Kawa to Twój nieodłączny rytuał – bez porannej dawki kofeiny trudno w ogóle zacząć dzień. Doskonale to rozumiemy! I naturalnie, przed porannym biegiem sięgasz po filiżankę gorącej kawy. Ale czy to naprawdę dobry pomysł? Czy kawa i sport idą ze sobą w parze? Przyjrzyjmy się temu bliżej…
Kawa jako zastrzyk energii
Nie da się zaprzeczyć: kawa pobudza i stymuluje. Wszystko za sprawą aktywnej cząsteczki, jaką jest słynna kofeina – związek chemiczny, który między innymi pobudza organizm i zwiększa zdolność koncentracji. Jej stymulujące działanie na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy przekłada się na nieznaczną poprawę wydolności fizycznej i umysłowej. Nie bez powodu Światowa Agencja Antydopingowa usunęła kawę, a tym samym kofeinę, z listy substancji dopingujących dopiero w 2004 roku – jej spożycie wśród sportowców stało się bowiem powszechne. Co więcej, badania sugerują, że kofeina może mieć pozytywny wpływ na wytrzymałość(1). Dzięki właściwościom analgetycznym może łagodzić odczuwanie zmęczenia i bólu.
Kawa a przyspieszenie pracy serca
Gdyby tylko sprawa była taka prosta! Po spożyciu kofeiny w organizmie uruchamia się reakcja łańcuchowa, związana z przyspieszeniem rytmu serca:
- Zaburzenie przepływu krwi do serca na skutek efektu wazodylatacyjnego
- Przyspieszenie rytmu oddychania
- Gorsze dotlenienie serca
A przecież właśnie podczas sportu serce musi pracować na najwyższych obrotach! Wydaje się więc, że picie kawy tuż przed intensywnym wysiłkiem fizycznym może być zupełnie kontrproduktywne.
Kawa a odwodnienie – co o tym myśleć?
Kolejna kwestia dotycząca kawy: działa moczopędnie. Substancja moczopędna stymuluje pracę nerek, a tym samym mobilizuje wodę zgromadzoną w organizmie do wydalania. Pojawia się więc pytanie: czy kawa może prowadzić do odwodnienia, jeśli spożywa się ją przed aktywnością fizyczną, która sama w sobie powoduje utratę wody przez pocenie? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi – wszystko zależy od:
- Intensywności i czasu trwania wysiłku
- Ilości wypitej kawy
- Poziomu nawodnienia przed, w trakcie i po wysiłku
Jeśli wypijesz dwie duże filiżanki mocnej kawy przed biegiem trwającym godzinę i nic poza tym, Twój organizm z pewnością odczuje skutki utraty płynów – w postaci skurczów, zakwasów i wzmożonego zmęczenia. Natomiast espresso przed 30-minutową sesją fitness , podczas której regularnie nawadniasz się (wodą!), nie będzie miało istotnego wpływu odwadniającego… Kluczem jest więc umiar i zdrowy rozsądek.
Kawa a lipoliza – czy to prawda?
Niektórzy sportowcy, poza docenianiem pobudzającego działania kawy, sięgają po nią, by wzmocnić lipolityczne efekty treningu. Kofeina jest bowiem związkiem złożonym z trzech izomerów, w tym paraksantyny, która nasila lipolizę , a tym samym zwiększa stężenie glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu krwi. Prowadzonych jest wiele badań nad połączeniem kawy i sportu, jednak wyniki są niejednoznaczne: część z nich wskazuje na zwiększone utlenianie lipidów(2), inne nie wykazują żadnego wyraźnego efektu. Nie można więc (jeszcze) twierdzić, że picie litrów kawy przed treningiem to niezawodny sposób na utratę wagi i powrót do wymarzonej sylwetki. Szczupła figura to efekt połączenia wielu czynników: regularnej aktywności fizycznej, zdrowego stylu życia i zbilansowanej diety – nie ma co do tego wątpliwości!
Więc – kawa przed sportem czy nie?
Można nadal pić kawę przed treningiem. Ważne jednak, by robić to z umiarem i świadomie:
- Zaleca się wypić kawę co najmniej 30 minut przed aktywnością fizyczną, aby dać organizmowi czas na metabolizowanie części kofeiny, a sercu – na powrót do względnie normalnego rytmu.
- Nie zaleca się łączenia kawy z innymi napojami zawierającymi kofeinę podczas wysiłku fizycznego, zwłaszcza gdy jest on umiarkowany do intensywnego i długotrwały.
- Korzystne może być połączenie kawy ze złożonymi węglowodanami przed treningiem. Kawa zapewni organizmowi efekt pobudzający, podczas gdy węglowodany dostarczą energii niezbędnej do wysiłku.
Teraz już wiesz, co robić!
Źródła
(1) 2014, Spriet, Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine
(2) 2021, Ramírez-Maldonado et al., Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?