Schudnąć przez sen… To marzenie wielu z nas! A jednak, jak zaraz przeczytasz w tym artykule, jest to jak najbardziej możliwe. Jeśli więc chcesz wysmuklić sylwetkę bez wysiłku, załóż piżamę i szybko skorzystaj z naszych wskazówek!
Sommaire
Smukła sylwetka i sen: krótkie wyjaśnienie na początek!
Przeprowadzono wiele badań dotyczących zależności między snem a szczupłą sylwetką. Od dawna obserwowano bowiem, że osoby śpiące długo były mniej narażone na nadwagę niż osoby, którym brakowało snu. Naukowcy postanowili więc przeprowadzić badania, a wnioski są jednoznaczne: rzeczywiście istnieje związek między snem a wagą. Osoba, która śpi mało (mniej niż sześć godzin na dobę), ma większe ryzyko nadwagi niż osoba, która „przesypia całą noc” (około ośmiu godzin).
Jak wyjaśnić to zjawisko? Odpowiedź brzmi: hormony! U osób śpiących krótko obserwuje się zaburzenia poziomu leptyny, greliny i kortyzolu.
- Leptyna to hormon sytości. To on wysyła do mózgu sygnał „nie jestem już głodna”.
- Grelina to hormon, który sygnalizuje głód. Zwykle wzrasta przed posiłkami.
- Kortyzol to tak zwany hormon stresu. W praktyce pomaga regulować syntezę glukozy oraz stymuluje uwalnianie białek i lipidów w organizmie. Mówiąc prościej, kortyzol umożliwia uwolnienie energii wtedy, gdy jest potrzebna (wysiłek, stres).
Gdy cierpimy z powodu niedoboru snu, poziomy tych hormonów we krwi zaczynają szaleć:
- Poziom leptyny gwałtownie spada, przez co tracimy poczucie sytości.
- Organizm wydziela więcej greliny, przez co apetyt się nasila.
- „Rozregulowana” produkcja kortyzolu prowadzi do gorszego metabolizowania glukozy… co sprzyja większemu magazynowaniu. Dodatkowo wysoki poziom kortyzolu wywołuje nieracjonalne „napady” apetytu (ochota na tłuste i słodkie), aby zrekompensować stres psychiczny i fizyczny. Organizm stara się podnieść poziom „hormonów przyjemności” (dopaminy, serotoniny).
Ta niewielka chemia naszego organizmu wyjaśniałaby więc, dlaczego osoby śpiące długo mają niższy BMI (wskaźnik masy ciała) niż osoby cierpiące na bezsenność… lub po prostu niewyspane.
Dostosuj kolację, aby schudnąć przez sen
Aby zrozumieć, jak ważny jest wieczorny posiłek, warto wiedzieć, że nasz organizm uwalnia szczególny hormon w fazach głębokiego snu. Jeśli jednak kolacja była zbyt obfita i/lub zjedzona zbyt późno, hormon ten skłoni organizm do magazynowania pokarmu, który nadal znajduje się w układzie trawiennym, w postaci tkanki tłuszczowej! Tak samo jest z alkoholem — zawarty w nim cukier również zostanie przekształcony w tłuszcz przez hormon produkowany podczas snu. Aby temu zapobiec i wspierać odchudzanie w czasie snu, warto wybierać lżejszą kolację. Na przykład możesz postawić na porcję chudego białka (ryby, białe mięso, tofu…) z dodatkiem warzyw. Unikaj także alkoholu w ciągu 3 godzin przed snem. Jeszcze jedna ważna kwestia: nie jedz zbyt późno. Najlepiej dać organizmowi czas na trawienie przed położeniem się do łóżka, czyli około 3 godzin.
Obniż temperaturę w sypialni, aby schudnąć przez sen
To bardzo proste: jeśli śpisz w chłodnym pokoju, organizm zużywa więcej kalorii, by utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Szacuje się, że obniżenie temperatury o 2 stopnie pozwala spalić około 100 kalorii dodatkowo w ciągu 24 godzin. Co więcej, niższa temperatura ułatwia zasypianie. Nie wahaj się więc przewietrzyć sypialni przed snem, zdjąć jednego koca lub skręcić ogrzewanie, jeśli chcesz schudnąć przez sen.
Aby schudnąć przez sen, postaw na pielęgnację nocną
Nocne kuracje wyszczuplające zostały opracowane tak, by wspierać organizm w redukcji nagromadzonej tkanki tłuszczowej w wybranych partiach ciała podczas snu. Sprzyjają utracie centymetrów, działając wtedy, gdy organizm odkłada zapasy energii w postaci lipidów, co dzieje się każdej nocy. Aby schudnąć przez sen, wyrób więc sobie dobry nawyk stosowania pielęgnacji wyszczuplającej każdego wieczoru przed pójściem spać!
Unikaj światła, aby schudnąć przez sen
Według kilku badań naukowych nasz organizm wytwarza hormon — melatoninę — kiedy znajdujemy się w całkowitej ciemności. A ten hormon pomaga lepiej spać i spalać więcej kalorii! Aby z tego skorzystać, postaraj się maksymalnie zaciemnić sypialnię, zasłaniając zasłony oraz wyłączając lampki kontrolne i wszystkie ekrany.
Aby schudnąć przez sen, śpij wystarczająco długo
Kilka badań wykazało, że osoba, która śpi co najmniej 7 godzin każdej nocy, spala więcej kalorii przez cały dzień, nawet w spoczynku (około 5% więcej). Co więcej, odpowiednia ilość snu pomaga uniknąć małych napadów głodu i ochoty na słodycze w ciągu dnia. Pomyśl o tym następnym razem, gdy nie będziesz mogła oderwać się od ulubionego serialu albo książki, by pójść spać!
Teraz, gdy już wiesz, jak schudnąć przez sen, założymy się, że już nigdy nie spojrzysz na swoje łóżko tak samo, dziewczyny!
Szukaj całkowitej ciemności, aby schudnąć przez sen
Jeśli śpisz w pomieszczeniu narażonym na światło (zewnętrzne lub sztuczne), jakość Twojego snu będzie niższa. Całkowita ciemność sprzyja bowiem produkcji melatoniny, zwanej „hormonem snu”. Reguluje ona wydzielanie hormonów w organizmie (w tym leptyny, greliny, ale także insuliny), ciśnienie krwi i odporność. Sprzyja również utracie wagi, ponieważ wpływa na temperaturę ciała, zwiększając tym samym wydatek energetyczny. Dlatego dla regenerującego i komfortowego snu warto zamontować rolety lub zasłony zaciemniające. Pamiętaj też, aby wyłączyć wszystkie urządzenia emitujące niebieskie światło (telefon, telewizor czy tablet): zaburza ono produkcję melatoniny i utrudnia zasypianie. To samo dotyczy świecącego budzika — lepiej wybrać model mechaniczny! W ten sposób zrobisz wszystko, by dobrze spać… i wspierać smukłą sylwetkę!
Znajdź czas na sen, aby schudnąć przez sen
Ta rada wydaje Ci się dziwna… A jednak wcale taka nie jest! Nasza codzienność składa się z mnóstwa bodźców. Wieczorem, zamiast położyć się spać — tak jak domaga się tego ciało — wolisz zacząć nowy sezon ulubionego serialu, obejrzeć zaległe filmiki, zająć się papierami, porozmawiać przez telefon z najlepszą przyjaciółką… W ten sposób „okrawasz” swój czas snu. Mówimy: stop! Sygnały senności są bardzo wyraźne: piekące i zamykające się oczy, częste ziewanie, uczucie chłodu. Gdy się pojawiają, pora iść do łóżka. Śpij 8 godzin, jeśli właśnie tego domaga się Twój organizm, a filmy i formalności zostaw na weekend. Chcesz jeszcze jednej liczby, która Cię przekona? Wiedz, że wydatek energetyczny osób, które przesypiają całą noc, jest o 5% wyższy niż u osób cierpiących na niedobór snu…