Lo sabemos, ¡las sentadillas son imbatibles! Nos permiten trabajar todo el tren inferior, el core e incluso los brazos si usamos pesas. Sin embargo, si tu obsesión es conseguir unos glúteos de ensueño, existen ejercicios aún más eficaces… Así que para unos glúteos de diez, saca tu esterilla y ¡vamos allá!
Sommaire
1. Las zancadas laterales
Empieza de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo y los pies separados a la anchura de las caderas. Con la pierna derecha, da un gran paso hacia el lado y dobla la rodilla de forma que no sobrepase la punta de los pies. La pierna izquierda debe permanecer estirada. Empuja los glúteos hacia atrás y mantén la espalda recta. Impulsa con el pie derecho para volver a la posición inicial y repite con la pierna izquierda para conseguir unos glúteos de ensueño.
2. El puente a una pierna
Más exigente que el puente clásico, este ejercicio trabaja los glúteos en profundidad. Empieza tumbada boca arriba y dobla las rodillas para acercar los pies a los glúteos. Los brazos permanecen a lo largo del cuerpo o extendidos a los lados. Estira la pierna derecha con el pie apuntando al techo y empuja con el pie izquierdo para despegar los glúteos del suelo. Repite el movimiento y cambia de pierna.
3. Los kicks up para unos glúteos de ensueño
Colócate a cuatro patas sobre tu esterilla. Estira la pierna derecha y crúzala por encima de la izquierda para tocar el suelo a tu izquierda con la punta del pie. A continuación, traza un gran arco con la pierna derecha, siempre estirada, para apoyar la punta del pie a la derecha de tu esterilla. Repite el movimiento sin hundir demasiado la espalda y haz lo mismo con la pierna izquierda.
4. Las patadas laterales
Siguiendo a cuatro patas, levanta la pierna derecha hacia el lado, manteniendo la rodilla doblada, hasta que quede paralela al suelo. Mantén la posición unos segundos si puedes, baja despacio y repite el movimiento. Pasa luego a la pierna izquierda.
5. Las zancadas frontales con rebotes
Al igual que las zancadas laterales, las zancadas frontales son ejercicios imprescindibles para conseguir unos glúteos de ensueño. Colócate de pie con las manos en la cintura. Mira al frente y da un gran paso adelante con la pierna derecha. Dobla las rodillas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. La rodilla derecha no debe sobrepasar la punta de los pies y la rodilla izquierda debe quedar muy cerca del suelo. Mantén la espalda bien recta. En esta posición, realiza pequeños rebotes subiendo y bajando los glúteos de forma ligera y rápida. Vuelve a juntar el pie derecho con el izquierdo y repite al otro lado.
6. Los kneel & stand
Este ejercicio, inspirado directamente en el cardio, trabaja los glúteos y también mejora el equilibrio. Además, es muy sencillo de incorporar a la rutina diaria. Empieza de rodillas, sube la rodilla izquierda apoyando el pie izquierdo en el suelo con la planta plana. Con un impulso, levántate. Vuelve a arrodillarte comenzando por la rodilla derecha y luego la izquierda. Por último, repite el gesto de levantarte trabajando ahora el lado derecho. Realiza 1 o 2 series de 10 repeticiones.
7. Abducción y aducción
Este es un ejercicio ideal para trabajar los músculos glúteos laterales (conocidos como «glúteos medios»). Puedes realizarlo con o sin banda elástica, ya que la banda intensifica el esfuerzo. Empieza de pie apoyándote en un soporte (un mueble, por ejemplo). Manteniéndote bien erguida, levanta una pierna hacia el lado. Los dedos del pie deben apuntar hacia delante y la pierna debe estar estirada. El movimiento debe partir de la cadera, sin inclinar el torso hacia el lado. Para intensificar el trabajo en los glúteos, extiende ligeramente la pierna hacia atrás. Vuelve a la posición inicial al espirar. Dos o tres series de 10 abducciones/aducciones por cada pierna ayudarán a tonificar los glúteos y a fortalecer las caderas, al tiempo que mejoran la estabilidad de la pelvis.
8. Movimientos de crol
Los batidos de piernas del crol son excelentes para fortalecer la espalda y tonificar los glúteos. Nada te impide reproducirlos sobre una esterilla. Boca abajo, con los brazos estirados delante y la barbilla apoyada en el suelo, levanta ligeramente las dos piernas al mismo tiempo, de modo que no toquen el suelo. Mantenlas elevadas y realiza batidos suaves. Recuerda respirar durante el ejercicio y mantener una amplitud razonable en los batidos para no forzar la columna vertebral. Haz 2-3 series de 10 batidos, asegurándote de levantar la pierna izquierda y la derecha el mismo número de veces.
Una vez terminada tu sesión de deporte, continúa con tu objetivo «glúteos de ensueño» optando por una sesión de masajes palper-rouler. Además de mejorar la circulación sanguínea, estos masajes ayudan a actuar sobre los acúmulos de grasa responsables de la celulitis. Para garantizar su eficacia, hazte con tu Ventouse Cellublue. Con tan solo 3 minutos de masaje al día, podrás notar resultados a partir de las 3 semanas de uso. ¡Toda la motivación que necesitas!
