Entre las técnicas más populares actualmente para perder barriga, el stomach vacuum se menciona con frecuencia. Pero ¿qué se esconde detrás de este término inglés un tanto intimidante? ¡Te contamos todo sobre este ejercicio inspirado en el yoga!
Sommaire
¿Qué es el stomach vacuum?
Como su nombre indica, se trata de una técnica de respiración abdominal que consiste en vaciar (vacuum) el estómago (stomach) de todo su aire, mediante la contracción y la presión sobre la faja abdominal.
1- Orígenes en el yoga
El stomach vacuum proviene del Hatha Yoga, inspirándose directamente en una práctica llamada Bandha (cerrar o bloquear, en sánscrito). Existen 3 grandes Bandhas en la tradición yóguica:
- Mula Bandha – cerrojo del Muladhara, es decir, cerrojo del Chakra raíz, situado en la base de la columna vertebral, a nivel del perineo. Este chakra está considerado directamente vinculado con la energía vital, la fuerza de vida.
- Uddiyana Bandha – cerrojo hacia arriba; la palabra «uddiyana» expresa la acción del vuelo y el impulso. Este Bandha es, por tanto, al que generalmente se hace referencia cuando se habla de stomach vacuum, y se considera que estimula los órganos internos, desarrolla la capacidad pulmonar y reduce el estrés.
- Jalandara Bandha – cerrojo de la garganta, que tonifica los músculos, nervios y arterias del cuello, y también dinamiza el Chakra Vishuddha, el chakra de la garganta, responsable de la expresión de las emociones y sentimientos.
El objetivo de los Bandhas no es tanto recuperar un vientre plano como regular el flujo energético dentro del cuerpo humano.
2- El stomach vacuum hoy en día
La práctica ancestral de los Bandhas inspiró posteriormente un método de puesta en forma creado en los años 80 por un doctor en fisioterapia belga, el Dr. Marcel Caufriez: la gimnasia hipopresiva. El stomach vacuum es uno de sus movimientos. Esta gimnasia, compuesta de ejercicios hipopresivos, se basa en estudios de histoquímica (estudio de la composición química celular), electromiografía (estudio de nervios y músculos) y anatomía funcional. Combina un trabajo respiratorio y postural, y tiene como objetivo reducir la presión en el tórax y el abdomen para desencadenar una reacción en cadena en el cuerpo:
- una contracción refleja de los músculos abdominales profundos;
- una contracción perineal;
- un alivio de la presión sobre las lumbares;
- un reposicionamiento correcto del aparato urogenital.
¿Cuáles son los beneficios y las contraindicaciones del stomach vacuum?
1- Los beneficios de este tipo de ejercicio
Práctica muy antigua, sorprendentemente recuperada en la actualidad, el stomach vacuum presume de aportar numerosos beneficios al cuerpo, entre ellos:
- una digestión más fácil, ya que la maniobra masajea los órganos digestivos, especialmente el hígado, la vesícula biliar y el bazo. Beneficios esperados: un tránsito intestinal más fluido y una mejor absorción de los nutrientes de la alimentación;
- una microcirculación favorecida, ya que el stomach vacuum activa la bomba venosa;
- un perineo más fuerte, ya que el ejercicio hipopresivo alivia la presión sobre el suelo pélvico;
- un vientre más plano y una faja abdominal ultratónica, no solo porque los músculos (incluido el transverso, profundo) se estimulan, sino también porque los órganos se «elevan»;
- una espalda menos dolorosa, ya que el stomach vacuum alivia la presión sobre las lumbares y corrige la postura;
- una mejor capacidad respiratoria, ya que el ejercicio permite aprender a respirar de forma diferente y más intensa;
- menos riesgo de prolapsos o pérdidas urinarias, problema frecuente en las mujeres después de la menopausia;
- un estrés reducido, ¡ya que la práctica es muy relajante!
2- Contraindicaciones
Sin embargo, el stomach vacuum y, de forma más general, la gimnasia hipopresiva, están desaconsejados para ciertas personas, a pesar de su aparente suavidad. Es el caso de:
- las personas con problemas de tensión arterial;
- en caso de enfermedad vascular como un aneurisma;
- las personas afectadas por una enfermedad pulmonar;
- las personas con una patología abdominal (como una hernia);
- en caso de operación reciente, especialmente a nivel abdominal o perineal;
- las mujeres embarazadas, especialmente al inicio del embarazo, ya que la técnica puede provocar contracciones uterinas no deseadas;
- las mujeres en posparto (esperar algunos meses).
¿Cómo practicar el stomach vacuum?
¿Te inspira esta técnica de respiración abdominal? Solo depende de ti empezar. ¡Y para ayudarte, aquí tienes algunos ejercicios muy sencillos!
Ejercicio no1: iniciación al stomach vacuum
Un primer ejercicio que te permitirá familiarizarte con la técnica.
- Comienza tumbada boca arriba, rodillas flexionadas, pies a la anchura de las caderas y brazos a lo largo del cuerpo.
- Inspira hinchando ligeramente el vientre, luego contrae el perineo, como si intentaras aguantar las ganas de orinar.
- Espira por la boca vaciando completamente el aire de tus pulmones.
- Una vez completamente vacía, cierra la boca, tápate la nariz y haz como si fueras a inspirar de nuevo, pero sin tomar nada de aire.
- Simultáneamente, mete el vientre al máximo, el ombligo hacia la espalda, el estómago hacia las costillas.
- Mantén esta postura contraída durante unos segundos y luego suelta despacio.
- Repite entre 5 y 10 veces, según tus capacidades.
Ejercicio no2: ampliación de la apertura de las costillas
Un buen stomach vacuum implica una gran apertura costal, como cualquier ejercicio de respiración diafragmática. ¡Y eso se trabaja!
- Siéntate con las piernas cruzadas, con la espalda bien recta.
- En primer lugar, respira con normalidad y toca tus costillas para entender cómo se mueven con la respiración. Se abren cuando inspiras y se cierran cuando espiras.
- A continuación, respira de forma más amplia para sentir mejor ese movimiento de apertura y cierre.
- En la última espiración, vacía completamente los pulmones y quédate en apnea. Sin tomar aire, intenta abrir al máximo las costillas mientras metes el estómago.
- Repite el ejercicio 3 veces. Este entrenamiento debería permitirte abrir cada vez más el diafragma, para un stomach vacuum más amplio.
Ejercicio no3: trabajo de la apnea
Ahora que dominas la base del stomach vacuum y comprendes el funcionamiento de tu diafragma, ¡es el momento de trabajar la apnea! Su papel es fundamental para realizar correctamente el ejercicio.
- Colócate de pie, pies a la anchura de las caderas, cuerpo relajado.
- Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate apenas hacia delante, sin comprimir el vientre.
- Apoya las manos sobre los huesos de las caderas.
- Realiza lo que se denomina una apnea espiratoria, es decir, una espiración completa seguida de una falsa inspiración (sin tomar aire, solo el movimiento de apertura de las costillas como en el segundo ejercicio).
- Mantén 10 segundos. Tu pelvis no debe moverse; solo el diafragma se abre y los músculos abdominales se retraen.
- Suelta despacio y repite entre 3 y 5 veces para comprender bien cómo funciona la apnea espiratoria.
Estos tres ejercicios deberían permitirte familiarizarte con el stomach vacuum. Sin duda te ayudarán a tonificar tu cinturón abdominal. Practicado con regularidad (idealmente, todos los días), el stomach vacuum permite realmente transformar el aspecto del vientre y recuperar mucha firmeza.