Depuis que les Fit Girl ont hissé le popotin au rang de roi d’Instagram, nous sommes nombreuses à considérer le nôtre d’un air déconfit.
Mais, ne baissons pas les bras !
Non mesdames, nos fesses ne sont pas une cause perdue ! Et s’il y a un travail qui finit toujours par payer, c’est bien la musculation !
Alors haut les cœurs et les postérieurs, on vous donne les 3 meilleurs exercices à intégrer à votre routine pour redonner du galbe et du tonus à vos fessiers !
Les fentes avant
Avec cet exercice, on travaille les grands fessiers, ceux qui vont donner un aspect bien rebondi à nos petites fesses ; et les muscles des cuisses.
Debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, le dos droit et les mains sur les hanches, on réalise un grand pas vers l’avant. On fléchit ensuite la jambe avant, notre genou formant un angle à 90° et étant bien positionné à la verticale de notre cheville. La jambe arrière est parallèle au sol et vous êtes en appui sur la pointe du pied.
Vous tenez la position 5 secondes, puis, en soufflant, vous poussez fort sur la jambe avant pour revenir à votre position de départ. On change ensuite de jambe.
Plus vos pieds seront écartés, plus vous solliciterez vos fessiers. Et à l’inverse, plus ils seront serrés, plus les cuisses travailleront.
Attention à bien gainer votre sangle lombaire et abdominale au cours de cet exercice, vous aurez ainsi une posture correcte et vous vous éviterez des maux de dos.
Les squats
Forcément, c’est l’exercice incontournable quand on parle musculation du popotin ! Et s’il est aussi célèbre, c’est bien pour son efficacité, alors : au boulot !
Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds vers l’extérieur, dos bien droit, on inspire en fléchissant les cuisses et en poussant le bassin sur l’arrière, comme pour s’asseoir dans un fauteuil imaginaire. On descend jusqu’à ce que nos genoux forment un angle droit.
On remonte ensuite en expirant et en poussant dans les talons.
Attention, pendant cet exercice vos genoux doivent toujours rester bien à la verticale de vos chevilles et votre dos bien droit !
Les Donkey Kicks
Là aussi, on vise des fesses rondes et bombées, et cette fois, l’exercice est uniquement centré sur les fessiers, autrement dit : ça va chauffer, et c’est tant mieux, ça va payer !
À quatre pattes, on garde le dos droit, le nombril rentré, stimulant ainsi nos abdominaux profonds, les épaules à la verticale des mains, elles-mêmes bien à plat sur le sol, le regard baissé sur le tapis.
On soulève une jambe fléchie à 90°, et on arrête le mouvement quand la cuisse se retrouve parallèle au sol, on garde le pied flex, la plante du pied en direction du plafond.
On redescend ensuite la jambe sans la poser au sol et on recommence ce mouvement une vingtaine de fois environ, en fonction de nos capacités.
On change ensuite de jambe.
Attention pendant ce mouvement à ne pas cambrer le dos, fléchir les bras, ou tourner le buste. Ces mouvementsrendraient l’exercice inefficace pour nos postérieurs d’une part et risqueraient de nous blesser d’autre part.
Tous ces exercices sont parfaits pour muscler efficacement la zone cuisses-fessiers et gommer la cellulite. Alors les filles, motivées pour obtenir le fessier de vos rêves ?
💪 LE CONSEIL DU COACH 💪
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