Unter den derzeit beliebtesten Techniken zum Bauchfett verlieren wird Stomach Vacuum regelmäßig erwähnt. Doch was verbirgt sich hinter diesem etwas beängstigenden englischen Begriff? Wir verraten Ihnen alles über diese vom Yoga inspirierte Übung!
Sommaire
Stomach Vacuum – was ist das?
Wie der Name schon andeutet, handelt es sich um eine Atemtechnik im Bauchbereich, bei der man seinen Magen (stomach) durch Kontraktion und Druck auf die Bauchmuskulatur vollständig von Luft befreit (vacuum).
1- Ursprünge aus dem Yoga
Stomach Vacuum stammt aus dem Hatha Yoga und orientiert sich direkt an einer Praxis namens Bandha (sperren oder blockieren, auf Sanskrit). Es gibt 3 große Bandhas in der Yoga-Tradition:
- Mula Bandha – Verschluss des Muladhara, also Verschluss des Wurzelchakras, das sich an der Basis der Wirbelsäule auf Höhe des Damms befindet. Dieses Chakra soll direkt mit der Lebensenergie und Lebenskraft verbunden sein.
- Uddiyana Bandha – Aufwärtsverschluss, wobei das Wort « uddiyana » die Aktion des Aufstiegs und Aufstiegs ausdrückt. Dieser Bandha ist daher derjenige, auf den man sich normalerweise beim Stomach Vacuum bezieht und soll die inneren Organe stimulieren, die Lungenkapazität entwickeln und Stress abbauen.
- Jalandara Bandha – Halsverschluss, der die Muskeln, Nerven und Arterien des Halses stärkt, aber auch das Chakra Vishuddha, das Halschakra, das für den Ausdruck von Emotionen und Gefühlen verantwortlich ist, aktiviert.
Das Ziel der Bandhas ist weniger, einen flachen Bauch zu erreichen, als vielmehr den Energiefluss im menschlichen Körper zu regulieren.
2- Stomach Vacuum heute
Die alte Praxis der Bandhas inspirierte später eine in den 1980er Jahren von einem belgischen Physiotherapeuten, Dr. Marcel Caufriez, entwickelte Fitnessmethode: Hypopressive Gymnastik. Stomach Vacuum ist eine ihrer Bewegungen. Diese Gymnastik, bestehend aus hypopressiven Übungen, basiert auf Studien in Histochemie (Untersuchung der chemischen Zusammensetzung von Zellen), Elektromyographie (Untersuchung von Nerven und Muskeln) und funktioneller Anatomie. Sie kombiniert Atem- und Haltungsarbeit und zielt darauf ab, den Druck in Brust und Bauch zu senken, um eine Kettenreaktion im Körper auszulösen:
- eine reflektorische Kontraktion der tiefen Bauchmuskeln;
- eine Beckenbodenkontraktionen;
- eine Druckentlastung auf der Lendenwirbelsäule;
- eine korrekte Neupositionierung des urogenitalen Systems.
Welche Vorteile und Gegenanzeigen hat Stomach Vacuum?
1- Die Vorteile dieser Art von Übung
Stomach Vacuum ist eine sehr alte Praxis, die überraschenderweise wieder in Mode kommt, und rühmt sich, zahlreiche Vorteile für den Körper zu bieten, darunter:
- eine leichtere Verdauung, da die Manöver die Verdauungsorgane massiert, besonders Leber, Gallenblase und Milz. Zu erwartende Vorteile: ein flüssigerer Darmtransit und eine bessere Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung;
- eine verbesserte Mikrozirkulation, da Stomach Vacuum die Venenpumpe aktivieren soll;
- ein stärkerer Beckenboden, da die hypopressive Übung den Druck auf den Beckenboden reduziert;
- ein flacherer Bauch und eine ultra straffe Bauchmuskulatur, nicht nur weil die Muskeln (einschließlich des tiefen Quermuskels) stimuliert werden, sondern auch weil die Organe „angehoben“ werden;
- ein weniger schmerzhafter Rücken, da Stomach Vacuum den Druck auf die Lendenwirbelsäule reduziert und die Körperhaltung korrigiert;
- eine bessere Atemkapazität, da die Übung hilft, anders und intensiver zu atmen;
- weniger Risiko für Organverlagerung oder Urinverlust, ein häufiges Problem bei Frauen nach der Menopause;
- weniger Stress, da die Praxis sehr entspannend ist!
2- Gegenanzeigen
Aber Stomach Vacuum und allgemeiner die hypopressive Gymnastik werden bestimmten Personen nicht empfohlen. Und das trotz ihrer scheinbaren Sanftheit. Dies ist der Fall für:
- Personen mit Blutdruckproblemen;
- bei Gefäßerkrankungen wie Aneurysmen;
- Personen mit Lungenerkrankungen;
- Personen mit Bauchpathologien (wie Hernien);
- bei kürzlichen Operationen, besonders im Bauch- oder Beckenbereich;
- schwangere Frauen, besonders in der Frühschwangerschaft, da die Technik unerwünschte Uteruskontraktionen verursachen kann;
- Frauen in der Postpartum-Phase (einige Monate warten).
Wie praktiziert man Stomach Vacuum?
Diese Atemtechnik im Bauchbereich interessiert Sie? Dann können Sie jederzeit beginnen. Und um Ihnen zu helfen, finden Sie hier einige sehr einfache Übungen!
Übung Nr. 1: Einführung in Stomach Vacuum
Eine erste Übung, mit der Sie die Technik ein wenig beherrschen können.
- Beginnen Sie auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, Füße hüftbreit auseinander und Arme neben dem Körper.
- Atmen Sie ein und blähen Sie den Bauch leicht auf, dann spannen Sie den Beckenboden an, als würden Sie sich zurückhalten.
- Atmen Sie durch den Mund aus und leeren Sie Ihre Lungen vollständig.
- Sobald Sie vollständig leer sind, schließen Sie den Mund, halten Sie die Nase zu und tun Sie so, als würden Sie wieder einatmen, aber ohne Luftaufnahme.
- Ziehen Sie gleichzeitig den Bauch so weit wie möglich ein, den Nabel gegen den Rücken, den Magen in die Rippen.
- Halten Sie diese angespannte Position einige Sekunden lang, dann entspannen Sie sich langsam.
- Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal, je nach Ihren Fähigkeiten.
Übung Nr. 2: Verbesserung der Rippenöffnung
Ein gutes Stomach Vacuum erfordert eine große Rippenöffnung, wie jede Zwerchfellatmungsübung. Und das kann man trainieren!
- Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, den Rücken gerade.
- Atmen Sie zunächst normal und berühren Sie Ihre Rippen, um zu verstehen, wie sie sich unter dem Einfluss der Atmung bewegen. Sie öffnen sich beim Einatmen und schließen sich beim Ausatmen.
- Atmen Sie dann tiefer, um diese Öffnungs- und Schließbewegung besser zu spüren.
- Leeren Sie beim letzten Ausatmen Ihre Lungen vollständig und halten Sie an. Versuchen Sie ohne Luftaufnahme, Ihre Rippen so weit wie möglich zu öffnen, während Sie den Magen einziehen.
- Wiederholen Sie die Übung 3 Mal. Dieses Training sollte es Ihnen ermöglichen, das Zwerchfell immer mehr zu öffnen, für ein umfassenderes Stomach Vacuum.
Übung Nr. 3: Atemanhalt-Training
Jetzt, da Sie die Grundlagen des Stomach Vacuum beherrschen und die Funktionsweise Ihres Zwerchfells verstehen, geht es zum Atemanhalt! Denn seine Rolle ist grundlegend für die korrekte Ausführung der Übung.
- Stehen Sie aufrecht, Füße hüftbreit auseinander, Körper entspannt.
- Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich kaum nach vorne, ohne den Bauch zu komprimieren.
- Legen Sie die Hände auf die Hüftknochen.
- Machen Sie das, was man Ausatmungs-Atemanhalt nennt, das heißt ein vollständiges Ausatmen, gefolgt von einer falschen Einatmung (keine Luftaufnahme, nur die Rippenöffnungsbewegung wie in der zweiten Übung).
- Halten Sie 10 Sekunden. Ihr Becken sollte sich nicht bewegen, nur das Zwerchfell öffnet sich und die Bauchmuskeln ziehen sich zusammen.
- Entspannen Sie sich langsam und wiederholen Sie 3 bis 5 Mal, um gut zu verstehen, wie der Ausatmungs-Atemanhalt funktioniert.
Diese drei Übungen sollten Ihnen helfen, sich mit Stomach Vacuum vertraut zu machen. Sie werden Ihnen zweifellos helfen, Ihre Bauchmuskulatur zu straffen. Regelmäßig praktiziert (idealerweise täglich) ermöglicht Stomach Vacuum wirklich, das Aussehen Ihres Bauches zu verändern und viel Straffheit zurückzugewinnen.