Sejamos honestas, meninas: quando saímos do trabalho, a única coisa que nos apetece é afundar no sofá e não sair de lá! Mas, entre mojitos, gelados e outros petiscos de verão, devíamos continuar a mexer-nos um pouco todos os dias… E se eu vos dissesse que podem fazer uma sessão completa de tonificação muscular sem sair do sofá… Acreditavam? Pois é, é mesmo possível! Vistam o equipamento e venham ao sofá testar esta sessão de desporto tonificante e divertida.
Como decorre a nossa sessão de desporto anti-celulite no sofá
Esta sessão de desporto no sofá inclui 9 exercícios.
Para cada um deles, façam 30 repetições e repitam a rotina completa 2 vezes se estão a começar, ou 4 vezes se já têm o hábito de fazer desporto.
No final da sessão, não se esqueçam de adotar os bons reflexos anti-celulite!
Elevações de pernas
Aqui, deitamo-nos de barriga para baixo, as mãos ao nível dos ombros e as pernas esticadas.
De seguida, elevamos lentamente as pernas esticadas o mais alto possível, com os glúteos contraídos e as pontas dos pés em direção ao teto. O corpo está completamente contraído e as costas arqueiam ligeiramente.
Devem sentir os músculos a trabalhar nas nádegas e na parte da frente das coxas.
Batimentos laterais
Deitamo-nos de lado, o cotovelo dobrado e a cabeça apoiada na palma da mão direita. As pernas estão esticadas, até às pontas dos pés.
Elevamos então a perna esquerda em direção ao teto, mantendo a ponta do pé esticada e o joelho bloqueado. Voltamos à posição inicial controlando bem a descida. Ao fim das 30 repetições, mudamos de lado.
Abdução de anca
Da mesma forma que no exercício anterior, estamos deitadas de lado, com a cabeça apoiada na palma da mão direita.
Desta vez, os joelhos estão dobrados. Elevamos o joelho esquerdo em direção ao teto e voltamos a aproximá-lo do joelho direito. Ao fim de 30 subidas e descidas, repetimos do outro lado!
Prancha dinâmica
Coloquem-se na posição de prancha, com os antebraços apoiados no sofá. Com o corpo bem contraído, desloquem-se para a esquerda e depois para a direita.
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Lembrem-se que o corpo deve estar completamente contraído, as costas direitas e as pernas esticadas.
Realizem 15 deslocamentos. Com este exercício, trabalhamos a zona abdominal, os braços e as costas!
A ponte
Deitem-se de costas, os braços ao longo do corpo, a cabeça direita e os joelhos dobrados. As plantas dos pés devem estar bem apoiadas no sofá, servindo de ponto de apoio.
Aproximem os joelhos o mais possível das nádegas.
Contraiam os abdominais e empurrem as plantas dos pés para elevar a bacia, apertando as nádegas.
A bacia, as coxas e os joelhos devem estar alinhados. Desçam à posição inicial, com as costas contra o sofá, e repitam.
As tesouras
Com as pernas esticadas, elevem-nas ligeiramente do chão contraindo os abdominais. Atenção para manter as costas bem coladas ao chão e evitar lesões.
Mantenham a posição e cruzem as pernas mantendo-as esticadas, alternando a perna direita sobre a esquerda e vice-versa, voltando depois à posição inicial.
Flexões no chão
Deitem-se de barriga para baixo sobre o sofá, com as mãos ao nível dos ombros e os cotovelos dobrados.
Estendam os braços de forma a elevar o corpo, apoiadas nas pontas dos pés. Os braços estão esticados e as costas bem direitas.
De seguida, desçam o corpo em direção ao chão, com os cotovelos dobrados para o exterior, e voltem a estender os braços para a frente.
A prancha estática
Coloquem-se de barriga para baixo, apoiadas nos cotovelos, nos antebraços e nas pontas dos pés.
Nesta posição, o objetivo é contrair ao máximo o abdómen e o resto do corpo.
O mais importante numa prancha é não levantar nem baixar demasiado as nádegas. O corpo deve permanecer o mais direito possível, num eixo horizontal.
Mantenham esta posição durante 1 minuto.
Crunch para os flancos
Deitem-se do lado esquerdo, com as pernas uma sobre a outra e os joelhos ligeiramente dobrados.
Coloquem a mão esquerda atrás da cabeça. Façam um movimento de báscula com o cotovelo esquerdo para tocar na anca. Vão sentir os abdominais oblíquos a trabalhar, na zona dos flancos!
Voltem à posição inicial e repitam o movimento. Façam um lado e depois o outro.
Terminaram! Agora podem aproveitar o sofá para descansar!
Para cuidar da pele nesta primavera, não se esqueçam de que é essencial mexer o corpo, adotar uma alimentação variada e realizar massagens de palpar-rolar regularmente. Mas, para vos ajudar no dia a dia, adotem o Shorty Expert Amincissant, meninas! Graças à associação de cafeína e manteiga de karité encapsuladas no tecido, este shorty vai acompanhar a vossa rotina e ajudar a nutrir a pele. O programa? Um momento de cuidado diário e uma pele bonita e bem nutrida! Podem até usá-lo durante o desporto, por exemplo durante esta sessão no sofá.
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