Conserver un mode de vie sain au quotidien n’est pas toujours facile… Entre les repas pris sur le pouce, les afterwork entre collègues ou entre copines, le grignotage devant la télé et j’en passe, difficile de ne pas manger plus qu’il ne faudrait et de ne pas zapper ses séances de sport ! Pour vous aider à être en forme cet automne et à garder la ligne, on vous a préparé un challenge de 14 jours. Au programme, une série d’exercices fitness à faire tous les jours et deux semaines complètes de menus minceur. Totalement inédits et conçus spécialement pour vous, ils vont vous permettre de retrouver une alimentation équilibrée, saine et variée.
💙 Bonus : nos recettes sont pensées pour 1 personne. Si vous voulez régaler aussi votre chéri ou votre meilleure amie, doublez tout simplement les quantités !
⭐️ Pour bien démarrer votre challenge, voici quelques petits conseils :
- Prenez-vous en photo. Elle vous sera utile au bout des 14 jours pour voir votre évolution.
- Partagez le lien du challenge à vos amies. C’est toujours plus motivant de le faire à plusieurs !
Prête ? C’est parti ! 😃
Les 14 jours du challenge
Fitness
- 20 squats
- 2 x 30 sec. de planche
- 20 dips + chaise
Nutrition
Petit déj :
- 1 yaourt
- 2 kiwis
- 1 poignées de granola
- 1 sachet de Thé minceur detox ou autre thé
Déjeuner :
- 1 filet de merlan
- 2 tomates à la provençale
- 1 yaourt à la vanille
Dîner :
- Gaspacho avec : 1 poignée pousse d’épinards, 1 concombre
- 1 tranche saumon fumé
- 1 poire
Fitness
- 20 sumo squats
- 2 x 45 sec. de planche
- 20 crunch obliques
Nutrition
Petit déj :
- 1 fromage blanc
- 60g de muesli
- 1 poignée de fruits frais
- 1 jus d’orange pressé
Déjeuner :
- 1O tomates cerises
- 1 escalope de veau
- 1 portion de petits pois
- 1 pomme
- 1 poignée d’amandes
Dîner :
- Salade composée avec : Laitue, 1 concombre, 1 avocat, 1 poignée de coeur de palmier, 1 poignée de radis
- 1 pamplemousse
Fitness
- 30 squats
- 20 montées de genoux
- 20 ponts
Nutrition
Petit déj :
- 1 tranche de pain de seigle
- 1 c. à c. de confiture
- 1 yaourt nature
- 1 kiwi
- 1 sachet de Thé minceur detox ou autre thé
Déjeuner :
- Salade composée avec : 3 faladels, 1 tomate, 1 concombre, 1 salade verte
- 4 carrés de chocolat noir
Dîner :
- Velouté de carotte avec : 4 carottes, 1 verre de lait, un peu d’eau, 2 tranches de jambo
- 1 pamplemousse
Fitness
- 30 sumo squats
- 20 extensions jambes (10/jambe)
- 20 sauts avec écart
Nutrition
Petit déj :
- 2 tranches de pain complet
- 1 c. à c. de beurre
- 1 poignée d’amandes
- 1 jus de citron chaud
Déjeuner :
- Tian de légumes avec : 1 courgette, 1 tomate, 1 aubergine, 1 c. à s. de parmesan
- 1 filet de merlu
- 1 orange
Dîner :
- 2 oeufs durs
- 1 tranche de jambon
- 1 portion d’haricots verts
- 1 fromage blanc
Fitness
- 30 montées de genoux
- 20 ciseaux
- 2 x 1 min. de planche
Nutrition
Petit déj :
- 1 oeuf à la coque
- 1 tranche de pain grillé
- 1 pomme
Déjeuner :
- 1 salade de pâte avec : 1 portion de pâte, 1 tranche de jambon, 1 melon, 1 fromage blanc
Dîner :
- soupe de légumes avec : 1 poireau, 1 navet, 1 carotte, 1 oignon, de l’eau, des épices
- 1 pamplemousse
Fitness
- 30 ponts
- 30 montées de genoux
- 20 sauts avec écart
Nutrition
Petit déj :
- 1 yaourt vanille
- 2 carrés de chocolat
- 1 pomme
Déjeuner :
- 1 tarte tatin aux légumes avec : 1 pâte feuilletée, 1 courgette, 1 aubergine, 1 tomate, 1 oignon
- 2 oeufs durs
- 2 carrés de chocolat + fraises
Dîner :
- 1/2 melon
- 4 tranches de viande de grison
- 1 bol de salade verte
- 1 pamplemousse
Fitness
- 20 fentes avant
- 20 crunch rotation
- 30 dips + chaise
Nutrition
Petit déj :
- 2 tranches de pain grillé
- 2 tranches de jambon
- 1 fruit de votre choix
Déjeuner :
- salade de pâtes avec : 1 escalope de veau, 1 poêlé de champignons, 30g de mâche
- 1 grappes de raisins
- 1 carré de chocolat noir
Dîner :
- 1 poignée de radis
- 2 tranches de jambon
- 2 carottes en salade
- 1 yaourt au choix
Fitness
- 30 ponts jambe tendue
- 40 sumo squats
- 30 crunch obliques
Nutrition
Petit déj :
- 1 fromage blanc
- 2 c. à s. de muesli
- 1 poignée de noix
- 1 sachet de Thé minceur detox ou autre thé
Déjeuner :
- 1 steack haché 5% MG
- 1 portion d’haricots verts
- 1 tranche de pain de seigle
- 1 pomme
Dîner :
- velouté de lentiles avec : 250g de lentilles corail, 1/2 verre de lait de coco, 1 pincée de curry, 1 pincée de paprika
- 1 abricot
Fitness
- 30 extensions jambes (15/jambe)
- 40 ponts
- 40 dips + chaise
Nutrition
Petit déj :
- 1 tranche de pain aux céréales
- 1 noisette de beurre
- 1 banane
- 1 sachet de Thé minceur detox ou autre thé
Déjeuner :
- Riz exotique avec : 1/2 sachet de riz, 200g de crevettes, quelques pousses de soja,1 poignée de noix de cajou, 1 c. à s. de parmesan
- 1 clémentine
Dîner :
- 1 omelette (2 oeufs) avec : 2 poignées de brocolis, 1 pincée de parmesan
- 1 bol de salade verte
- 1 poire
Fitness
- 30 fentes avant
- 30 ciseaux
- 2 x 1m30 de planche
Nutrition
Petit déj :
- 1 yaourt nature
- 1 c. à s. de miel
- 2 poignée de fruits secs
- 1 kiwi
- 1 jus de pamplemousse frais
Déjeuner :
- Tagliatelles de légumes avec : 1 courgette, 1 carotte, 1 blanc de poulet
- 1 banane
Dîner :
- 1 pavé de saumon vapeur
- 2 poignées de brocolis
- 1 fromage blanc
- 1 sachet de Thé minceur detox ou autre thé
Fitness
- 30 sauts avec écart
- 50 squats
- 40 crunch obliques
Nutrition
Petit déj :
- 2 tranches de pain de seigle
- 1 c. à c. de confiture
- 1 pomme
- 1 sachet de Thé minceur detox ou autre thé
Déjeuner :
- Salade de pâtes avec : 1 portion de pâtes, petites tomates, 1 c. à s. de parmesan, 1 c. à s. de pignons, 1 c. à s. de pesto, 2 portions de tofu
- 2 fruits au choix
Dîner :
- Ratatouille avec : 1 courgette, 1 aubergine, 1 tomate, 1 oignon, 2 c. à s. d’huile d’olive
- 2 tranches de dinde
- 1 poire
Fitness
- 40 ponts jambe tendue
- 40 montée de genoux
- 50 dips + chaise
Nutrition
Petit déj :
- 1 oeuf dur
- 1 tranche de jambon
- 1 abricot
- 1 sachet de Thé minceur detox
Déjeuner :
- Sandwich maison avec : 2 tranches de pain de seigle, 1 portion de fromage frais, 2 tranches de saumon fumé, 1/2 citron pressé
- 1 salades de fruit maison
Dîner :
- Vélouté maison avec : 2 courgettes, 1 verre de lait, un peu d’eau
- 2 tranches de jambon
- 1 yaourt au choix
Fitness
- 30 crunch rotation
- 50 sumo squats
- 40 sauts avec écart
Nutrition
Petit déj :
- 1 biscotte type WASA
- 1 noisette de beurre
- 1 poignée de raisins
- 1 jus de fruits frais
Déjeuner :
- Poulet à l’ananas avec : 1 blanc de poulet, 1/2 ananas, 100g de quinoa
- 2 bananes
Dîner :
- 1 portion de noix de St Jacques poêlées
- 2 tomates à la provençales
- 1 yaourt au choix
Fitness
- 60 squats
- 40 fentes avant
- 2 x 2 min. de planche
Nutrition
Petit déj :
- 2 biscotte type WASA
- 1 noisette de beurre
- 1 poignée de raisins
- 1 jus de fruits frais
Déjeuner :
- Crêpes salées avec : 200g d’épinards, 4 rondelles de chèvres, 1 oeuf
- 1 pomme
- 1 poignée de fruits secs
Dîner :
- 100g de cabillaud
- 1 aubergine grillées au four
- 1 portion d’haricots verts
- 1 compote sans sucrets ajoutés
Mon challenge en détails
Côté Fitness
N’oubliez pas que chacune a un niveau différent et pourra réaliser plus ou moins facilement les exercices proposés. Les séances sont construites pour convenir à toutes mais si vous sentez que vous n’y arrivez pas, ne prenez pas de risque inutile et faites des pauses, buvez de l’eau ou faites moins de répétitions que demandé. À l’inverse, pour aller plus loin dans votre effort, si vous le sentez bien sûr, n’hésitez pas à répéter chaque circuit 2 fois ! 💪🏻
Aussi, ce programme vous permettra de vous remettre en forme et vous apporter les bases du fitness. Mais après ces 14 jours, il faudra continuer à pratiquer une activité sportive pour avoir une silhouette tonique.
Pendant 14 jours, vous allez retrouver plusieurs exercices ciblés pour redessiner votre silhouette et affiner votre corps. Mais ce n’est pas tout ! Vous attendent aussi des conseils et des recettes pour vous aider à adopter un mode de vie sain et rester motivée pour faire de l’exercice.
💪🏻 Les astuces du coach 💪🏻
Pour aller plus loin et avoir encore plus de résultats, adoptez ces réflexes supplémentaires dès le premier jour de votre challenge !
1- Oubliez l’ascenseur et montez les escaliers ! Ils sont de véritables alliés fitness au quotidien pour brûler des calories !
2- Marchez au moins pendant 30 minutes par jour ! Résultats : vos jambes seront plus galbées, vous travaillez le cardio, vous brûlez les graisses, vous vous détendez, vous soulagez la sensation de jambes lourdes… Bref ! La marche a tout bon !
3- Buvez un jus de citron chaud dès le réveil. Brûle-graisse et détox, voici un aliment qui pourrait bien vous aider à prendre soin de notre ligne !
4- Pour afficher fièrement un ventre plat, ajoutez cet exercice à votre séance fitness du jour ! Exercice clé pour un ventre plat, il ne peut que vous aider à atteindre votre objectif ! Faites-en 15 répétitions quotidienne.
Voilà, vous avez toutes les cartes en main pour vous lancer dans ce challenge de 14 jours ! À la fin du programme, prenez-vous de nouveau en photo pour comparer avec le 1er jour.
Que faire à la fin des 14 jours ?
Pour continuer vos efforts et ne rien lâcher, n’hésitez pas à recommencer ce challenge minceur en utilisant un élastique fitness pendant vos séances d’exercices. C’est un véritable allié fitness qui va venir démultiplier vos efforts, en vous donnant un ventre tonique, des fesses galbées et des jambes affinées.
Guides recommandés
Pour aller plus loin, commencez par les guides les plus utiles selon votre besoin :
Questions fréquentes
???????? Les astuces du coach ????????
Pour aller plus loin et avoir encore plus de résultats, adoptez ces réflexes supplémentaires dès le premier jour de votre challenge ! 1- Oubliez l'ascenseur et montez les escaliers ! Ils sont de véritables alliés fitness au quotidien pour brûler des calories ! 2- Marchez au moins pendant 30 minutes par jour ! Résultats : vos jambes seront plus galbées, vous travaillez le cardio, vous brûlez les graisses, vous vous détendez, vous soulagez la sensation de jambes lourdes... Bref ! La marche a tout bon ! 3- Buvez un jus de citron chaud dès le réveil. Brûle-graisse et détox, voici un aliment qui pourrait bien vous aider à prendre soin de notre ligne ! 4- Pour afficher fièrement un ventre plat, ajoutez cet exercice à votre séance fitness du jour ! Exercice clé pour un ventre plat, il ne peut que vous aider à atteindre votre objectif ! Faites-en 15 répétitions quotidienne. Voilà, vous avez toutes les cartes en main pour vous lancer dans ce challenge de 14 jours ! À la fin du programme, prenez-vous de nouveau en photo pour comparer avec le 1er jour.
Que faire à la fin des 14 jours ?
Pour continuer vos efforts et ne rien lâcher, n'hésitez pas à recommencer ce challenge minceur en utilisant un élastique fitness pendant vos séances d'exercices. C'est un véritable allié fitness qui va venir démultiplier vos efforts, en vous donnant un ventre tonique, des fesses galbées et des jambes affinées. Programme Silhouette Sculptée 74,96 Découvrir