Vaším cílem je mít štíhlý pas jako vosa. Jistě, tenký pas, kulaté hýždě a vytvarované boky okamžitě změní vzhled postavy… Zde je tedy 6 cvičení a několik tipů na ztenčení vašeho pasu.
Sommaire
Cvičení č.1 na ztenčení pasu: boční plank
Cvičení na posílení svalů, které je proslulé posílením šikmých břišních svalů, těchto břišních svalů umístěných po obou stranách pasu. Protože ano, pro ztenčení je třeba také posílit!
- Lehněte si na bok, opíraje se o svůj pravý předloktí a pravou nohu. Vaše levá noha spočívá na pravé a je natažená. Položte levou ruku na levý bok.
- Při nádechu natáhněte pravou ruku tak, aby se vaše tělo zvedlo. Pravá noha a pravé předloktí zůstávají v pevném kontaktu se zemí.
- Udržujte tuto polohu planku po dobu 5 dechů, poté se pomalu vraťte dolů.
- Proveďte sérii 4 až 5 zvednutí, poté si vyměňte stranu.
Toto první cvičení by mělo pěkně zahřát šikmé svaly, abyste se připravili na zbytek!
Cvičení č.2: stomach vacuum
Toto cvičení je inspirováno hypopresivní gymnaastikou a spočívá v intenzivním břišním dýchání. Má však výhodu v tom, že dobře posiluje břicho a vede k posílení celého břišního pásu, včetně pasu!
- Usedněte si na paty, nohy složené pod stehny. Položte ruce na kolena, paže natažené.
- Vezměte si hluboký, klidný nádech nosem. Současně zatáhněte břicho co nejvíce. Záda zůstávají rovná, bránice je dobře viditelná, břišní svaly se „zanoří“ proti páteři.
- Udržujte polohu několik sekund, přidržujte dech.
- Pomalu vydechujte ústy a pomalu uvolňujte břicho.
Cvičení opakujte 5krát. Měli byste cítit, jak pracují vaše hluboké svaly.
Cvičení č.3: šikmý zvedák nohy
Trochu aktivnější verze bočního planku. Ano, abyste vytvarovali svůj pas a zbavili se svých milostných úchytů, budete se muset trochu aktivovat!
- Lehněte si na pravý bok, nohy natažené, trup zvednutý, pravé předloktí a levá ruka na zemi pro udržení rovnováhy.
- Při nádechu zvedněte levou nohu. Trup a pravá noha jsou na stejné ose, levá noha se od této osy neodchyluje.
- Při výdechu spusťte levou nohu, aniž byste se dotknuli země.
- Opakujte 10krát, poté si vyměňte stranu.
Můžete do své rutiny na štíhlý pas zařadit 2 až 3 série tohoto cvičení.
Cvičení č.4: křížený loket-koleno
Pokračujeme v této rutině na štíhlý pas cvičením vyžadujícím koordinaci a vytrvalost. Pokud se vám břicho zahřívá, je to dobrý znak!
- Začněte cvičení sedě na zemi, v rovnováze na sedacích kostech (kosti hýždí). Nohy jsou natažené, ruce za hlavou, lokty ohnuté.
- Ohněte pravou nohu a rotačním pohybem trupu se dotkněte levým loktem pravého kolena. Pozor, netahejte se za krk, břišní svaly by měly dělat práci.
- Poté udělejte opak: ohněte levou nohu a dotkněte se pravým loktem levého kolena. Dbejte na to, abyste správně dýchali po dobu cvičení.
- Proveďte sérii 10 dotyků (5 z každé strany).
Plánujte alespoň 2 až 3 série po 10 cvičeních, abyste rychle ztenčili pas a posílili břicho.
Cvičení č.5: poloha Parivrtta Utkasana
A co kdyby jóga také umožňovala pracovat na pasu? Zde je poloha kroucení, kterou lze provádět stojící nebo sedě. Ale pro začátečnice je lepší použít židli.
- Usedněte si na židli bez područek.
- Při nádechu zvedněte paže nad hlavu v širokém oblouku, dokud se ruce nesetkají v modlitebním gestu, paže dobře natažené.
- Při výdechu se předkloňte, zatímco přinášíte ohnuté paže před hruď.
- Znovu nadechněte se v této poloze, dobře otevřete záda a hruď, aniž byste se prohýbali v bederní páteři.
- Vydechněte a otočte trup doprava, zatímco udržujete ruce spojené na úrovni hrudníku. Levý loket se položí na vnější stranu pravého kolena.
- Udržujte polohu po dobu 5 úplných dechů, poté se pomalu narovnejte.
- Opakujte polohu na druhé straně.
Toto cvičení, velmi jemné (na první pohled), lze opakovat třikrát.
Cvičení č.6: předklon trupu
Posilování svalů, fitness, jóga… Chybí už jen cvičení na protahování, aby se doplnila tato rutina, aby se skončilo pěkným relaxačním (ale účinným!) protažením.
- Začněte stojící, nohy roztažené na šířku ramen. Položte pravou ruku na pravý bok a zvedněte levou paži, dobře nataženu k nebi.
- Při nádechu se předkloňte doprava. Dbejte na to, abyste se neotočili dopředu, trup by měl zůstat dobře rovný, v ose nohou.
- Při výdechu se pomalu narovnejte, dokud nebudete rovná.
- Opakujte 5krát, poté si vyměňte stranu.
Můžete zvážit dvě série tohoto cvičení. Důležité: aby to skončilo vaši sportovní rutinu, protože má za cíl dobře protáhnout šikmé svaly a vyhnout se možným bolestivostí.
Malé tipy na výživu pro ztenčení pasu
Sport je skvělý, ale pro ztenčení pasu musíte také dávat pozor na jídlo… Bez zdravé výživy budou všechny vaše úsilí marné. Takže:
- jíme vyváženě a rozmanitě, upřednostňujeme domácí jídlo a málo zpracované potraviny;
- vsázíme na „chytré“ potraviny – vlákninu, která sytí a je dobrá pro trávení (celozrnné obiloviny, zelenina, luštěniny), hubené bílkoviny na výživu svalů (vejce, bílé maso, ryby, rostlinné bílkoviny);
- hodně se hydratujeme, především vodou;
- dobře žvýkáme, abychom se vyhnuli nadýmání, které dává břichu a pasu nafouknutý vzhled;
- vynecháme cukr, špatné tuky, sůl a alkohol.
Rutina Cellublue pro pas jako vosa
Nakonec, pokud chcete zdokonalit svůj program „pas jako vosa“, můžete vsázet na náš silný kosmetický duo:
- náš Cryo Gel na hubnutí břicha, který se aplikuje každé ráno na břicho a pas. Jeho vzorec na bázi orientálního lotosu a arktické řasy bude posilovat vaši břišní svalstvo a vést k lokalizované ztrátě centimetrů (až -6,6 cm po 21 dnech aplikace);
- náš Noční krém na hubnutí břicha, který se aplikuje každý večer. Skutečný zpevňující krok, protože tento krém živí pokožku, ale také zaručuje mobilizaci tuku z břicha, pasu a milostných úchytů. 97% žen, které jej vyzkoušely, jej doporučuje!