Il caffè è la tua droga: impossibile fare qualsiasi cosa senza la tua dose mattutina di caffeina. Ti capiamo benissimo! E ovviamente, prima del tuo jogging mattutino, mandi giù la tua bella tazza di caffè caldo. Ma è davvero una buona idea? Caffè e sport vanno d’accordo? Piccola indagine…
Il caffè, per una sferzata di energia
Non si può negarlo: il caffè sveglia e stimola. Il responsabile è la molecola attiva del caffè, ovvero la famosa caffeina, un composto chimico che ha tra le altre caratteristiche quella di dare una spinta all’organismo e aumentare le capacità di concentrazione. Il suo effetto stimolante sul sistema cardiovascolare e respiratorio determina un leggero miglioramento delle prestazioni fisiche e intellettive. Del resto, l’Agenzia Mondiale Antidoping ha rimosso il caffè e, in extenso, la caffeina dall’elenco delle sostanze dopanti solo dal 2004, tanto il consumo tra gli sportivi era diventato comune. Inoltre, sembrerebbe che la caffeina abbia effetti positivi sulla resistenza, come dimostrato in alcuni studi(1). Potrebbe infatti attenuare le sensazioni di fatica e dolore, grazie alle sue proprietà analgesiche.
Il caffè, acceleratore del ritmo cardiaco
Ma le cose sarebbero troppo semplici così! Perché poco dopo l’assunzione di caffeina, si osserva nell’organismo una reazione a catena, legata all’aumento della frequenza cardiaca:
- Una perturbazione del flusso sanguigno verso il cuore, a causa dell’effetto vasodilatatore
- Un’accelerazione del ritmo respiratorio
- Una distribuzione di ossigeno meno efficiente verso il cuore
Eppure, è proprio quando si fa sport che il cuore ha bisogno di funzionare al massimo! Pertanto, sembrerebbe che bere caffè subito prima di uno sforzo fisico intenso sia del tutto controproducente.
Caffè e disidratazione: cosa pensarne?
Un altro aspetto riguardante il caffè: è diuretico. Un diuretico è una sostanza che stimola l’attività renale e quindi la mobilizzazione dell’acqua presente nell’organismo ai fini della minzione. Sorge allora la domanda: il caffè può causare disidratazione, se consumato prima di un’attività sportiva, che già di per sé comporta una perdita d’acqua attraverso la sudorazione? Non esiste una risposta precisa, poiché tutto dipende da:
- L’intensità e la durata dello sforzo
- La quantità di caffè assunta
- Il livello di idratazione prima, durante e dopo lo sforzo
Se bevi due grandi tazze di caffè ristretto prima di una sessione di running di un’ora, e nient’altro, il tuo corpo ne risentirà inevitabilmente e soffrirà della perdita idrica. Con conseguenti crampi, dolori muscolari e stanchezza accentuata. Ma un espresso prima di una sessione di fitness di 30 minuti, durante la quale ti idrati regolarmente (con acqua!) non avrà un impatto disidratante significativo… Si tratta quindi di dosare il consumo con buon senso.
Il caffè, lipolitico?
Alcuni sportivi, oltre ad apprezzare l’effetto stimolante del caffè, lo consumano per potenziare gli effetti lipolitici dello sport. Infatti, la caffeina è un composto di tre isomeri, tra cui la paraxantina, che aumenta la lipolisi e quindi le concentrazioni di glicerolo e acidi grassi nel plasma sanguigno. Numerosi studi sono condotti sulla combinazione caffè + sport, con risultati contrastanti: alcuni dimostrano un aumento dell’ossidazione dei lipidi(2), mentre altri non evidenziano alcun effetto realmente significativo. Non è quindi (ancora) possibile affermare che bere litri di caffè prima di fare sport sia la soluzione imprescindibile per perdere peso rapidamente e ritrovare il proprio peso forma. Dimagrire richiede una combinazione di impegni: attività fisica regolare, uno stile di vita sano e una alimentazione equilibrata, diciamocelo chiaramente!
Allora, caffè o no prima dello sport?
È possibile continuare a bere caffè prima della propria sessione sportiva. Tuttavia, questo consumo deve essere ragionevole e consapevole:
- Si consiglia di bere il proprio caffè almeno 30 minuti prima di fare sport, per lasciare al corpo il tempo di metabolizzare parte della caffeina e permettere così al cuore di ritrovare un ritmo relativamente normale.
- È sconsigliato associare caffè e altre bevande caffeinate durante un’attività sportiva, soprattutto se quest’ultima è da moderata a intensa e di lunga durata.
- Sarebbe utile associare caffè e carboidrati complessi prima di fare sport. Il caffè fornirebbe il suo effetto stimolante all’organismo, mentre i carboidrati fornirebbero l’energia necessaria per sostenere lo sforzo.
Ora sei avvisato!
Riferimenti
(1) 2014, Spriet, Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine
(2) 2021, Ramírez-Maldonado et al., Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?