Sapete benissimo che lo zucchero fa male alla salute: fa ingrassare, favorisce la cellulite, è all’origine di numerose malattie (il diabete in primis) e nuoce alla qualità della pelle. Eppure siete golosi di dolci e non riuscite a farne a meno. Niente paura! Ecco alcuni consigli e trucchi per smettere di mangiare zucchero, senza sentirsi (troppo) a disagio…
Sommaire
Consiglio no1 per smettere di mangiare zucchero: sapete cosa mangiate
Per non mangiare più zucchero, è innanzitutto fondamentale prendere consapevolezza di ciò che consumate realmente. Per farlo, stilate un elenco di tutto ciò che mangiate e bevete, pasti compresi, nell’arco di una settimana. Poi analizzate la lista, individuando le diverse fonti di zucchero. Fate la distinzione tra zuccheri complessi e zuccheri semplici: i primi sono importanti per l’organismo – fonte di energia e « nutrimento » per il cervello, che ne consuma in media il 40% degli apporti glucidici giornalieri.
Consiglio no2 : cercate gli zuccheri aggiunti
Nella vostra lista, non farete fatica a trovare le fonti di zucchero più evidenti, come le bevande zuccherate, i dessert e le dolcezze varie, o la zolletta di zucchero che mettete nel vostro caffè ogni mattina. Molto più difficile sarà invece scovare gli zuccheri nascosti, ben celati nella composizione dei piatti industriali, del pane in cassetta e delle pizze surgelate. Eppure ci sono, sotto forma di esaltatori di sapidità, sciroppo di glucosio (e tutte le parole che terminano in –osio) e maltodestrine (niente di appetitoso!). Per disintossicarsi dallo zucchero, bisognerà rinunciare a questi prodotti e trovare un sostituto più sano: il fatto in casa. Almeno, saprete esattamente cosa contengono i piatti che mangiate quando sono preparati a domicilio.
Consiglio no3 : disintossicatevi progressivamente
Se siete dipendenti dallo zucchero e decidete di smettere da un giorno all’altro, attenzione alla frustrazione. E non è mai una buona cosa, perché spinge a cedimenti irrazionali. Quindi, procedeteci gradualmente. Iniziate eliminando gli alimenti ricchi di zuccheri nascosti e trovate loro un’alternativa sana, possibilmente preparata da voi. Poi limitate il consumo di bevande zuccherate: bevete acqua principalmente e, una o due volte a settimana, concedetevi uno strappo alla regola. Lo stesso vale per i dessert: preferite uno yogurt naturale con un filo di miele o un frutto fresco intero e, la domenica, godetevi il dolce che preferite (ma solo uno). Progressivamente, dovreste riuscire a ridurre il consumo di zucchero. E se davvero avete un desiderio irresistibile di dolce a cui non riuscite a resistere, accontentatevi di un quadratino di cioccolato fondente, ricco di magnesio.
Consiglio no4 : reimparate il gusto delle cose
Il gusto dolce è il più coinvolgente, perché è il primo con cui ci familiarizziamo, fin dalla nascita. Il latte materno contiene infatti il lattosio, uno zucchero naturale. Si tratta quindi di un sapore familiare, rassicurante e « facile » da apprezzare. Per ridurre lo zucchero, è essenziale rieducare il palato ad altri sapori: il salato, l’amaro, l’acido, l’aspro, l’astringente, l’umami. Questo lavoro non è privo di difficoltà e richiede tempo. Ma ne vale davvero la pena, perché scoprirete sapori insospettati ! E, nel corso del processo, riscoprirete certamente alcuni alimenti che avevate trascurato, il cui sapore autentico è però molto piacevole. È anche in questo che rinunciare allo zucchero risulta interessante.
Consiglio no5 : combattete la fame
Uno dei problemi dello zucchero è che fa schizzare l’insulina, secreta in abbondanza per sintetizzare e immagazzinare il glucosio. A questo picco segue una discesa altrettanto rapida, che genera in genere stanchezza, irritabilità e terribili attacchi di fame – con una predilezione tutta particolare… per il dolce. Quando si vuole smettere di mangiare zucchero, è essenziale nutrirsi bene, consumando a sufficienza alimenti sazianti : le proteine, ma soprattutto le fibre. Un pasto senza fibre provoca spesso una sensazione di fame, anche a stomaco pieno. Quindi non bisogna esitare a mettere nel piatto frutta e verdura, ma anche legumi, da abbinare a cereali integrali, per beneficiare del loro apporto proteico.
Consiglio no6 : puntate sui buoni zuccheri
Se fate davvero fatica a fare a meno dello zucchero, sappiate che gli alimenti naturalmente dolci possono soddisfare questo desiderio. Molte persone hanno voglia di dolce la sera, vissuto come un conforto dopo una giornata intensa. Invece di tuffarvi in un pacchetto di biscotti, reimparate ad amare i sapori naturalmente dolci : dei frutti secchi (qualche dattero o fico secco), un quadratino di cioccolato fondente (non tutta la tavoletta, vi conosciamo!), una ricotta con un filo di miele, una banana. La vita non deve necessariamente diventare un supplizio: si tratta piuttosto di ridurre le dosi.
Consiglio no7 : adottate un buono stile di vita generale
Disintossicarsi dallo zucchero è una fase complicata perché è una sostanza estremamente confortante. Attiva infatti il circuito cerebrale della ricompensa, stimolando la secrezione di dopamina, un neurotrasmettitore che agisce sugli stessi recettori responsabili della dipendenza dalle droghe. Tutto ciò la dice lunga… La « disintossicazione » dallo zucchero richiede quindi forza di volontà, ma anche un buono stile di vita. Bisogna dormire bene, evitare le fonti di stress (la fame « emotiva » ci spinge sistematicamente verso il dolce, quell’alimento « conforto ») e riprendere l’attività fisica. Lo sforzo fisico stimola anch’esso la secrezione di dopamina, quindi è possibile trovare piacere nello sport piuttosto che nel consumo di bibite gassate o caramelle.
Consiglio no8 : pensate ai benefici dello smettere di mangiare zucchero
Smettere di mangiare zucchero può generare ondate di frustrazione, cosa del tutto comprensibile e accettabile. Tuttavia, come sostegno morale, pensate ai danni dello zucchero sull’organismo. Può causare:
- un aumento di peso con accentuazione della massa adiposa a livello dell’addome ;
- una possibile sindrome metabolica con resistenza all’insulina, sviluppo del diabete e del colesterolo ;
- disturbi digestivi (gonfiore, bruciori di stomaco, problemi di transito…) ;
- infiammazione con dolori, stanchezza, disfunzione immunitaria, ritenzione idrica ;
- problemi di pelle ;
- carie dentali…
Liberarvi dallo zucchero vi permetterà di ritrovare una salute di ferro e il vostro peso forma. Una consolazione non da poco, non è vero ragazze?