Avouons-le les filles, quand on sort du travail, on a souvent qu’une seule envie : s’affaler dans notre canapé et ne plus le quitter ! Mais entre les mojitos, les glaces et autres beignets estivaux, on devrait plutôt continuer à bouger un peu chaque jour… Alors si je vous disais que vous pouvez faire une séance de renforcement musculaire complète sans quitter votre canapé… Vous y croiriez ? Eh bien oui, c’est possible ! Alors on se met en tenue et on file dans le salon tester cette séance de sport tonique et ludique.
Déroulement de notre séance de sport sur le canapé
Cette séance de sport sur le canapé va comporter 9 exercices.
Pour chacun d’entre eux, faites 30 mouvements, et répétez la routine complète 2 fois si vous débutez, ou 4 fois si vous avez l’habitude de faire du sport.
À la fin de votre séance, n’oubliez pas d’adopter les bons réflexes anti-cellulite !
Les levers de jambes
Ici, on s’allonge le ventre, les mains au niveau des épaules et les jambes tendues.
Ensuite, on va venir doucement monter les jambes tendues au maximum, fessiers contractés, les pointes de pieds vers le ciel. Le corps est entièrement gainé et le dos se cambre légèrement.
Vous devez sentir que vos muscles travaillent dans les fesses et sur l’avant des cuisses.
Les battements latéraux
On s’allonge sur le côté, le coude replié et la tête posée dans la paume de la main droite. Nos jambes sont tendues, jusqu’aux pointes de pieds.
On va alors lever la jambe gauche vers le plafond en gardant la pointe de pied tendue et le genou verrouillé. On la ramène ensuite à sa position de départ en contrôlant bien la descente. À la fin des 30 répétitions, on change de côté.
Les abductions de hanche
De la même manière que dans l’exercice précédent, on est allongé sur le côté, la tête reposant dans notre paume droite.
Cette fois-ci, les genoux sont fléchis. On va monter notre genou gauche vers le plafond puis le ramener vers le genou droit. Puis, au bout de 30 montées et descentes, on recommence, de l’autre côté !
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Le gainage dynamique
Mettez-vous en position de la planche, avant-bras sur le canapé. Puis le corps bien gainé, déplacez-vous vers la gauche, puis vers la droite.
Enfin, pensez que votre corps doit bien entendu être entièrement gainé, le dos droit et les jambes tendues.
Effectuez 15 déplacements. Avec cet exercice, on fait travailler la ceinture abdominale, les bras et le dos !
Le pont
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, la tête droite et les genoux pliés. Vos plantes de pied doivent être appuyées fermement sur le canapé, elles vont constituer un appui.
Ramenez vos genoux le plus près possible de vos fesses.
Serrez vos abdominaux puis poussez sur vos plantes de pied pour remonter votre bassin en serrant les fesses.
Votre bassin, vos cuisses et vos genoux doivent être alignés. Redescendez en position initiale, le dos contre le canapé puis recommencez.
Les ciseaux
Les jambes tendues, levez-les légèrement du sol en contractant les abdominaux. Faites attention à bien garder le dos collé au sol pour ne pas vous faire mal.
Conservez la position puis croisez les jambes tout en les gardant tendues, alternez la jambe droite sur la jambe gauche et vice versa puis revenez à la position initiale.
Les pompes au sol
Allongez-vous face et ventre contre le canapé, mains posées au niveau de vos épaules et coudes repliés.
Relevez vos bras de manière à ce que votre corps se soulève, les pieds sur la pointe des pieds. Vos bras sont tendus et votre dos est bien droit.
Ensuite, vous descendez votre corps vers le sol, les coudes pliés vers l’extérieur puis vous ramenez vos bras en avant.
La planche statique
Placez-vous sur le ventre, en appui sur les coudes, les avant-bras et sur la pointe des pieds.
Une fois dans cette position, le but est de contracter le ventre le plus possible ainsi que le reste du corps.
Le plus important quand on fait une planche est de ne pas lever ni trop baisser les fesses. Le corps doit rester le plus droit possible, selon un axe horizontal.
Tenez cette position 1 minute.
Les crunch poignées d’amour
Allongez-vous sur le côté gauche, vos jambes l’une sur l’autre et vos genoux légèrement pliés.
Placez votre main gauche derrière votre tête. Faites un mouvement de bascule avec votre coude gauche pour aller toucher votre hanche. Vous allez sentir vos abdominaux obliques qui travaillent, au niveau de vos poignées d’amour !
Revenez à la position initiale et répétez le mouvement. Faites un côté puis l’autre.
C’est fini ! Vous pouvez maintenant profiter du canapé pour vous reposer !
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Rubriques utiles : Exercices anti-cellulite.
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