14-Tage-Fit-Challenge: in Form kommen!

Einen gesunden Lebensstil im Alltag beizubehalten, ist nicht immer leicht … Zwischen schnellen Mahlzeiten, Afterworks mit Kolleginnen oder Freundinnen, Snacken vor dem Fernseher und vielem mehr ist es schwer, nicht mehr zu essen als nötig und die Sporteinheiten nicht ausfallen zu lassen! Damit du diesen Herbst fit durchstartest, haben wir eine 14-Tage-Challenge für dich vorbereitet. Auf dem Programm stehen Fitnessübungen für jeden Tag sowie zwei komplette Wochen mit ausgewogenen Menüplänen. Sie sind völlig neu und speziell für dich zusammengestellt und helfen dir dabei, zu einer ausgewogenen, gesunden und abwechslungsreichen Ernährung zurückzufinden.

💙 Bonus: Unsere Rezepte sind für 1 Person gedacht. Wenn du auch deinen Schatz oder deine beste Freundin verwöhnen möchtest, verdopple einfach die Mengen!

⭐️ Damit du deine Challenge gut beginnst, hier ein paar kleine Tipps:

• Mach ein Foto von dir. Nach 14 Tagen hilft es dir, deine Entwicklung zu sehen.
• Teile den Link zur Challenge mit deinen Freundinnen. Zusammen macht es einfach mehr Spaß und motiviert mehr!

Bereit? Los geht’s! 😃

Die 14 Tage der Challenge

Tag 1

Fitness 

• 20 Kniebeugen
• 2 x 30 Sek. Plank
• 20 Dips + Stuhl

Ernährung

Frühstück: 

• 1 Joghurt
• 2 Kiwis
• 1 Handvoll Granola
• 1 Beutel unseres Tees oder ein anderer Tee 

Mittagessen:

• 1 Filet vom Wittling
• 2 Tomaten auf provenzalische Art
• 1 Vanillejoghurt

Abendessen: 

• Gazpacho mit: 1 Handvoll Babyspinat, 1 Gurke
• 1 Scheibe Räucherlachs
• 1 Birne

Tag 2

Fitness 

• 20 Sumo-Kniebeugen
• 2 x 45 Sek. Plank
• 20 schräge Crunches

Ernährung

Frühstück: 

• 1 Quark
• 60 g Müsli
• 1 Handvoll frisches Obst
• 1 frisch gepresster Orangensaft

Mittagessen:

• 10 Cherrytomaten
• 1 Kalbsschnitzel 
• 1 Portion Erbsen
• 1 Apfel
• 1 Handvoll Mandeln

Abendessen: 

• Gemischter Salat mit: Kopfsalat, 1 Gurke, 1 Avocado, 1 Handvoll Palmherzen, 1 Handvoll Radieschen
• 1 Grapefruit

Tag 3

Fitness 

• 30 Kniebeugen
• 20 Kniehebeläufe
• 20 Bridges

Ernährung

Frühstück: 

• 1 Scheibe Roggenbrot
• 1 TL Marmelade
• 1 Naturjoghurt
• 1 Kiwi
• 1 Beutel unseres Tees oder ein anderer Tee

Mittagessen:

• Gemischter Salat mit: 3 Falafel, 1 Tomate, 1 Gurke, 1 grüner Salat
• 4 Stückchen Zartbitterschokolade

Abendessen: 

• Karottensuppe mit: 4 Karotten, 1 Glas Milch, etwas Wasser, 2 Scheiben Schinken
• 1 Grapefruit

Tag 4

Fitness 

• 30 Sumo-Kniebeugen
• 20 Beinheben (10/Bein)
• 20 Hampelmänner

Ernährung

Frühstück: 

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 TL Butter
• 1 Handvoll Mandeln
• 1 warmer Zitronensaft

Mittagessen:

• Gemüse-Tian mit: 1 Zucchini, 1 Tomate, 1 Aubergine, 1 EL Parmesan
• 1 Seehechtfilet
• 1 Orange

Abendessen: 

• 2 hartgekochte Eier
• 1 Scheibe Schinken
• 1 Portion grüne Bohnen
• 1 Quark

Tag 5

Fitness 

• 30 Kniehebeläufe
• 20 Scherentritte
• 2 x 1 Min. Plank

Ernährung

Frühstück: 

• 1 weich gekochtes Ei
• 1 Scheibe Toast
• 1 Apfel

Mittagessen:

• 1 Nudelsalat mit: 1 Portion Nudeln, 1 Scheibe Schinken, 1 Melone, 1 Quark

Abendessen: 

• Gemüsesuppe mit: 1 Lauchstange, 1 Steckrübe, 1 Karotte, 1 Zwiebel, Wasser, Gewürze
• 1 Grapefruit

Tag 6

Fitness 

• 30 Bridges
• 30 Kniehebeläufe
• 20 Hampelmänner

Ernährung

Frühstück: 

• 1 Vanillejoghurt
• 2 Stückchen Schokolade
• 1 Apfel

Mittagessen:

• 1 Gemüse-Tarte-Tatin mit: 1 Blätterteig, 1 Zucchini, 1 Aubergine, 1 Tomate, 1 Zwiebel
• 2 hartgekochte Eier
• 2 Stückchen Schokolade + Erdbeeren

Abendessen: 

• 1/2 Melone 
• 4 Scheiben Bündnerfleisch
• 1 Schüssel grüner Salat
• 1 Grapefruit

Tag 7

Fitness 

• 20 Ausfallschritte nach vorn
• 20 Crunches mit Rotation
• 30 Dips + Stuhl

Ernährung

Frühstück: 

• 2 Scheiben Toast
• 2 Scheiben Schinken
• 1 Frucht deiner Wahl

Mittagessen:

• Nudelsalat mit: 1 Kalbsschnitzel, 1 Pfanne Pilze, 30 g Feldsalat 
• 1 Weintraube
• 1 Stückchen Zartbitterschokolade

Abendessen: 

• 1 Handvoll Radieschen
• 2 Scheiben Schinken
• 2 Karotten als Salat
• 1 Joghurt nach Wahl

Tag 8

Fitness 

• 30 Bridges mit gestrecktem Bein
• 40 Sumo-Kniebeugen
• 30 schräge Crunches

Ernährung

Frühstück: 

• 1 Quark 
• 2 EL Müsli
• 1 Handvoll Nüsse
• 1 Beutel unseres Tees oder ein anderer Tee

Mittagessen:

• 1 Hacksteak mit 5 % Fett
• 1 Portion grüne Bohnen
• 1 Scheibe Roggenbrot
• 1 Apfel

Abendessen: 

• Linsensuppe mit: 250 g roten Linsen, 1/2 Glas Kokosmilch, 1 Prise Curry, 1 Prise Paprika
• 1 Aprikose

Tag 9

Fitness 

• 30 Beinheben (15/Bein)
• 40 Bridges
• 40 Dips + Stuhl

Ernährung

Frühstück: 

• 1 Scheibe Mehrkornbrot
• 1 kleines Stück Butter
• 1 Banane 
• 1 Beutel unseres Tees oder ein anderer Tee

Mittagessen:

• Exotischer Reis mit: 1/2 Beutel Reis, 200 g Garnelen, einige Sojasprossen, 1 Handvoll Cashewkerne, 1 EL Parmesan
• 1 Clementine

Abendessen: 

• 1 Omelett (2 Eier) mit: 2 Handvoll Brokkoli, 1 Prise Parmesan
• 1 Schüssel grüner Salat
• 1 Birne

Tag 10

Fitness 

• 30 Ausfallschritte nach vorn
• 30 Scherentritte
• 2 x 1 Min. 30 Sek. Plank

Ernährung

Frühstück: 

• 1 Naturjoghurt
• 1 EL Honig
• 2 Handvoll Trockenfrüchte
• 1 Kiwi
• 1 frischer Grapefruitsaft

Mittagessen:

• Gemüse-Tagliatelle mit: 1 Zucchini, 1 Karotte, 1 Hähnchenbrust
• 1 Banane

Abendessen: 

• 1 gedämpftes Lachssteak
• 2 Handvoll Brokkoli
• 1 Quark
• 1 Beutel unseres Tees oder ein anderer Tee

Tag 11

Fitness 

• 30 Hampelmänner
• 50 Kniebeugen
• 40 schräge Crunches 

Ernährung

Frühstück: 

• 2 Scheiben Roggenbrot
• 1 TL Marmelade
• 1 Apfel
• 1 Beutel unseres Tees oder ein anderer Tee

Mittagessen:

• Nudelsalat mit: 1 Portion Nudeln, kleine Tomaten, 1 EL Parmesan, 1 EL Pinienkerne, 1 EL Pesto, 2 Portionen Tofu
• 2 Früchte nach Wahl

Abendessen: 

• Ratatouille mit: 1 Zucchini, 1 Aubergine, 1 Tomate, 1 Zwiebel, 2 EL Olivenöl
• 2 Scheiben Pute
• 1 Birne

Tag 12

Fitness 

• 40 Bridges mit gestrecktem Bein
• 40 Kniehebeläufe
• 50 Dips + Stuhl

Ernährung

Frühstück: 

• 1 hartgekochtes Ei 
• 1 Scheibe Schinken
• 1 Aprikose
• 1 Beutel unseres Tees

Mittagessen:

• Hausgemachtes Sandwich mit: 2 Scheiben Roggenbrot, 1 Portion Frischkäse, 2 Scheiben Räucherlachs, 1/2 ausgepresste Zitrone
• 1 hausgemachter Obstsalat

Abendessen: 

• Hausgemachte Suppe mit: 2 Zucchini, 1 Glas Milch, etwas Wasser
• 2 Scheiben Schinken
• 1 Joghurt nach Wahl

Tag 13

Fitness 

• 30 Crunches mit Rotation
• 50 Sumo-Kniebeugen
• 40 Hampelmänner

Ernährung

Frühstück: 

• 1 Knäckebrot vom Typ WASA
• 1 kleines Stück Butter
• 1 Handvoll Weintrauben
• 1 frischer Fruchtsaft

Mittagessen:

• Hähnchen mit Ananas: 1 Hähnchenbrust, 1/2 Ananas, 100 g Quinoa
• 2 Bananen 

Abendessen: 

• 1 Portion gebratene Jakobsmuscheln
• 2 Tomaten auf provenzalische Art
• 1 Joghurt nach Wahl

Tag 14

Fitness 

• 60 Kniebeugen
• 40 Ausfallschritte nach vorn
• 2 x 2 Min. Plank

Ernährung

Frühstück: 

• 2 Knäckebrote vom Typ WASA
• 1 kleines Stück Butter
• 1 Handvoll Weintrauben
• 1 frischer Fruchtsaft

Mittagessen:

• Herzhafte Crêpes mit: 200 g Spinat, 4 Ziegenkäserollen, 1 Ei
• 1 Apfel
• 1 Handvoll Trockenfrüchte

Abendessen: 

• 100 g Kabeljau
• 1 im Ofen gegrillte Aubergine
• 1 Portion grüne Bohnen
• 1 Kompott ohne Zuckerzusatz

Meine Challenge im Detail

Fitness

Vergiss nicht, dass jede ihr eigenes Niveau hat und die vorgeschlagenen Übungen mehr oder weniger leicht ausführen kann. Die Einheiten sind so aufgebaut, dass sie für alle geeignet sind. Wenn du aber merkst, dass es dir schwerfällt, geh kein unnötiges Risiko ein: Mach Pausen, trink Wasser oder mach weniger Wiederholungen als angegeben. Wenn du dich dagegen gut fühlst und noch weitergehen möchtest, kannst du jeden Zirkel gern 2 Mal wiederholen! 💪🏻

Außerdem ist dieses Programm eine gute Möglichkeit, wieder mit dem Sport anzufangen und die Grundlagen des Fitnesstrainings kennenzulernen. Denk daran, auch nach diesen 14 Tagen regelmäßig aktiv zu bleiben.

14 Tage lang erwarten dich mehrere gezielte Übungen für deine Silhouette. Aber das ist noch nicht alles! Dich erwarten auch Tipps und Rezepte, die dir helfen, einen gesunden Lebensstil in deinen Alltag zu integrieren und motiviert am Ball zu bleiben.

Rund ums Essen

Die zwei Wochen mit Menüs ergänzen dein Sportprogramm und helfen dir, zu einer ausgewogenen, gesunden und abwechslungsreichen Ernährung zurückzufinden.

Damit du die 14 Tage gut durchhältst, plan deinen Einkauf im Voraus, hab immer eine Wasserflasche griffbereit und hör auf dein Hungergefühl. Ein kleiner Ausrutscher beim Afterwork ist überhaupt nicht schlimm: Mach einfach bei der nächsten Mahlzeit mit der Challenge weiter.

💪🏻 Die Tipps des Coaches 💪🏻

Wenn du noch einen Schritt weitergehen möchtest, integriere diese zusätzlichen Gewohnheiten ab dem ersten Tag deiner Challenge!

1- Lass den Aufzug links liegen und nimm die Treppe! Sie ist im Alltag ein echter Fitness-Verbündeter, um dich mehr zu bewegen!

2- Geh jeden Tag mindestens 30 Minuten spazieren! Du trainierst deine Beine und deine Ausdauer und gönnst dir gleichzeitig eine kleine Auszeit zum Entspannen … Kurz gesagt: Spazierengehen ist immer eine gute Idee!

3- Trink direkt nach dem Aufstehen warmen Zitronensaft. Ein kleines, einfaches Ritual für einen angenehmen Start in den Tag.

4- Um deine Bauchmuskulatur zu trainieren, nimm diese Übung in deine heutige Fitness-Session auf! Eine einfache Übung, die sich leicht in deine Routine einbauen lässt: Mach täglich 15 Wiederholungen.

So, jetzt hast du alles in der Hand, um diese 14-Tage-Challenge zu starten! Am Ende des Programms mach noch einmal ein Foto von dir und vergleiche es mit Tag 1.

Was tun nach den 14 Tagen?

Damit du dranbleibst und nicht lockerlässt, kannst du diese Challenge gern noch einmal machen und dabei ein Fitnessband bei deinen Trainingseinheiten verwenden. Es ist ein echter Fitness-Verbündeter: Es sorgt für zusätzlichen Widerstand bei den Bewegungen, um deine Einheiten zu intensivieren und Bauch, Po und Beine zu trainieren.

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