El café es tu droga: imposible hacer nada sin tu dosis matutina de cafeína. ¡Te entendemos perfectamente! Y claro, antes de tu pequeño footing matinal, te tomas tu buena taza de café caliente. Pero, ¿es realmente una buena idea? ¿El café y el deporte hacen buena pareja? Pequeña investigación…
El café, para un pequeño empujón
No se puede negar: el café despierta y estimula. La responsable es la molécula activa del café, la famosa cafeína, un compuesto químico que tiene, entre otras características, la de potenciar el organismo y aumentar la capacidad de concentración. Su efecto estimulante sobre el sistema cardiovascular y respiratorio conlleva una ligera mejora del rendimiento físico e intelectual. De hecho, la Agencia Mundial Antidopaje no retiró el café y, por extensión, la cafeína de la lista de sustancias dopantes hasta 2004, tal era la normalidad de su consumo entre los deportistas. Además, parece que la cafeína tiene efectos positivos sobre la resistencia, como se ha demostrado en algunos estudios(1). En efecto, podría reducir la sensación de fatiga y dolor, gracias a sus propiedades analgésicas.
El café, acelerador del ritmo cardíaco
¡Pero las cosas serían demasiado sencillas así! Porque poco después de la absorción de cafeína, se observa en el cuerpo una reacción en cadena, ligada al aumento del ritmo cardíaco:
- Una perturbación del flujo sanguíneo hacia el corazón, debido al efecto vasodilatador
- Una aceleración del ritmo respiratorio
- Una distribución de oxígeno menos eficiente hacia el corazón
Sin embargo, ¡es precisamente cuando se hace deporte cuando el corazón necesita funcionar a pleno rendimiento! Por ello, parece que beber café justo antes de realizar un esfuerzo físico intenso es totalmente contraproducente.
Café y deshidratación, ¿qué pensar?
Otro dato sobre el café: es diurético. Un diurético es una sustancia que estimula la actividad renal y, por tanto, la movilización del agua presente en el cuerpo con fines de micción. Surge entonces la pregunta: ¿puede el café provocar deshidratación si se consume antes de una actividad deportiva, que ya de por sí genera una pérdida de agua a través de la sudoración? No hay una respuesta precisa, ya que todo dependerá de:
- La intensidad y la duración del esfuerzo
- La cantidad de café consumida
- El nivel de hidratación antes, durante y después del esfuerzo
Si bebes dos tazas grandes de café cargado antes de un running de una hora, y nada más, tu cuerpo sufrirá sin duda la pérdida hídrica. Con el consiguiente riesgo de calambres, agujetas y una fatiga mayor. Pero un espresso antes de una sesión de fitness de 30 minutos, durante la cual te hidrates regularmente (¡con agua!) no tendrá un impacto deshidratante significativo… Se trata, por tanto, de moderar el consumo.
¿El café, lipolítico?
Algunos deportistas, además de apreciar el efecto estimulante del café, lo consumen para potenciar los efectos lipolíticos del deporte. En efecto, la cafeína es un compuesto de tres isómeros, entre ellos la paraxantina, que aumenta la lipólisis y, con ello, las concentraciones de glicerol y ácidos grasos en el plasma sanguíneo. Numerosos estudios se han llevado a cabo sobre la combinación café + deporte, con resultados dispares: algunos demuestran un aumento de la oxidación de lípidos(2), pero otros no destacan ningún efecto realmente concluyente. Por tanto, no es posible (todavía) afirmar que beber litros de café antes de hacer deporte sea la solución infalible para perder peso rápidamente y recuperar el peso ideal. Adelgazar implica una combinación de esfuerzos: actividad física regular, hábitos de vida saludables y alimentación equilibrada, ¡que conste!
Entonces, ¿café o no café antes del deporte?
Es posible seguir tomando café antes de la sesión de deporte. Eso sí, este consumo debe ser razonable y razonado:
- Se recomienda tomar el café al menos 30 minutos antes de hacer deporte, para dar tiempo al cuerpo a metabolizar parte de la cafeína y, así, al corazón a recuperar un ritmo relativamente normal.
- Se desaconseja combinar café y otras bebidas con cafeína durante una actividad deportiva, especialmente si esta es de intensidad moderada a alta y de larga duración.
- Sería beneficioso combinar café e hidratos de carbono complejos antes de hacer deporte. El café aportaría su efecto estimulante al cuerpo, mientras que los hidratos proporcionarían la energía necesaria al organismo para realizar el esfuerzo.
¡Ya estás avisado!
Referencias
(1) 2014, Spriet, Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine
(2) 2021, Ramírez-Maldonado et al., Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?