Após uma gravidez, uma alimentação desequilibrada ou um problema hormonal, a gordura pode acumular-se ao nível das ancas ou da bacia, formando assim o que chamamos de gordura localizada nos quadris.
Este problema, que muitas mulheres conhecem bem, pode ser resolvido, nomeadamente com exercícios para eliminar a gordura dos quadris!
Elevação lateral de perna deitada de lado
Este exercício consiste em deitar-se de lado, dobrando a perna que está no chão. A mão de baixo deve estar apoiada perto da orelha, e a de cima deve estar no chão, à sua frente.
- Expire e eleve suavemente a perna de cima, de forma a obter um ângulo de 60°! Obtém assim uma elevação lateral mantendo as costas direitas.
- Balance a perna de cima num movimento vertical, inspirando sempre que regressar à posição inicial!
- Faça no máximo 20 movimentos e passe para a outra perna!
Estes movimentos, que mobilizam os músculos glúteos, as ancas e os oblíquos, ajudam a tonificar principalmente os glúteos médio e pequeno.
Desta forma, elimina a gordura localizada ao nível da bacia e das ancas.
A ponte
Pode escolher uma variante deste movimento para tonificar os glúteos e eliminar rapidamente a gordura dos quadris.
Também conhecida como bridge, esta prática pode assumir várias formas: a ponte clássica ou curta, a ponte numa perna, a ponte com peso, a ponte numa perna com o pé elevado, a ponte com pernas juntas…
A lista não é exaustiva. Mas os resultados, seja qual for a versão de bridge escolhida, farão sentir-se ao nível das ancas.
A ponte permite reforçar e tonificar de forma eficaz e rápida os músculos glúteos, principalmente o grande glúteo, mais potente e mais volumoso.
Pode assim ter glúteos bem definidos, tonificados, firmes e sem gordura subcutânea localizada.
Esta prática é adequada para iniciantes. Quanto mais aumentar a dificuldade, mais os resultados se manifestam.
Além de glúteos bonitos e arredondados, com o bridge pode também esperar um abdómen mais plano, uma vez que este exercício reforça igualmente os músculos abdominais.
Afundos frontais
Entre os movimentos para firmar os glúteos, encontra os afundos frontais.
Para realizar o exercício:
- Fique de pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros. Mantenha as costas direitas e coloque as mãos na cintura!
- Dê um passo em frente, apoiando bem a planta do pé no chão! Em seguida, faça uma flexão da perna num eixo vertical, de forma a obter um ângulo de 90° com o joelho da frente! A perna de trás deve ficar paralela ao chão, apoiada na ponta do pé.
- Para terminar, regresse à posição inicial com a ajuda da perna. Pode então trocar de perna ou repetir com a mesma.
Existem várias variantes de afundos frontais: afundos no lugar; afundos avançando com apoio; afundos com salto; afundos guiados; etc.
Os afundos permitem trabalhar os adutores, os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais e as gémeas. Além de glúteos bonitos, fica também com pernas mais bonitas.
O prancha lateral
Para este movimento, precisa de estar de lado, deitado no chão.
- Apoie-se no antebraço, de forma a obter um ângulo de 90° com o cotovelo! A face externa do pé (os tornozelos), que está no chão, deve servir de apoio.
- De seguida, eleve as ancas do chão! Neste momento, os tornozelos, os joelhos, as ancas e os ombros devem estar perfeitamente alinhados. Isto significa que a coluna vertebral deve permanecer direita.
- Contraia então o abdómen, respirando normalmente! Quando considerar que manteve a posição o tempo suficiente e quiser mudar de lado, não deixe as ancas descansar no chão!
- Rode simplesmente para a posição de prancha ventral e passe para o lado oposto! De seguida, repita o mesmo que fez anteriormente!
Em princípio, o prancha lateral permite reforçar os músculos abdominais.
Mas também trará benefícios consideráveis ao nível das ancas, que são aliás muito solicitadas.
Fire Hydrant
Trata-se de uma atividade física que permite esculpir os glúteos e aliviar as dores nas costas.
Os principais músculos que beneficiam deste treino são as ancas, os glúteos, as coxas e o core. Além disso, não precisa de nenhum equipamento para o realizar.
- Para começar, coloque as mãos e os joelhos no chão! Os pulsos devem estar sob os ombros e os joelhos afastados à largura dos ombros.
- Mantenha um joelho dobrado no chão! Em seguida, eleve a outra perna para cima e depois para o lado, de forma a alinhá-la com a anca!
- Desça a perna até à posição inicial para completar uma repetição.
Esta atividade permite afastar a anca da coxa, elevar e reforçar a anca, firmar as nádegas e as coxas…
Arco-íris
O Arco-íris é um dos melhores exercícios para definir os glúteos e eliminar a gordura dos quadris.
Para realizar este exercício bastante simples:
- Coloque-se de quatro apoios e estenda a perna esquerda, alongando os dedos do pé o mais longe possível.
- Em seguida, eleve essa perna e mantenha-a direita! Desça-a até tocar no chão com a ponta do pé!
- Eleve novamente a perna como se tentasse fazê-la passar para o lado oposto, realizando o mesmo movimento e desenhando um arco-íris imaginário! Um minuto será suficiente para cada perna.
Em suma, para recuperar uma silhueta de sonho, pode escolher o seu exercício favorito ou praticar todos os 6.