Geben wir es zu, Mädels: Nach der Arbeit haben wir oft nur einen einzigen Wunsch – uns auf dem Sofa fallen lassen und nicht mehr aufstehen! Aber zwischen Mojitos, Eis und sommerlichen Donuts sollten wir uns eigentlich jeden Tag ein bisschen bewegen… Was würdet ihr sagen, wenn ich euch verraten würde, dass ihr eine komplette Muskelkräftigungs-Einheit machen könnt, ohne euer Sofa zu verlassen? Klingt zu gut, um wahr zu sein? Und doch ist es möglich! Also, Sportkleidung an und ab ins Wohnzimmer – wir testen diese schwungvolle und spielerische Sporteinheit auf dem Sofa.
Ablauf unserer Anti-Cellulite-Sporteinheit auf dem Sofa
Diese Sporteinheit auf dem Sofa umfasst 9 Übungen.
Führe jede Übung 30 Mal durch und wiederhole die gesamte Routine 2 Mal als Anfänger oder 4 Mal, wenn du bereits regelmäßig Sport treibst.
Vergiss am Ende deiner Einheit nicht, die richtigen Anti-Cellulite-Reflexe zu übernehmen!
Beinheben
Hier legst du dich auf den Bauch, die Hände auf Schulterhöhe und die Beine gestreckt.
Dann hebst du langsam beide gestreckten Beine so hoch wie möglich, Gesäß angespannt, Zehenspitzen Richtung Decke. Der gesamte Körper ist angespannt und der Rücken wölbt sich leicht.
Du solltest spüren, wie deine Muskeln in den Gesäßbacken und an der Oberschenkelvorderseite arbeiten.
Seitliche Beinschwünge
Lege dich auf die Seite, den Ellbogen angewinkelt und den Kopf in die rechte Handfläche gestützt. Die Beine sind gestreckt, bis zu den Zehenspitzen.
Hebe dann das linke Bein Richtung Decke, dabei die Zehenspitze gestreckt und das Knie durchgestreckt halten. Führe es anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Nach 30 Wiederholungen die Seite wechseln.
Hüftabduktion
Genauso wie bei der vorherigen Übung liegst du auf der Seite, den Kopf in die rechte Handfläche gestützt.
Diesmal sind die Knie angewinkelt. Hebe dein linkes Knie Richtung Decke und führe es dann wieder zum rechten Knie zurück. Nach 30 Wiederholungen wechselst du die Seite und machst dasselbe noch einmal!
Dynamisches Planken
Gehe in die Plank-Position, Unterarme auf dem Sofa abgestützt. Den Körper vollständig angespannt, bewege dich nach links, dann nach rechts.
Achte darauf, dass dein Körper durchgehend angespannt ist, der Rücken gerade und die Beine gestreckt bleiben.
Führe 15 Seitwärtsbewegungen durch. Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskulatur, deine Arme und deinen Rücken!
Die Brücke
Lege dich auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper, den Kopf gerade und die Knie angewinkelt. Deine Fußsohlen liegen fest auf dem Sofa auf und dienen als Stütze.
Ziehe deine Knie so nah wie möglich an dein Gesäß heran.
Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke dann mit den Fußsohlen ab, um dein Becken nach oben zu heben, dabei das Gesäß anspannen.
Dein Becken, deine Oberschenkel und deine Knie sollten eine gerade Linie bilden. Senke dich wieder in die Ausgangsposition ab, Rücken gegen das Sofa, und wiederhole die Bewegung.
Die Schere
Hebe die gestreckten Beine leicht vom Boden ab und spanne dabei die Bauchmuskeln an. Achte darauf, den Rücken flach auf dem Boden zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
Halte die Position und kreuze die Beine abwechselnd übereinander – rechts über links, dann links über rechts – und kehre anschließend zur Ausgangsposition zurück.
Liegestütze am Boden
Lege dich mit dem Bauch gegen das Sofa, die Hände auf Schulterhöhe und die Ellbogen angewinkelt.
Strecke die Arme durch, sodass sich dein Körper hebt, das Gewicht auf den Zehenspitzen. Die Arme sind gestreckt und der Rücken ist gerade.
Senke dann deinen Körper Richtung Boden, die Ellbogen nach außen gebeugt, und bringe die Arme anschließend wieder nach vorne.
Die statische Plank
Lege dich auf den Bauch, stütze dich auf den Ellbogen, den Unterarmen und den Zehenspitzen ab.
In dieser Position ist das Ziel, den Bauch so stark wie möglich anzuspannen – und den gesamten restlichen Körper dazu.
Das Wichtigste beim Planken ist, das Gesäß weder zu heben noch zu senken. Der Körper muss so gerade wie möglich bleiben, in einer horizontalen Linie.
Halte diese Position 1 Minute lang.
Crunch für die Seiten
Lege dich auf die linke Seite, die Beine übereinander und die Knie leicht angewinkelt.
Platziere deine linke Hand hinter dem Kopf. Führe eine Kippbewegung mit dem linken Ellbogen aus, um deine Hüfte zu berühren. Du wirst spüren, wie deine schrägen Bauchmuskeln arbeiten, genau im Bereich deiner Hüftpölsterchen!
Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung. Mache eine Seite, dann die andere.
Fertig! Du kannst das Sofa jetzt genießen und dich ausruhen!
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