Udržet si každý den zdravý životní styl není vždy snadné… Mezi jídly snědenými ve spěchu, posezením po práci s kolegy nebo kamarádkami, mlsáním u televize a tím to nekončí, je těžké nejíst víc, než je potřeba, a nevynechávat sportovní lekce ! Abychom vám pomohli cítit se letos na podzim ve formě a udržet si linii, připravili jsme pro vás 14denní výzvu. Na programu je série fitness cviků na každý den a celé dva týdny lehkých jídelníčků. Jsou zcela nové a vytvořené speciálně pro vás, aby vám pomohly vrátit se k vyváženému, zdravému a pestrému stravování.
💙 Bonus : naše recepty jsou navržené pro 1 osobu. Pokud chcete pohostit i svého partnera nebo nejlepší kamarádku, jednoduše zdvojnásobte množství!
⭐️ Abyste svou výzvu začala co nejlépe, tady je pár tipů:
- Vyfoťte se. Po 14 dnech se vám fotka bude hodit, abyste viděla svůj posun.
- Sdílejte odkaz na výzvu se svými kamarádkami. Ve více je to vždy větší motivace!
Připravená? Jdeme na to! 😃
Sommaire
14 dní výzvy
Cvičení
- 20 dřepů
- 2 x 30 s plank
- 20 tricepsových kliků o židli
Jídelníček
Snídaně:
- 1 jogurt
- 2 kiwi
- 1 hrst granoly
- 1 sáček Thé minceur detox nebo jiného čaje
Oběd:
- 1 filet z tresky
- 2 rajčata po provensálsku
- 1 vanilkový jogurt
Večeře:
- Gazpacho z: 1 hrsti baby špenátu, 1 okurky
- 1 plátek uzeného lososa
- 1 hruška
Cvičení
- 20 sumo dřepů
- 2 x 45 s plank
- 20 šikmých crunchů
Jídelníček
Snídaně:
- 1 tvaroh
- 60 g müsli
- 1 hrst čerstvého ovoce
- 1 čerstvě vymačkaný pomerančový džus
Oběd:
- 10 cherry rajčátek
- 1 telecí řízek
- 1 porce hrášku
- 1 jablko
- 1 hrst mandlí
Večeře:
- Míchaný salát z: hlávkového salátu, 1 okurky, 1 avokáda, 1 hrsti palmových srdcí, 1 hrsti ředkviček
- 1 grapefruit
Cvičení
- 30 dřepů
- 20 vysokých kolen
- 20 mostů
Jídelníček
Snídaně:
- 1 plátek žitného chleba
- 1 lžička džemu
- 1 bílý jogurt
- 1 kiwi
- 1 sáček Thé minceur detox nebo jiného čaje
Oběd:
- Míchaný salát z: 3 falafelů, 1 rajčete, 1 okurky, 1 zeleného salátu
- 4 čtverečky hořké čokolády
Večeře:
- Mrkvový krém z: 4 mrkví, 1 sklenice mléka, trochy vody, 2 plátků šunky
- 1 grapefruit
Cvičení
- 30 sumo dřepů
- 20 zanožení nohou (10/noha)
- 20 panáků
Jídelníček
Snídaně:
- 2 plátky celozrnného chleba
- 1 lžička másla
- 1 hrst mandlí
- 1 teplá citronová šťáva
Oběd:
- Zapečená zelenina z: 1 cukety, 1 rajčete, 1 lilku, 1 lžíce parmazánu
- 1 filet ze štikozubce
- 1 pomeranč
Večeře:
- 2 vejce natvrdo
- 1 plátek šunky
- 1 porce zelených fazolek
- 1 tvaroh
Cvičení
- 30 vysokých kolen
- 20 nůžek
- 2 x 1 min. plank
Jídelníček
Snídaně:
- 1 vejce naměkko
- 1 plátek toastového chleba
- 1 jablko
Oběd:
- 1 těstovinový salát z: 1 porce těstovin, 1 plátku šunky, 1 melounu, 1 tvarohu
Večeře:
- zeleninová polévka z: 1 pórku, 1 vodnice, 1 mrkve, 1 cibule, vody, koření
- 1 grapefruit
Cvičení
- 30 mostů
- 30 vysokých kolen
- 20 panáků
Jídelníček
Snídaně:
- 1 vanilkový jogurt
- 2 čtverečky čokolády
- 1 jablko
Oběd:
- 1 zeleninový tatin z: 1 listového těsta, 1 cukety, 1 lilku, 1 rajčete, 1 cibule
- 2 vejce natvrdo
- 2 čtverečky čokolády + jahody
Večeře:
- 1/2 melounu
- 4 plátky sušeného hovězího masa
- 1 miska zeleného salátu
- 1 grapefruit
Cvičení
- 20 výpadů vpřed
- 20 crunchů s rotací
- 30 tricepsových kliků o židli
Jídelníček
Snídaně:
- 2 plátky toastového chleba
- 2 plátky šunky
- 1 ovoce podle výběru
Oběd:
- těstovinový salát z: 1 telecího řízku, 1 porce restovaných hub, 30 g polníčku
- 1 hrozen vína
- 1 čtvereček hořké čokolády
Večeře:
- 1 hrst ředkviček
- 2 plátky šunky
- 2 mrkve v salátu
- 1 jogurt podle výběru
Cvičení
- 30 mostů s nataženou nohou
- 40 sumo dřepů
- 30 šikmých crunchů
Jídelníček
Snídaně:
- 1 tvaroh
- 2 lžíce müsli
- 1 hrst ořechů
- 1 sáček Thé minceur detox nebo jiného čaje
Oběd:
- 1 mleté hovězí 5 % tuku
- 1 porce zelených fazolek
- 1 plátek žitného chleba
- 1 jablko
Večeře:
- čočkový krém z: 250 g červené čočky, 1/2 sklenice kokosového mléka, 1 špetky kari, 1 špetky papriky
- 1 meruňka
Cvičení
- 30 zanožení nohou (15/noha)
- 40 mostů
- 40 tricepsových kliků o židli
Jídelníček
Snídaně:
- 1 plátek cereálního chleba
- 1 oříšek másla
- 1 banán
- 1 sáček Thé minceur detox nebo jiného čaje
Oběd:
- Exotická rýže z: 1/2 sáčku rýže, 200 g krevet, několika sójových klíčků, 1 hrsti kešu, 1 lžíce parmazánu
- 1 klementinka
Večeře:
- 1 omeleta (2 vejce) z: 2 hrstí brokolice, 1 špetky parmazánu
- 1 miska zeleného salátu
- 1 hruška
Cvičení
- 30 výpadů vpřed
- 30 nůžek
- 2 x 1 min 30 s plank
Jídelníček
Snídaně:
- 1 bílý jogurt
- 1 lžíce medu
- 2 hrsti sušeného ovoce
- 1 kiwi
- 1 čerstvá grapefruitová šťáva
Oběd:
- Zeleninové tagliatelle z: 1 cukety, 1 mrkve, 1 kuřecího prsa
- 1 banán
Večeře:
- 1 dušený filet z lososa
- 2 hrsti brokolice
- 1 tvaroh
- 1 sáček Thé minceur detox nebo jiného čaje
Cvičení
- 30 panáků
- 50 dřepů
- 40 šikmých crunchů
Jídelníček
Snídaně:
- 2 plátky žitného chleba
- 1 lžička džemu
- 1 jablko
- 1 sáček Thé minceur detox nebo jiného čaje
Oběd:
- Těstovinový salát z: 1 porce těstovin, malých rajčátek, 1 lžíce parmazánu, 1 lžíce piniových oříšků, 1 lžíce pesta, 2 porcí tofu
- 2 ovoce podle výběru
Večeře:
- Ratatouille z: 1 cukety, 1 lilku, 1 rajčete, 1 cibule, 2 lžic olivového oleje
- 2 plátky krůtího masa
- 1 hruška
Cvičení
- 40 mostů s nataženou nohou
- 40 vysokých kolen
- 50 tricepsových kliků o židli
Jídelníček
Snídaně:
- 1 vejce natvrdo
- 1 plátek šunky
- 1 meruňka
- 1 sáček Thé minceur detox
Oběd:
- Domácí sendvič z: 2 plátků žitného chleba, 1 porce čerstvého sýra, 2 plátků uzeného lososa, 1/2 vymačkaného citronu
- 1 domácí ovocný salát
Večeře:
- Domácí krém z: 2 cuket, 1 sklenice mléka, trochy vody
- 2 plátky šunky
- 1 jogurt podle výběru
Cvičení
- 30 crunchů s rotací
- 50 sumo dřepů
- 40 panáků
Jídelníček
Snídaně:
- 1 křehký chléb typu WASA
- 1 oříšek másla
- 1 hrst hroznů
- 1 čerstvá ovocná šťáva
Oběd:
- Kuře s ananasem z: 1 kuřecího prsa, 1/2 ananasu, 100 g quinoy
- 2 banány
Večeře:
- 1 porce opečených mušlí sv. Jakuba
- 2 rajčata po provensálsku
- 1 jogurt podle výběru
Cvičení
- 60 dřepů
- 40 výpadů vpřed
- 2 x 2 min. plank
Jídelníček
Snídaně:
- 2 křehké chleby typu WASA
- 1 oříšek másla
- 1 hrst hroznů
- 1 čerstvá ovocná šťáva
Oběd:
- Slané palačinky z: 200 g špenátu, 4 koleček kozího sýra, 1 vejce
- 1 jablko
- 1 hrst sušeného ovoce
Večeře:
- 100 g tresky
- 1 lilek pečený v troubě
- 1 porce zelených fazolek
- 1 pyré bez přidaného cukru
Moje výzva podrobně
Fitness část
Nezapomínejte, že každá má jinou úroveň a navržené cviky zvládne více či méně snadno. Tréninky jsou sestavené tak, aby vyhovovaly všem, ale pokud cítíte, že to nezvládáte, zbytečně neriskujte, dělejte si pauzy, pijte vodu nebo udělejte méně opakování, než je doporučeno. Naopak pokud chcete jít ve svém úsilí dál a cítíte se na to, klidně si každý okruh zopakujte 2x! 💪🏻
Tento program vám také pomůže znovu se dostat do formy a osvojit si základy fitness. Po těchto 14 dnech ale bude potřeba pokračovat v pravidelné pohybové aktivitě, pokud chcete mít pevnou postavu.
Během 14 dní u vás najdete několik cílených cviků pro vytvarování postavy a zeštíhlení siluety. Ale to není všechno! Čekají vás také tipy a recepty, které vám pomohou osvojit si zdravý životní styl a zůstat motivovaná ke cvičení.
💪🏻 Tipy od kouče 💪🏻
Abyste zašla ještě dál a vytěžila z výzvy maximum, zařaďte tyto malé návyky hned od prvního dne!
1- Zapomeňte na výtah a choďte po schodech ! Jsou skvělým každodenním fitness spojencem, když chcete spálit kalorie!
2- Choďte alespoň 30 minut denně! Výsledek: nohy budou pevnější, procvičíte kardio, podpoříte aktivní den a zároveň si odpočinete… Zkrátka, chůze má samé plusy!
3- Hned po probuzení vypijte teplou citronovou šťávu. Je to jednoduchý ranní rituál, který skvěle zapadne do péče o vyvážený životní styl.
4- Pokud chcete hrdě ukázat ploché břicho, zařaďte tento cvik do dnešního fitness tréninku! Je to klíčový cvik pro ploché břicho, který vám může pomoci přiblížit se vašemu cíli. Zařaďte 15 opakování každý den.
Tak a je to, teď máte v ruce vše potřebné, abyste se do této 14denní výzvy pustila! Na konci programu se znovu vyfoťte a porovnejte se s 1. dnem.
Co dělat po 14 dnech?
Abyste pokračovala ve svém úsilí a nepolevila, klidně si tuto výzvu zopakujte a při cvičení použijte fitness gumu. Je to skvělý fitness pomocník, který vaše úsilí ještě podpoří a pomůže vám pracovat na pevném břiše, zpevněných hýždích a štíhlejších nohách.