Twój mały kompleks dotyczy dolnych partii ciała ? Nie jesteś sama ! Wiele z nas ma sylwetkę w kształcie « gruszki » – smukłą od głowy do talii, a szerszą od talii w dół. Ale spokojnie – choć nie możemy zmienić swojej morfologii, możemy wyrzeźbić sylwetkę, wybierając odpowiednie ćwiczenia, które nadadzą naszym nogom piękny kształt. Wybrałyśmy dla Ciebie najskuteczniejsze ćwiczenia, do wykonywania regularnie, w domu lub na siłowni, by w końcu wysmuklić nogi !
Sommaire
1. Wymachy nóg
Wymachy nóg to doskonały sposób na wysmuklenie łydek. Połóż się na boku, głowę oprzyj na podłodze lub na łokciu. Lekko ugnij nogę znajdującą się niżej, a następnie wykonuj szerokie wymachy górną nogą. Noga powinna być wyprostowana i nie dotykać podłoża między kolejnymi wymachami.
Nasza rada : wykonaj 2–3 serie po 10 wymachów dla każdej nogi.
2. Przysiady
Aby wysmuklić nogi, a zwłaszcza uda, nic nie bije przysiadów ! Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder, palce lekko skieruj na zewnątrz. Trzymając plecy wyprostowane i brzuch napięty, opuszczaj pośladki jak przy siadaniu na krześle. Schodź aż uda będą równoległe do podłoża, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ciężar ciała powinien spoczywać na piętach, a kolana nie mogą wychodzić poza linię palców stóp.
Nasza rada : wykonaj 3 serie po 8–12 przysiadów.
3. Unosy wewnętrznej strony ud
To idealne ćwiczenie na smukłe nogi. Połóż się na prawym boku. Oprzyj się na prawym łokciu, ugnij lewą nogę i postaw tę stopę przed prawym kolanem. Następnie unoś jak najwyżej prawą nogę leżącą na podłodze, trzymając ją wyprostowaną. Przytrzymaj przez kilka sekund, powoli opuść i powtórz.
Nasza rada : najlepiej wykonać 2–3 serie po 10 unosów dla każdej nogi.
4. Wykroki
Skuteczne ćwiczenie w walce z cellulitem na nogach – wykroki ! Stań prosto, z obciążeniem lub bez, zrób krok do przodu lewą nogą i ugnij obie nogi pod kątem 90º tak, by prawe kolano prawie dotknęło podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z prawą nogą.
Nasza rada : wykonaj 2–3 serie po 10–12 wykroków dla każdej nogi.
5. Wspięcia na palce
Potrzebujesz tylko krzesła ! Stań przodem do oparcia, połóż palce na oparciu dla zachowania równowagi (bez opierania się !). Następnie wspinaj się na palce stóp, przytrzymaj przez kilka sekund, powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ! Aby utrudnić ćwiczenie, odsuń krzesło i weź ciężarki do obu rąk.
Nasza rada : 2 serie po 5–10 wspięć.
6. Ćwiczenie Motyla
To ćwiczenie rozciągające, idealne do rozciągania mięśni wewnętrznych ud (smukłych, przywodzicieli, grzebieniowych) i tonizowania tej partii nóg, która bywa skłonna do wiotczenia.
- Usiądź po turecku, plecy wyprostowane, podeszwy stóp złączone.
- Chwyć stopy i przyciągnij pięty bliżej ciała.
- Wykonuj małe ruchy udami w górę i w dół, jak uderzenia skrzydłami motyla. Stopy powinny pozostać na podłodze.
- Oddychaj głęboko przez cały czas trwania ćwiczenia, bez forsowania.
- Wykonuj to ćwiczenie przez minutę. Włącz 2–3 serie tego rozciągania do swojej domowej sesji treningowej.
7. Unosy z uginaniem
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie dwugłowe ud, czyli mięśnie z tyłu ud. Ta grupa mięśniowa jest delikatna, dlatego należy ją tonizować ostrożnie. Ćwiczenie przyniesie również korzyści mięśniom brzucha (dla celu płaskiego brzucha !) oraz kolanom.
- Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi prostopadle do tułowia, palce stóp wyciągnięte.
- Trzymając nogi złączone, uginaj jedno kolano po drugim, starając się dotknąć pośladków piętami.
- Wydychaj przy każdym ugięciu, wdychaj przy powrocie. Dbaj o to, by plecy były mocno przyciśnięte do podłoża, a palce stóp skierowane ku ciału.
- Wykonaj serię 10 powtórzeń dla każdej nogi.
- Jeśli chcesz, kontynuuj serią 20 kolejnych ruchów.
- Delikatnie wyciągnij nogi do tyłu, a następnie lekko ugnij kolana, unosząc pośladki od podłoża.
- Palce stóp powinny pozostać skierowane ku górze, a mięśnie dwugłowe ud powinny « lekko ciągnąć ».
8. Rozciąganie w siadzie
Ten klasyczny stretching pasywny jest doskonały dla wszystkich mięśni ud i pozwala również rozluźnić nogi, kolana i pośladki.
- Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane przed sobą, ręce wyciągnięte z tyłu.
- Ugnij jedną nogę i cofnij stopę za siebie. Druga noga pozostaje wyprostowana przed tobą, bez napięcia.
- Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie powoli wróć nogą do przodu.
- Wykonaj to samo z drugą nogą.
- Zrób serię 5 powtórzeń dla każdej nogi.
- To ćwiczenie rozciągające doskonale relaksuje nogi i stanowi idealne przejście między dwoma bardziej intensywnymi ćwiczeniami (takimi jak przysiady).
I na koniec – by naprawdę wysmuklić nogi, sięgnij po masaż palper-rouler
W uzupełnieniu aktywności fizycznej i zdrowej diety, masaże palper-rouler są niezbędne, by ograniczyć zatrzymywanie wody, zredukować cellulit i wysmuklić nogi. Aby uzyskać widoczne efekty w ciągu kilku tygodni, sięgnij po Ventouse Cellublue, która odtwarza i wzmacnia efekt palper-rouler. Prosta w użyciu, pomoże Ci pozbyć się skórki pomarańczowej i szybko odzyskać piękne nogi !
Znajdziesz ją w Pack Méthode Anti-Cellulite – kompletna i skuteczna rutyna anti-cellulit 👀
