8 ćwiczeń przysiadów z piłką fitness

Przysiady to Twoje ulubione ćwiczenie fitness ? A gdybyś nieco urozmaiciła ich wykonanie, korzystając z małej piłki fitness ? Jeśli nie znasz tego akcesorium lub nie wiesz, jak najlepiej je wykorzystać, oto 8 ćwiczeń przysiadów z piłką, dzięki którym staniesz się prawdziwą ekspertką !

Gdzie zdobyć piłkę fitness ?

Chciałabyś spróbować, ale nie masz odpowiedniego sprzętu. Mamy rozwiązanie ! Nasz Kit Softball Fitness jest stworzony dla Ciebie. Zawiera :

• Softball, czyli małą piłkę fitness inspirowaną metodą Pilates, która zwiększa skuteczność ćwiczeń, pomaga utrzymać prawidłową postawę i poprawia elastyczność.
• Słomkę do napompowania piłki, żebyś nie ćwiczyła ze spuszczonym balonem !
• Praktyczny mini przewodnik z programami treningowymi i wskazówkami, jak zoptymalizować sesje fitness i rozciągania.

Ćwiczenie n^o1 : Klasyczny przysiad

Wszystkie znacie ćwiczenie przysiadów, słynące z tego, że rzeźbią uda i pośladki jak ze stali. A gdybyś użyła małej piłki fitness, żeby nieco podkręcić intensywność ?

• Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość ramion, stopy lekko skierowane na zewnątrz.
• Chwyć piłkę fitness i wyciągnij ręce przed siebie.
• Zegnij nogi i schodź w dół, lekko wypychając pośladki do tyłu. Plecy nie powinny się wyginać. W tym celu mocno napnij mięśnie brzucha.
• Schodź, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

2 do 3 serii po 10 klasycznych przysiadów z piłką pozwolą Ci skutecznie ujędrnić sylwetkę.

Ćwiczenie n^o2 : Przysiad sumo

Przysiad sumo opiera się na zasadach klasycznego przysiadu, z tą różnicą, że wymaga szerszego rozstawienia nóg.

• Przyjmij pozycję wyjściową klasycznego przysiadu z jedną różnicą : nogi są znacznie szerzej rozstawione, a stopy całkowicie skierowane na zewnątrz.
• Mocno trzymaj piłkę.
• Na wdechu schodź w dół, aż łokcie dotkną ud. Plecy pozostają proste, brzuch napięty. Pozycja przypomina postawę sumo na początku walki.
• Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Podobnie jak w przypadku klasycznych przysiadów, zalecane są 2 do 3 serii przysiadów sumo. To wymagające ćwiczenie pozwala ujędrnić wewnętrzną stronę ud i rozciąga mięśnie okolicy krzyżowo-biodrowej.

Ćwiczenie n^o3 : Krzesełko z wyciągniętymi ramionami

Ćwiczenie krzesełka jest bardzo zbliżone do przysiadów, ale stanowi bardziej ćwiczenie izometryczne niż czysto cardio i mocniej angażuje mięśnie brzucha (zwłaszcza gdy wykonujesz je z małą piłką !)

• Oprzyj plecy o ścianę, trzymając piłkę fitness w dłoniach. Zaleta : nie pomagasz sobie rękami, pracują wyłącznie uda i mięśnie brzucha !
• Powoli schodź w dół, jakbyś siadała na niewidzialnym krześle. Uda powinny być równoległe do podłogi.
• Utrzymuj plecy proste.
• Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, a następnie powoli wróć do góry.

Dwa wyzwania związane z krzesełkiem : utrzymywać pozycję coraz dłużej i włączać to ćwiczenie pomiędzy każde inne ćwiczenie.  Ponadto możesz również wykonać to ćwiczenie, umieszczając piłkę między ścianą a plecami. Dzięki temu wykonasz « prawdziwy » przysiad, schodząc wzdłuż ściany, nie upuszczając piłki !

Ćwiczenie n^o4 : Przysiad z unoszeniem ramion

Aby podkręcić intensywność klasycznych przysiadów i wzmocnić ramiona, barki i mięśnie grzbietu !

• Przyjmij postawę klasycznego przysiadu : stój prosto, nogi rozstawione na szerokość ramion, stopy lekko skierowane na zewnątrz.
• Chwyć piłkę fitness w dłonie.
• Na wdechu schodź w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Jednocześnie unieś ręce do góry, z piłką nad głową.
• Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Piecze w ramionach ? To normalne ! Ta wersja przysiadu jest idealna, by odzyskać wymarzoną sylwetkę ! Zalecane są 2 do 3 serii po 10 przysiadów.

Ćwiczenie n^o5 : Głęboki przysiad

Kolejna wariantka przysiadu, bardzo intensywna, która pozwala na głębokie rozciągnięcie.

• Tak jak w pozostałych wariantach, przyjmij pozycję wyjściową.
• Na wdechu schodź do pozycji kucznej. Piłka jest na wysokości oczu, łokcie umieszczone wewnątrz kolan.
• Mała wariantka : będąc na dole, rzuć piłkę obiema rękami w ścianę, jakbyś chciała trafić do kosza, i złap ją z powrotem.
• Wróć do góry na wydechu, pamiętając, aby zawsze utrzymywać plecy proste.

To ćwiczenie, intensywna wersja przysiadu, pozwala wzmocnić nogi i kolana. Dodaj 2 serie po 10-15 powtórzeń do swojej rutyny fitness.

Ćwiczenie n^o6 : Przysiad z bocznym unoszeniem nogi

Ćwiczenie, które pozwala wzmocnić biodra i pozbyć się tłuszczu z okolic bioder.

• Jak zawsze : przyjmij pozycję wyjściową przysiadu. Wyjątek : umieść piłkę pod lewą stopą.
• Podczas schodzenia prawa noga jest zgięta, a lewa wyprostowana. Plecy proste, mięśnie brzucha napięte.
• Powoli wróć do góry na wydechu.

Wykonaj 2 serie po 20 przysiadów (10 na każdą stronę), a zapewnisz sobie jędrne uda i wyrzeźbione biodra.

Ćwiczenie n^o7 : Wykrok do przodu z piłką

Wielki klasyk fitness, który ujędrnia uda i pośladki, z małą piłką w roli głównej !

• Stań prosto, nogi na szerokość bioder, głowa prosto, piłka w dłoniach, ręce zgięte przed sobą.
• Na wdechu zrób duży krok prawą nogą do przodu. Ciężar ciała powinien przenieść się na tę nogę. Zegnij prawe kolano, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Lewa noga z tyłu również się zgina, aż lewe kolano dotknie podłogi.
• Wróć do góry, odpychając się prawą nogą, utrzymując plecy proste i głowę w osi.

Zaleta piłki ? Zmusza Cię do tego, by nie pomagać sobie zamachem rąk ! Wykonaj 2 serie po 20 wykroków (10 na każdą stronę).

Ćwiczenie n^o8 : Przysiad z wyprostem nogi do tyłu

Ostatnia wariacja przysiadu, która mocniej angażuje mięśnie kulszowo-goleniowe i wzmacnia mięsień biodrowo-lędźwiowy.

• Przyjmij pozycję wyjściową klasycznego przysiadu z jednym wyjątkiem : połóż piłkę na podłodze i postaw na niej lewą stopę (na wysokości podbicia).
• Na wdechu schodź w dół, zginając prawe kolano, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi.
• Lewa noga jest wyprostowana za Tobą, lewa stopa niemal płasko na piłce.
• Powoli wróć do góry na wydechu, utrzymując plecy i głowę proste, z dłońmi złączonymi przed sobą.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.

2 serie po 20 przysiadów w Twojej rutynie fitness z piłką, a zapewnisz sobie uda i pośladki wyrzeźbione do perfekcji !