Der Entschluss ist gefasst: Du nimmst dich wieder in die Hand – mit dem ersten Ziel, deine Taille zu kräftigen. Aber wie geht man das am besten an, um wieder eine Wespentaille zu bekommen? Sport scheint eine der besten Lösungen zu sein – entscheidend ist jedoch, die richtigen Übungen zu wählen, die gezielt die Muskeln des Bauchgürtels ansprechen. Hier ist eine 100% Gym-Routine, um die Taille zu verschlanken!
Fitnessübung Nro1 für eine schlankere Taille : die schaukelnde Palme
Jede Gym-Session sollte mit einem sanften Aufwärmen beginnen, um die Muskeln behutsam auf Temperatur zu bringen. Die Tiryaka Tadasana-Haltung (oder schaukelnde Palme) eignet sich hervorragend, um die Bauchmuskeln, den Rücken und die Taille zu dehnen.
- Stehe aufrecht, Beine hüftbreit geöffnet, Arme seitlich am Körper, Rücken gerade.
- Hebe die Arme über den Kopf und umfasse dein linkes Handgelenk mit Daumen und Zeigefinger der rechten Hand.
- Beim Einatmen streckst du dich in Richtung Decke, als wolltest du größer werden. Die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden.
- Beim Ausatmen neigst du dich nach rechts. Das Becken bleibt gerade und der Oberkörper kippt nicht nach vorne.
- Halte die Position für 3 Atemzüge, dann kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole 3 Mal, dann wechsle die Seite.
Übung No2 : Criss Cross
Jetzt, wo du gut gedehnt bist, geht es richtig los. Denn um die Taille zu verschlanken, muss das Training auch dynamisch sein. Hier ist ein echter Klassiker aus Fitness und Pilates, der die schrägen Bauchmuskeln intensiv fordert.
- Lege dich auf den Rücken, Hände hinter dem Kopf, Ellbogen nach außen.
- Beuge die Beine und ziehe deine Knie zur Brust.
- Drehe dann den Oberkörper so, dass der rechte Ellbogen das linke Knie berührt, während das rechte Bein gestreckt nach oben zeigt. Achtung: Ziehe nicht an der Halswirbelsäule und belaste den Rücken nicht. Die schrägen Bauchmuskeln sollen die Arbeit übernehmen.
- Wiederhole dasselbe auf der anderen Seite: linker Ellbogen trifft rechtes Knie, linkes Bein gestreckt in der Luft.
- Wechsle mit gleichmäßigem Rhythmus und bewusster Atmung 20 Mal die Seiten.
Plane 2–3 Sätze dieser Übung in deine Routine ein.
Übung No3 : Dead Bug
Eine weitere effektive Fitnessübung für eine definierte Taille, denn sie aktiviert den Bauchgürtel auf sanfte Weise. Lass dich davon nicht täuschen – sie ist wirklich intensiv!
- Lege dich auf den Boden, Beine in der Tischposition (Knie über den Hüften, Oberschenkel senkrecht zum Becken), Arme gestreckt nach oben.
- Beim Einatmen führst du den rechten Arm gestreckt hinter deinen Kopf, ohne ihn auf dem Boden abzulegen.
- Gleichzeitig streckst du das linke Bein in Verlängerung des Rückens nach vorne, ohne es auf dem Boden abzusetzen.
- Halte die Position 1–2 Sekunden, ohne den Rücken vom Boden abzuheben. Die Bauchmuskeln müssen hier aktiv bleiben!
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe die Bewegung auf der anderen Seite aus (linker Arm und rechtes Bein).
- Wiederhole 20 Mal, also 10 Mal pro Seite.
Plane 2–3 Sätze à 20 Wiederholungen in deine Gym-Session ein.
Übung No4 : Seitstütz
Um die Taille zu definieren, müssen die schrägen Bauchmuskeln maximal beansprucht werden. Dafür ist Krafttraining absolut unverzichtbar. Die beste Übung dafür ist der Seitstütz – ein Klassiker des Stabilisationstrainings.
- Lege dich auf die rechte Seite, Beine geschlossen.
- Stemme dich mit dem rechten Arm hoch, Handfläche fest auf dem Boden, Beine weiterhin zusammen.
- Hebe den linken Arm zur Decke und halte die Position so lange wie möglich. Beginne mit 30 Sekunden und steigere die Dauer mit zunehmender Übung.
- Wenn die Übung zu schwer ist, kannst du sie anpassen und dich auf deinen rechten Unterarm stützen.
- Senke dich langsam ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Versuche, die Übung 4 Mal zu wiederholen, also 2 Mal pro Seite.
Übung No5 : Bauchdrehung in Rückenlage
Auch bekannt als Jathara Parivartanasana, ist diese Haltung ideal, um eine Gym-Session für eine schlanke Taille abzuschließen. Sie entspannt die Muskeln und hat noch einen weiteren Vorteil: Sie fördert die Verdauung. Sie trägt damit auch zu einem flacheren Bauch bei und hilft, Blähungen loszuwerden!
- Lege dich auf den Rücken, Arme seitlich ausgestreckt, Beine gestreckt.
- Beim Einatmen ziehst du das linke Knie zur Brust, ohne die Lendenwirbelsäule vom Boden abzuheben.
- Beim Ausatmen lässt du das linke Knie nach rechts kippen. Das Bein ist gebeugt, der linke Knöchel berührt das rechte Knie. Nur Bauch und Taille drehen sich, der Rest des Körpers bleibt gerade und liegt auf dem Boden auf.
- Drehe dann den Kopf nach links und halte die Position für 3 Atemzüge.