Hai deciso di rimetterti in forma e il tuo primo obiettivo è tonificare il girovita. Ma come fare per ritrovare una vita da vespa? Lo sport sembra una delle soluzioni migliori, a patto di scegliere gli esercizi giusti, mirati soprattutto ai muscoli della fascia addominale. Ecco quindi una routine 100% palestra per snellire il girovita !
Esercizio in palestra no1 per snellire il girovita : postura della palma oscillante
Ogni sessione in palestra deve iniziare con un riscaldamento, per preparare i muscoli in modo graduale. La postura Tiryaka Tadasana (o palma oscillante) è perfetta per allungare gli addominali, la schiena e il girovita.
- Inizia in piedi, gambe aperte alla larghezza dei fianchi, braccia lungo il corpo, schiena ben dritta.
- Alza le braccia sopra la testa e afferra il polso sinistro con il pollice e l’indice della mano destra.
- All’inspirazione, allungati verso il cielo, come se volessi crescere in altezza. I piedi non devono staccarsi dal suolo.
- All’espirazione, inclinati verso destra. Il bacino deve restare dritto e il busto non deve piegarsi in avanti.
- Mantieni la posizione per 3 respiri, poi torna alla postura iniziale.
- Ripeti 3 volte, poi cambia lato.
Esercizio no2 : criss cross
Ora che sei ben scaldata, è il momento di passare all’azione. Sì, per snellire il girovita la palestra deve essere anche tonica. Ecco un grande classico del fitness e del Pilates, che lavora intensamente sugli obliqui, i muscoli addominali laterali.
- Sdraiati sulla schiena, poi porta le mani dietro la testa, gomiti verso l’esterno.
- Piega le gambe e porta le ginocchia verso il petto.
- Poi ruota il busto in modo che il gomito destro tocchi il ginocchio sinistro, mentre la gamba destra si tende verso il cielo. Attenzione: non devi tirare le cervicali né forzare sulla schiena. Devono lavorare gli obliqui.
- Ripeti lo stesso movimento dall’altro lato: gomito sinistro-ginocchio destro, gamba sinistra tesa in aria.
- Con un ritmo regolare e respirando bene, alterna il movimento per 20 volte.
Prevedi 2-3 serie di questo esercizio nella tua routine.
Esercizio no3 : dead bug
Un altro esercizio in palestra efficace per tonificare il girovita, perché stimola la cintura addominale in modo delicato. Ma non farti ingannare: è davvero un ottimo esercizio di stabilizzazione!
- Sdraiati sul pavimento, gambe piegate «a tavolino» (le ginocchia sono sopra i fianchi, le cosce perpendicolari al bacino), braccia tese verso il cielo.
- All’inspirazione, porta il braccio destro dietro la testa, sempre teso, senza appoggiarlo al suolo.
- Contemporaneamente, tendi la gamba sinistra in avanti, in allineamento con la schiena, senza appoggiarla a terra.
- Tieni la posizione 1-2 secondi, senza staccare la schiena dal suolo. Gli addominali devono essere attivati!
- Torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento dall’altro lato (braccio sinistro e gamba destra).
- Ripeti 20 volte, ovvero 10 per lato.
Prevedi 2-3 serie da 20 nella tua sessione in palestra per snellire il girovita.
Esercizio no4 : plank laterale
Per definire il girovita, è fondamentale sollecitare al massimo gli obliqui. E per farlo, il rinforzo muscolare è assolutamente imprescindibile. Il miglior esercizio rimane il plank laterale, un classico del gainage.
- Sdraiati sul pavimento sul lato destro, gambe ben unite.
- Con uno slancio, solleva il corpo con il braccio destro, palmo ben appoggiato al suolo, gambe sempre unite.
- Alza il braccio sinistro verso il cielo e mantieni la postura il più a lungo possibile. Inizia con 30 secondi e aumenta progressivamente con la pratica.
- Se l’esercizio è troppo difficile, puoi adattarlo appoggiandoti sull’avambraccio destro.
- Scendi lentamente e ripeti l’esercizio dall’altro lato.
- Cerca di ripetere l’esercizio 4 volte, ovvero 2 per lato.
Esercizio no5 : postura del ventre in torsione
Conosciuta anche come Jathara Parivartanasana, è perfetta per concludere una sessione in palestra dedicata alla vita sottile. Distende i muscoli e, altro punto di forza, favorisce la digestione. Contribuisce quindi anche ad avere un ventre più piatto e a dire addio ai gonfiori !
- Sdraiati sulla schiena, braccia distese ai lati del corpo, gambe tese.
- All’inspirazione, porta il ginocchio sinistro verso il petto, senza staccare le lombari dal suolo.
- All’espirazione, inclina il ginocchio sinistro verso destra. La gamba è piegata, la caviglia sinistra tocca il ginocchio destro. Solo il ventre e il girovita ruotano, il resto del corpo deve essere dritto e a contatto con il suolo.
- Poi gira la testa verso sinistra e mantieni la postura per 3 respiri.