Ammettiamolo ragazze, quando usciamo dal lavoro abbiamo spesso un solo desiderio: sprofondare nel divano e non alzarci più! Ma tra un mojito, un gelato e altri sfizi estivi, dovremmo continuare a muoverci un po’ ogni giorno… E se vi dicessi che potete fare una sessione completa di tonificazione muscolare senza lasciare il vostro divano… Ci credereste? Ebbene sì, è possibile! Quindi mettiamoci in tenuta sportiva e corriamo in salotto a provare questa sessione di sport tonica e divertente.
Come si svolge la nostra sessione di sport anti-cellulite sul divano
Questa sessione di sport sul divano prevede 9 esercizi.
Per ciascuno di essi, eseguite 30 movimenti e ripetete la routine completa 2 volte se siete alle prime armi, oppure 4 volte se siete già abituate a fare sport.
Al termine della sessione, non dimenticate di adottare le buone abitudini anti-cellulite!
I sollevamenti delle gambe
Qui ci si sdraia a pancia in giù, le mani all’altezza delle spalle e le gambe tese.
Poi si sollevano lentamente le gambe tese il più in alto possibile, con i glutei contratti e le punte dei piedi verso il soffitto. Il corpo è completamente in tensione e la schiena si inarca leggermente.
Dovete sentire i muscoli lavorare nei glutei e nella parte anteriore delle cosce.
I calci laterali
Ci si sdraia su un fianco, il gomito piegato e la testa appoggiata nel palmo della mano destra. Le gambe sono tese, fino alle punte dei piedi.
Si solleva quindi la gamba sinistra verso il soffitto mantenendo la punta del piede tesa e il ginocchio bloccato. La si riporta poi alla posizione di partenza controllando bene la discesa. Al termine delle 30 ripetizioni, si cambia lato.
Le abduzioni dell’anca
Come nell’esercizio precedente, ci si sdraia su un fianco con la testa appoggiata nel palmo della mano destra.
Questa volta le ginocchia sono piegate. Si solleva il ginocchio sinistro verso il soffitto e lo si riporta verso il ginocchio destro. Dopo 30 salite e discese, si ricomincia dall’altro lato!
Il plank dinamico
Mettetevi in posizione di plank, con gli avambracci appoggiati sul divano. Poi, con il corpo ben in tensione, spostatevi verso sinistra e poi verso destra.
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- 5 minuti per zona, una seduta al giorno nella fase intensiva, poi due a settimana
Ricordate che il corpo deve essere completamente in tensione, la schiena dritta e le gambe tese.
Eseguite 15 spostamenti. Con questo esercizio si lavora sulla cintura addominale, sulle braccia e sulla schiena!
Il ponte
Sdraiatevi sulla schiena, le braccia lungo il corpo, la testa dritta e le ginocchia piegate. Le piante dei piedi devono essere appoggiate saldamente sul divano, che fungerà da punto di appoggio.
Portate le ginocchia il più vicino possibile ai glutei.
Contraete gli addominali, poi spingete sulle piante dei piedi per sollevare il bacino stringendo i glutei.
Il bacino, le cosce e le ginocchia devono essere allineati. Ridiscendete alla posizione iniziale, con la schiena contro il divano, poi ripetete.
Le forbici
Con le gambe tese, sollevatele leggermente da terra contraendo gli addominali. Fate attenzione a tenere la schiena ben aderente al suolo per non farvi del male.
Mantenete la posizione e incrociate le gambe tenendole tese, alternando la gamba destra sulla sinistra e viceversa, poi tornate alla posizione iniziale.
I piegamenti a terra
Sdraiatevi a faccia in giù con il petto rivolto verso il divano, le mani all’altezza delle spalle e i gomiti piegati.
Distendete le braccia in modo che il corpo si alzi, con i piedi sulle punte. Le braccia sono tese e la schiena è ben dritta.
Poi abbassate il corpo verso il suolo con i gomiti piegati verso l’esterno, quindi riportate le braccia in avanti.
Il plank statico
Posizionatevi a pancia in giù, in appoggio sui gomiti, sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
Una volta in questa posizione, l’obiettivo è contrarre il più possibile l’addome e il resto del corpo.
La cosa più importante quando si esegue un plank è non sollevare né abbassare troppo i glutei. Il corpo deve rimanere il più dritto possibile, su un asse orizzontale.
Mantenete la posizione per 1 minuto.
I crunch per i fianchi
Sdraiatevi sul fianco sinistro, le gambe una sull’altra e le ginocchia leggermente piegate.
Portate la mano sinistra dietro la testa. Eseguite un movimento di basculamento con il gomito sinistro per andare a toccare il fianco. Sentirete lavorare i muscoli addominali obliqui, proprio all’altezza delle maniglie dell’amore!
Tornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento. Fate prima un lato poi l’altro.
Avete finito! Ora potete godervi il divano per riposarvi!
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