Obwisłe, wiotkie ramiona lub tzw. „skrzydła nietoperza” – to określenia opisujące wygląd ramion, którego wolelibyśmy uniknąć jak najdłużej. Dla tych z nas, którzy mają dość motywacji i odwagi, recepta jest prosta: ćwiczenia fizyczne.
Sommaire
Ujędrnianie ramion przez trening siłowy
Ryzyko pojawienia się „skrzydeł nietoperza” wzrasta po restrykcyjnej diecie lub w wyniku utraty masy mięśniowej związanej z naturalnym procesem starzenia. Aby zachować sprężystość ramion sprzed lat, trzeba przywrócić napięcie skórze, która się rozciągnęła i utraciła elastyczność.
Skutecznym rozwiązaniem jest rozbudowanie masy mięśniowej ukrytej pod zwiotczałą skórą. Zwiększenie objętości mięśni kompensuje utratę elastyczności – odpowiednio dobrany trening na ujędrnienie ramion jest tu jak najbardziej wskazany.
Mięśnie, o które chodzi, to tricepsy i bicepsy. To rozwiązanie łączy przyjemne z pożytecznym. Chirurgia jest możliwa, ale niezbyt przyjemna. Ćwiczenie ujędrniające ramiona jest lepsze niż skalpel.
Polecane ćwiczenia na ujędrnienie ramion
Przedstawiamy 7 ćwiczeń na sprężyste ramiona. Zanim zaczniesz, kilka ważnych wskazówek:
– Zmieniaj kąty pracy mięśni, różnicując ćwiczenia.
– Rozgrzewka chroni przed kontuzjami.
– Słuchaj swojego ciała podczas treningu – pozwoli Ci to optymalnie dobrać ciężar i korygować postawę.
– Myśl o sprężystych ramionach przyszłego lata, gdy ćwiczenie na ujędrnienie ramion zaczyna Cię nużyć.
Dipy: ćwiczenie kompleksowe
Dipy to ruch zgięcia i wyprostu ramion (zwany też pompką pionową lub pompką w tył). Ćwiczenie mocno angażuje tricepsy i dolne partie mięśni piersiowych. Idealna jest specjalna stacja do dipów, jednak istnieje kilka domowych wariantów.
Wariant z krzesłem: krzesło ustawione za Tobą, opierasz się na nim ramionami na wysokości barków. Nogi wyprostowane, jedynie pięty dotykają podłogi. Zacznij opuszczać ciało, kontrolując ciężar, aż tułów będzie równoległy do podłogi. Następnie wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej – Twoje tricepsy z pewnością to docenią. Wykonaj 3–4 serie po 6–12 powtórzeń.
Dipy to świetne ćwiczenie na ujędrnienie ramion i całej górnej partii ciała.
Wyciskanie hantli w leżeniu
To ćwiczenie ukierunkowane na tricepsy. Wykonuje się je w pozycji leżącej, z piłką pod łopatkami i stopami opartymi płasko na podłodze. Wyciągnij ramiona blisko siebie (aby nie angażować nadmiernie mięśni piersiowych), zegnij prawe ramię wzdłuż ciała, trzymając łokieć przy tułowiu. Unieś hantel bez udziału barku i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch dla drugiego ramienia. 4 serie po 8–12 powtórzeń wystarczą, by w ciągu kilku tygodni uzyskać sprężyste ramiona . Zwiększ ciężar hantli, jeśli nie czujesz lekkiego pieczenia w mięśniach podczas ostatniego powtórzenia każdej serii. Możesz wykonywać to ćwiczenie na piłce, aby wzmocnić wszystkie małe mięśnie stabilizujące ciało.
Wioślarz: Twoje całe ciało na tym skorzysta
To urządzenie robi furorę. Według naukowców angażuje 90% mięśni ciała, poprawia rytm serca i rozwija wytrzymałość. Dostępne są kompaktowe modele do użytku domowego, zaprojektowane tak, by zajmować jak najmniej miejsca. Aby lepiej zaangażować mięśnie ramion, wybierz wioślarz z centralnym ciągiem – poprowadzi Cię ku ruchowi ujędrniającemu ramiona. Ciągnij mocno, trzymając łokcie blisko ciała, bez nadmiernego odpychania nogami. Wykonuj serie trwające od 3 do 5 minut, zależnie od wytrzymałości, przeplatane 3-minutowymi przerwami na odpoczynek. Pamiętaj też, by w fazie powrotu swobodnie i spokojnie oddychać.
Prostowanie tricepsów z hantlem: ćwicz jak Arnold Schwarzenegger
Dla początkujących lepiej wybrać wariant z jednym hantlem, aby uniknąć kontuzji. Pozycja wyjściowa może być stojąca lub siedząca. Unieś hantel nad głowę, trzymając go wnętrzem dłoni skierowanym do środka ciała. Zegnij łokieć, opuszczając hantel za głowę, aż przedramię będzie równoległe do podłogi. Pamiętaj o stabilizacji barku – pomóż sobie wolną ręką, to ważne, by uniknąć urazu. Jak zwykle, wykonaj 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. Dostosowuj ciężar hantla do poziomu trudności ćwiczenia. Możesz też wykonać wariant ze sztangą.
Prostowanie tricepsów na wyciągu: ćwiczenie dla początkujących
To proste ćwiczenie, polecane początkującym, choć chętnie wykonywane również przez zaawansowanych z dużymi obciążeniami. W pozycji wyjściowej stoisz przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość bioder, plecy proste, kolana lekko ugięte, łokcie przyciśnięte do boków (to klucz do tego ćwiczenia), dłonie chwytają drążek na wysokości górnej części klatki piersiowej. Ciągnij linkę w dół, wydychając powietrze, aż do niemal pełnego wyprostu ramion (ta ostrożność obowiązuje we wszystkich ćwiczeniach – chroni stawy przed urazami), a następnie wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Obciążenie: 4 serie po 12 powtórzeń.
Unoszenie hantli: rozwijaj mięśnie i pamięć!
Poważne badanie przeprowadzone przez dyrektor laboratorium starzenia na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej, Teresę Liu-Ambrose, wykazało, że unoszenie hantli (podobnie jak inne ćwiczenia z obciążeniem) korzystnie wpływa na układ nerwowy, a szczególnie na pamięć! Zaskakujące, lecz naukowo potwierdzone. Istnieje wiele wariantów tego klasycznego ćwiczenia. Najłatwiejszy do wykonania to wariant w pozycji siedzącej z podpartymi plecami – dla większego bezpieczeństwa. Zaczynając od ud, unosisz hantle do wysokości barków, a następnie wyciągasz je w górę na wyprostowanych ramionach, wydychając powietrze. Oprócz mięśni ramion ćwiczenie wzmacnia również mięśnie barków. Wykonaj 4 serie po 8–12 powtórzeń.
Pompki z wąskim rozstawem dłoni: żołnierzu, do ziemi!
To bardzo popularna odmiana ćwiczenia z ciężarem własnego ciała – wariant na tricepsy jest idealny, by uzyskać sprężyste ramiona. Wąski rozstaw dłoni mocniej angażuje mięśnie ramion niż mięśnie piersiowe. W fazie opuszczania ciała pokusa zgięcia łokci jest duża – oprzyj się jej jak najdłużej i skoncentruj wysiłek na tricepsach, które Ci za to podziękują. To świetne ćwiczenie na ujędrnienie ramion. Jeśli masz trudności, zacznij od 4 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj intensywność, dążąc do 4×12 powtórzeń.