Il tuo piccolo complesso riguarda la parte inferiore del corpo ? Non sei la sola ! In molte abbiamo una silhouette a « pera », ovvero piuttosto snella dalla testa alla vita, poi più larga dalla vita ai piedi. Ma non preoccuparti: anche se non possiamo cambiare la nostra morfologia, possiamo comunque scolpire la nostra silhouette scegliendo gli esercizi giusti, quelli che ci regaleranno gambe da sogno. Abbiamo selezionato per te gli esercizi più efficaci, da praticare regolarmente, a casa o in palestra, per snellire finalmente le gambe !
Sommaire
1. Calci laterali
I calci laterali sono un ottimo modo per snellire i polpacci. Per eseguire l’esercizio, sdraiati su un fianco, con la testa a terra o appoggiata sul gomito. Piega leggermente la gamba inferiore, poi esegui ampi calci con la gamba superiore. La gamba deve essere ben tesa e non deve toccare il suolo tra un calcio e l’altro.
Il nostro consiglio : esegui 2-3 serie da 10 calci per ogni gamba.
2. Squat
Per snellire le gambe, e in particolare le cosce, niente batte gli squat ! Per questo esercizio, mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti, abbassa i glutei come se volessi sederti su una sedia. Scendi finché le cosce sono parallele al suolo, poi risali lentamente. Il peso del corpo deve essere sui talloni e le ginocchia non devono superare le punte dei piedi.
Il nostro consiglio : esegui 3 serie da 8 a 12 squat.
3. Estensione interna delle cosce
Per questo esercizio ideale per snellire le gambe, sdraiati sul fianco destro. Appoggiati sul gomito destro, piega la gamba sinistra e posiziona il piede davanti al ginocchio destro. Solleva al massimo la gamba destra rimasta a terra, tenendola ben tesa. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi ridiscendi lentamente e ripeti.
Il nostro consiglio : l’ideale è eseguire 2-3 serie da 10 estensioni, per ogni gamba.
4. Affondi
Un esercizio formidabile contro la cellulite sulle gambe: gli affondi ! In piedi, con o senza pesi in mano, avanza il piede sinistro piegando entrambe le gambe a 90º, fino a sfiorare il suolo con il ginocchio destro. Risali, poi ripeti avanzando il piede destro.
Il nostro consiglio : esegui 2-3 serie da 10-12 affondi, per ogni gamba.
5. Estensione dei polpacci
Ti basta una sedia ! Mettiti in piedi di fronte allo schienale, poi appoggia le dita sul bordo per mantenere l’equilibrio (senza appoggiarti davvero !). Alzati sulle punte dei piedi, mantieni la posizione per qualche secondo, poi ridiscendi controllando il movimento, e ripeti ! Per aumentare la difficoltà, elimina la sedia e aggiungi dei pesi in ogni mano.
Il nostro consiglio : 2 serie da 5 a 10 estensioni.
6. Esercizio della Farfalla
Si tratta di un esercizio di stretching, perfetto per allungare i muscoli interni delle cosce (gracile, adduttori, pettineo) e tonificare questa zona delle gambe, a volte soggetta a rilassamento.
- Siediti a gambe incrociate, schiena ben dritta, con le piante dei piedi a contatto.
- Afferra i piedi e avvicina i talloni al corpo.
- Esegui piccoli battiti con le cosce, come le ali di una farfalla. I piedi devono restare a terra.
- Respira profondamente per tutta la durata dell’esercizio, senza forzare.
- Esegui questo esercizio per un minuto. Abbina 2-3 serie di questo stretching alla tua sessione di ginnastica a casa.
7. Sollevamento-flessione
Questo esercizio permette di rafforzare i muscoli ischio-crurali, ovvero i muscoli posteriori delle cosce. Questo gruppo muscolare è delicato, quindi va tonificato con dolcezza. L’esercizio sarà benefico anche per gli addominali (per un obiettivo pancia piatta !) e per le ginocchia.
- Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo e gambe perpendicolari al busto, piedi a punta.
- Con le gambe unite, piega un ginocchio alla volta cercando di toccare i glutei con i talloni.
- Espira a ogni flessione, inspira nella risalita. Assicurati di mantenere la schiena ben aderente al suolo e le dita dei piedi ben puntate verso il corpo.
- Esegui una serie da 10 per ogni gamba.
- Continua, se lo desideri, con una serie di 20 movimenti successivi.
- Allunga le gambe lentamente verso l’indietro, poi piega leggermente le ginocchia sollevando i glutei dal suolo.
- Le dita dei piedi devono restare puntate verso l’alto e gli ischio-crurali devono « tirare » leggermente.
8. Stretching seduto
Questo classico stretching passivo è comunque eccellente per tutti i muscoli delle cosce e permette anche di rilassare gambe, ginocchia e glutei.
- Siediti a terra, gambe tese davanti a te, braccia tese dietro.
- Piega una gamba e porta il piede verso l’indietro. L’altra gamba resta tesa davanti a te, senza tensione.
- Mantieni la posizione per 10 secondi, poi riporta lentamente la gamba davanti a te.
- Esegui la stessa manovra con l’altra gamba.
- Esegui una serie da 5 per ogni gamba.
- Questo esercizio di stretching è perfetto per rilassare le gambe, e rappresenta una transizione ideale tra due esercizi più intensi (come gli squat).
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