Seamos sinceras, chicas: cuando salimos del trabajo, lo único que queremos es desplomarnos en el sofá y no movernos en toda la noche. Pero entre mojitos, helados y demás caprichos veraniegos, deberíamos seguir moviéndonos un poco cada día… ¿Y si os dijera que podéis hacer una sesión completa de tonificación sin abandonar el sofá? ¿Os lo creeríais? Pues sí, ¡es posible! Así que poneos la ropa deportiva y venid al salón a probar esta sesión de deporte tonificante y divertida.
Cómo es nuestra sesión de deporte anticelulitis en el sofá
Esta sesión de deporte en el sofá incluye 9 ejercicios.
Para cada uno de ellos, realiza 30 repeticiones y repite la rutina completa 2 veces si eres principiante, o 4 veces si ya tienes el hábito de hacer deporte.
Al terminar la sesión, no olvides adoptar los buenos hábitos anticelulitis.
Elevaciones de piernas
Túmbate boca abajo, con las manos a la altura de los hombros y las piernas estiradas.
A continuación, sube lentamente las piernas estiradas lo más alto posible, con los glúteos contraídos y las puntas de los pies hacia el techo. El cuerpo está completamente en tensión y la espalda se arquea ligeramente.
Deberías notar cómo trabajan los músculos de los glúteos y la parte delantera de los muslos.
Patadas laterales
Túmbate de lado, con el codo doblado y la cabeza apoyada en la palma de la mano derecha. Las piernas están estiradas, hasta las puntas de los pies.
Eleva la pierna izquierda hacia el techo manteniendo la punta del pie estirada y la rodilla bloqueada. Vuelve a la posición inicial controlando bien el descenso. Al completar las 30 repeticiones, cambia de lado.
Abducción de cadera
Del mismo modo que en el ejercicio anterior, túmbate de lado con la cabeza apoyada en la palma de la mano derecha.
Esta vez, las rodillas están flexionadas. Sube la rodilla izquierda hacia el techo y vuelve a bajarla hacia la rodilla derecha. Tras 30 subidas y bajadas, ¡repite del otro lado!
Plancha dinámica
Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el sofá. Con el cuerpo bien en tensión, desplázate hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
Recuerda mantener el cuerpo completamente firme, la espalda recta y las piernas estiradas.
Realiza 15 desplazamientos. ¡Con este ejercicio trabajamos la zona abdominal, los brazos y la espalda!
El puente
Túmbate boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, la cabeza recta y las rodillas dobladas. Las plantas de los pies deben estar firmemente apoyadas en el sofá, ya que serán tu punto de apoyo.
Acerca las rodillas lo más posible a los glúteos.
Aprieta los abdominales y empuja con las plantas de los pies para elevar la cadera, apretando los glúteos.
La cadera, los muslos y las rodillas deben estar alineados. Baja de nuevo a la posición inicial, con la espalda contra el sofá, y repite.
Las tijeras
Túmbate boca arriba, con los brazos a la altura de la cabeza o a lo largo del cuerpo.
Con las piernas estiradas, levántalas ligeramente del suelo contrayendo los abdominales. Asegúrate de mantener la espalda pegada al suelo para no hacerte daño.
Mantén la posición y cruza las piernas manteniéndolas estiradas, alternando la pierna derecha sobre la izquierda y viceversa, y vuelve a la posición inicial.
Flexiones en el suelo
Túmbate de frente con el vientre apoyado en el sofá, las manos a la altura de los hombros y los codos doblados.
Estira los brazos para elevar el cuerpo, con los pies en punta. Los brazos quedan estirados y la espalda bien recta.
A continuación, baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos hacia el exterior y vuelve a llevar los brazos hacia delante.
La plancha estática
Colócate boca abajo, apoyada en los codos, los antebrazos y las puntas de los pies.
Una vez en esta posición, el objetivo es contraer el abdomen al máximo, así como el resto del cuerpo.
Lo más importante al hacer una plancha es no levantar ni bajar demasiado los glúteos. El cuerpo debe permanecer lo más recto posible, siguiendo un eje horizontal.
Mantén la posición durante 1 minuto.
Crunch para los michelines
Túmbate sobre el lado izquierdo, con las piernas una sobre la otra y las rodillas ligeramente dobladas.
Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza. Realiza un movimiento de balanceo con el codo izquierdo para intentar tocar la cadera. Notarás cómo trabajan los abdominales oblicuos, ¡justo a la altura de los michelines!
Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Haz un lado y luego el otro.
¡Ya está! Ahora puedes disfrutar del sofá para descansar.
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Categorías útiles: Ejercicios anticelulíticos.
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