¿Sueñas con tener unos glúteos tan redondos como los de Jennifer Lopez? Aquí tienes una serie de ejercicios para reafirmar tus glúteos. Ejercicios fitness que solo requieren dos cosas: una banda elástica y toda tu determinación.
Sommaire
Ejercicio 1: Elevaciones laterales
Un ejercicio para tonificar los glúteos, pero también las caderas y los muslos.
- Túmbate en el suelo de lado. El brazo apoyado en el suelo debe estar estirado y tu cabeza descansa sobre él.
- Coloca los pies dentro de la banda elástica, uno sobre el otro.
- Sube la pierna de arriba todo lo que puedas, sin que la otra despegue del suelo. Espira al subir.
- Baja la pierna lentamente mientras inspiras, sin relajar del todo los músculos. El movimiento debe ser firme y la banda debe mantenerse en tensión.
Realiza este ejercicio en series de 30 segundos por lado y prevé 2-3 series por lado.
Ejercicio 2: Sumo Squats
El famoso ejercicio de los squats, conocido por esculpir unos glúteos de acero, ¡pero con banda elástica para mayor intensidad!
- Comienza de pie, con las piernas separadas, las puntas de los pies hacia afuera, las manos juntas y la espalda recta.
- La banda elástica rodea tus muslos, justo por encima de las rodillas. Debe estar tensa para crear resistencia.
- Baja manteniendo la banda perfectamente tensa. La espalda debe permanecer recta y la cabeza alineada, mientras el abdomen permanece contraído. No adelantes las rodillas al bajar.
- Sube despacio. La banda debe seguir en su sitio.
Prevé 2-3 series de 10 squats para empezar. Después podrás añadir 10 squats más por serie.
Ejercicio 3: Sumo Walk
¿Quién iba a pensar que el luchador de sumo podría inspirar tanto al mundo del fitness ?
- Adopta la postura inicial de los Sumo Squats, pero baja la banda elástica hasta los tobillos.
- Flexiona las piernas como en un squat.
- Da un paso lateral, como un luchador de sumo (¡o un cangrejo!), sin que la banda se afloje y caiga. Mantén la flexión.
- Realiza este movimiento de marcha lateral durante 10 pasos hacia un lado y luego 10 pasos hacia el otro.
2 o 3 series de 20 pasos por sesión de fitness deberían ayudarte a reafirmar muslos y glúteos.
Ejercicio 4: Donkey Kicks
Un ejercicio que imita el movimiento de una coz (¡de ahí su nombre!), para fortalecer los glúteos y ganar movilidad en las caderas.
- Coloca tu banda elástica justo por debajo de las rodillas.
- Apóyate en el suelo a cuatro patas, con las manos bien planas.
- Lleva la pierna izquierda hacia atrás manteniendo la rodilla flexionada. Aguanta la postura unos segundos y vuelve a bajar la rodilla al suelo.
- Repite el movimiento 10 veces y pasa a la pierna derecha.
Prevé 2 a 3 series de 20 movimientos, 10 por cada pierna. Adiós a los glúteos planos !
Ejercicio 5: Kickbacks
Con el mismo espíritu que los donkey kicks, pero de pie y con apoyo.
- Coloca tu banda elástica alrededor de los tobillos o por encima de las rodillas.
- De pie, apóyate en una superficie fija, ¡una pared puede servir perfectamente!
- Con la espalda recta, extiende la pierna izquierda hacia atrás lo más lejos posible. La pierna debe permanecer bien estirada para que los glúteos trabajen al máximo.
- Vuelve la pierna a la posición inicial sin que el pie toque el suelo. La banda debe mantenerse en tensión.
- Repite el movimiento 10 veces y pasa a la pierna derecha.
Como en el ejercicio anterior, prevé 2-3 series de 20 movimientos para conseguir unos glúteos bonitos !
Ejercicio 6: Clams
No se trata de comer marisco, sino de imitar el movimiento de una almeja abriéndose y cerrándose. Este ejercicio trabaja especialmente los glúteos laterales, que a veces olvidamos.
- Siéntate en el suelo de lado, con las manos apoyadas en el suelo y el torso elevado.
- Coloca la banda elástica por encima de las rodillas, que mantendrás ligeramente flexionadas. Los pies deben estar lo más cerca posible de los glúteos.
- Eleva la rodilla de arriba lo más alto posible, manteniendo los pies juntos y la espalda recta.
- Baja la rodilla despacio y vuelve a subir.
- Repite el movimiento 10 o 20 veces según tu nivel de entrenamiento, antes de cambiar de lado.
2 series de 20 o 3 series de 10 movimientos deberían garantizarte unos glúteos bonitos. Este ejercicio también tonificará la cara interna de los muslos.
Ejercicio 7: Monster Walk
No es un remake de The Walking Dead, sino un ejercicio muy beneficioso para muslos y glúteos.
- Comienza de pie, con las piernas ligeramente más separadas que las caderas y levemente flexionadas.
- Coloca la banda elástica alrededor de los tobillos.
- Da un paso hacia adelante manteniendo la banda en tensión, la separación de piernas y la ligera flexión.
- Encadena 10 a 15 pasos hacia adelante y luego 10 a 15 pasos hacia atrás para volver a la posición inicial.
Prevé 2 series de este ejercicio.
Ejercicio 8: Zancadas con banda elástica
Un gran clásico del fitness, ¡con la resistencia añadida de la banda elástica!
- De pie, pasa la banda elástica por debajo de un pie, tómala con ambas manos y colócala alrededor de los hombros manteniéndola sujeta con las manos.
- Si tu banda es demasiado corta, también puedes colocarla alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Lleva el pie libre un buen paso hacia atrás.
- Flexiona la rodilla delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo, inspirando. La espalda y el cuello deben permanecer rectos.
- Sube despacio espirando. El pie delantero debe dar el impulso.
Haz 2 series de 20 flexiones, es decir, 10 flexiones por cada lado. ¡Tus glúteos te lo agradecerán!
Ejercicio 9: Puente con banda elástica
El Glute Bridge, o puente, es un ejercicio básico del fitness que permite tonificar en profundidad los glúteos, el abdomen y las caderas. Adiós a los glúteos planos y a los michelines !
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies separados y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Coloca la banda elástica alrededor de los muslos. Debe mantenerse en tensión durante todo el ejercicio.
- Empuja la cadera hacia arriba contrayendo abdomen y glúteos.
- Mantén la postura unos segundos y baja despacio.
Realiza 2 a 3 series de 20 elevaciones.
Ejercicio 10: Puente con elevación de pierna
¿Te ha gustado el puente? ¡Pues seguimos!
- Retoma la posición descrita anteriormente.
- Completa el movimiento de elevación de cadera con un levantamiento de pierna. Esta debe permanecer bien estirada, al igual que la banda.
- Apunta el pie hacia arriba para asegurarte de que la pierna esté completamente recta.
- Baja despacio.
Haz 10 elevaciones por cada pierna. Prevé 1 a 2 series de este ejercicio.
Ejercicio 11: Extensiones de cadera
Este ejercicio se realiza de pie y es muy beneficioso para las caderas y los músculos glúteos laterales.
- De pie, con los pies a la altura de las caderas, la banda por encima de las rodillas, coloca las manos sobre las caderas.
- Levanta la pierna derecha hacia el exterior, manteniéndola bien estirada, lo más alto posible. La espalda debe permanecer recta y el abdomen contraído.
- Vuelve a la posición inicial sin apoyar el pie en el suelo.
Realiza 2 series de 20 elevaciones por pierna, es decir, 80 elevaciones en total. ¡Ánimo, los resultados en tu cartuchera serán sorprendentes!
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