Wyzwanie wysmuklające: 14 dni, by poczuć się świetnie!

Utrzymanie zdrowego stylu życia na co dzień nie zawsze jest łatwe… Między posiłkami jedzonymi w biegu, wyjściami po pracy ze współpracownikami lub przyjaciółkami, podjadaniem przed telewizorem i wieloma innymi pokusami trudno nie jeść więcej, niż trzeba, i nie odpuszczać treningów! Aby pomóc Ci być w formie tej jesieni, przygotowaliśmy 14-dniowe wyzwanie. W planie: seria ćwiczeń fitness do wykonywania każdego dnia oraz pełne dwa tygodnie zbilansowanych jadłospisów. Całkowicie nowe i stworzone specjalnie dla Ciebie, pomogą Ci wrócić do zdrowego, urozmaiconego i dobrze zbilansowanego odżywiania.

Bonus: nasze przepisy są przewidziane dla 1 osoby. Jeśli chcesz poczęstować także swojego ukochanego lub najlepszą przyjaciółkę, po prostu podwój ilości! 

⭐️ Aby dobrze rozpocząć wyzwanie, oto kilka małych wskazówek:

• Zrób sobie zdjęcie. Przyda Ci się po 14 dniach, by zobaczyć swoje postępy.
• Udostępnij link do wyzwania swoim przyjaciółkom. Zawsze łatwiej o motywację, gdy robi się to razem!

Gotowa? Zaczynamy!

14 dni wyzwania

Dzień 1

Fitness 

• 20 przysiadów
• 2 x 30 s deski
• 20 dipów + krzesło

Odżywianie

Śniadanie: 

• 1 jogurt
• 2 kiwi
• 1 garść granoli
• 1 saszetka naszej herbaty lub innej herbaty 

Obiad:

• 1 filet z witlinka
• 2 pomidory po prowansalsku
• 1 jogurt waniliowy

Kolacja: 

• Gazpacho z: 1 garści młodych liści szpinaku, 1 ogórka
• 1 plaster wędzonego łososia
• 1 gruszka

Dzień 2

Fitness 

• 20 przysiadów sumo
• 2 x 45 s deski
• 20 skośnych spięć brzucha

Odżywianie

Śniadanie: 

• 1 serek biały
• 60 g musli
• 1 garść świeżych owoców
• 1 świeżo wyciskany sok pomarańczowy

Obiad:

• 10 pomidorków koktajlowych
• 1 eskalopka cielęca 
• 1 porcja groszku
• 1 jabłko
• 1 garść migdałów

Kolacja: 

• Sałatka z: sałaty, 1 ogórka, 1 awokado, 1 garści serc palmowych, 1 garści rzodkiewek
• 1 grejpfrut

Dzień 3

Fitness 

• 30 przysiadów
• 20 wspięć kolan
• 20 mostków

Odżywianie

Śniadanie: 

• 1 kromka chleba żytniego
• 1 łyżeczka dżemu
• 1 jogurt naturalny
• 1 kiwi
• 1 saszetka naszej herbaty lub innej herbaty

Obiad:

• Sałatka z: 3 falafelami, 1 pomidorem, 1 ogórkiem, 1 zieloną sałatą
• 4 kostki gorzkiej czekolady

Kolacja: 

• Krem z marchwi z: 4 marchewek, 1 szklanki mleka, odrobiny wody, 2 plasterków szynki
• 1 grejpfrut

Dzień 4

Fitness 

• 30 przysiadów sumo
• 20 wyprostów nóg (10/noga)
• 20 pajacyków

Odżywianie

Śniadanie: 

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
• 1 łyżeczka masła
• 1 garść migdałów
• 1 ciepły sok z cytryny

Obiad:

• Tian warzywny z: 1 cukinii, 1 pomidora, 1 bakłażana, 1 łyżki parmezanu
• 1 filet z morszczuka
• 1 pomarańcza

Kolacja: 

• 2 jajka na twardo
• 1 plaster szynki
• 1 porcja fasolki szparagowej
• 1 serek biały

Dzień 5

Fitness 

• 30 wspięć kolan
• 20 nożyc
• 2 x 1 min deski

Odżywianie

Śniadanie: 

• 1 jajko na miękko
• 1 kromka tostowanego pieczywa
• 1 jabłko

Obiad:

• 1 sałatka makaronowa z: 1 porcji makaronu, 1 plastra szynki, 1 melona, 1 serka białego

Kolacja: 

• zupa warzywna z: 1 pora, 1 rzepy, 1 marchewki, 1 cebuli, wody, przypraw
• 1 grejpfrut

Dzień 6

Fitness 

• 30 mostków
• 30 wspięć kolan
• 20 pajacyków

Odżywianie

Śniadanie: 

• 1 jogurt waniliowy
• 2 kostki czekolady
• 1 jabłko

Obiad:

• 1 tarta tatin z warzywami z: 1 ciasta francuskiego, 1 cukinii, 1 bakłażana, 1 pomidora, 1 cebuli
• 2 jajka na twardo
• 2 kostki czekolady + truskawki

Kolacja: 

• 1/2 melona 
• 4 plastry suszonej wołowiny
• 1 miska zielonej sałaty
• 1 grejpfrut

Dzień 7

Fitness 

• 20 wykroków do przodu
• 20 spięć brzucha z rotacją
• 30 dipów + krzesło

Odżywianie

Śniadanie: 

• 2 kromki tostowanego pieczywa
• 2 plastry szynki
• 1 owoc do wyboru

Obiad:

• sałatka makaronowa z: 1 eskalopki cielęcej, 1 porcji smażonych pieczarek, 30 g roszponki 
• 1 kiść winogron
• 1 kostka gorzkiej czekolady

Kolacja: 

• 1 garść rzodkiewek
• 2 plastry szynki
• 2 marchewki w sałatce
• 1 jogurt do wyboru

Dzień 8

Fitness 

• 30 mostków z wyprostowaną nogą
• 40 przysiadów sumo
• 30 skośnych spięć brzucha

Odżywianie

Śniadanie: 

• 1 serek biały 
• 2 łyżki musli
• 1 garść orzechów
• 1 saszetka naszej herbaty lub innej herbaty

Obiad:

• 1 kotlet mielony 5% tłuszczu
• 1 porcja fasolki szparagowej
• 1 kromka chleba żytniego
• 1 jabłko

Kolacja: 

• krem z soczewicy z: 250 g czerwonej soczewicy, 1/2 szklanki mleka kokosowego, 1 szczypty curry, 1 szczypty papryki
• 1 morela

Dzień 9

Fitness 

• 30 wyprostów nóg (15/noga)
• 40 mostków
• 40 dipów + krzesło

Odżywianie

Śniadanie: 

• 1 kromka chleba wieloziarnistego
• 1 odrobina masła
• 1 banan 
• 1 saszetka naszej herbaty lub innej herbaty

Obiad:

• Egzotyczny ryż z: 1/2 torebki ryżu, 200 g krewetek, kilkoma kiełkami soi, 1 garścią nerkowców, 1 łyżką parmezanu
• 1 klementynka

Kolacja: 

• 1 omlet (2 jajka) z: 2 garściami brokułów, 1 szczyptą parmezanu
• 1 miska zielonej sałaty
• 1 gruszka

Dzień 10

Fitness 

• 30 wykroków do przodu
• 30 nożyc
• 2 x 1 min 30 s deski

Odżywianie

Śniadanie: 

• 1 jogurt naturalny
• 1 łyżka miodu
• 2 garście suszonych owoców
• 1 kiwi
• 1 świeży sok grejpfrutowy

Obiad:

• Tagliatelle z warzyw z: 1 cukinii, 1 marchewki, 1 fileta z kurczaka
• 1 banan

Kolacja: 

• 1 filet z łososia na parze
• 2 garście brokułów
• 1 serek biały
• 1 saszetka naszej herbaty lub innej herbaty

Dzień 11

Fitness 

• 30 pajacyków
• 50 przysiadów
• 40 skośnych spięć brzucha 

Odżywianie

Śniadanie: 

• 2 kromki chleba żytniego
• 1 łyżeczka dżemu
• 1 jabłko
• 1 saszetka naszej herbaty lub innej herbaty

Obiad:

• Sałatka makaronowa z: 1 porcji makaronu, małych pomidorów, 1 łyżki parmezanu, 1 łyżki pinii, 1 łyżki pesto, 2 porcji tofu
• 2 owoce do wyboru

Kolacja: 

• Ratatouille z: 1 cukinii, 1 bakłażana, 1 pomidora, 1 cebuli, 2 łyżek oliwy z oliwek
• 2 plastry indyka
• 1 gruszka

Dzień 12

Fitness 

• 40 mostków z wyprostowaną nogą
• 40 wspięć kolan
• 50 dipów + krzesło

Odżywianie

Śniadanie: 

• 1 jajko na twardo 
• 1 plaster szynki
• 1 morela
• 1 saszetka naszej herbaty

Obiad:

• Domowa kanapka z: 2 kromek chleba żytniego, 1 porcji serka śmietankowego, 2 plastrów wędzonego łososia, 1/2 wyciśniętej cytryny
• 1 domowa sałatka owocowa

Kolacja: 

• Domowy krem z: 2 cukinii, 1 szklanki mleka, odrobiny wody
• 2 plastry szynki
• 1 jogurt do wyboru

Dzień 13

Fitness 

• 30 spięć brzucha z rotacją
• 50 przysiadów sumo
• 40 pajacyków

Odżywianie

Śniadanie: 

• 1 pieczywo chrupkie typu WASA
• 1 odrobina masła
• 1 garść winogron
• 1 świeży sok owocowy

Obiad:

• Kurczak z ananasem z: 1 fileta z kurczaka, 1/2 ananasa, 100 g quinoa
• 2 banany 

Kolacja: 

• 1 porcja smażonych przegrzebków
• 2 pomidory po prowansalsku
• 1 jogurt do wyboru

Dzień 14

Fitness 

• 60 przysiadów
• 40 wykroków do przodu
• 2 x 2 min deski

Odżywianie

Śniadanie: 

• 2 pieczywa chrupkie typu WASA
• 1 odrobina masła
• 1 garść winogron
• 1 świeży sok owocowy

Obiad:

• Wytrawne naleśniki z: 200 g szpinaku, 4 krążków koziego sera, 1 jajka
• 1 jabłko
• 1 garść suszonych owoców

Kolacja: 

• 100 g dorsza
• 1 bakłażan pieczony w piekarniku
• 1 porcja fasolki szparagowej
• 1 mus bez dodatku cukru

Moje wyzwanie w szczegółach

Strona fitness

Nie zapominaj, że każda z nas ma inny poziom i może łatwiej lub trudniej wykonywać proponowane ćwiczenia. Treningi są ułożone tak, by pasowały wszystkim, ale jeśli czujesz, że nie dajesz rady, nie podejmuj niepotrzebnego ryzyka i rób przerwy, pij wodę albo wykonuj mniej powtórzeń, niż zalecono. Z kolei jeśli chcesz dać z siebie więcej i dobrze się z tym czujesz, śmiało powtórz każdy obwód 2 razy!

Ten program to także sposób, by wrócić do sportu i poznać podstawy fitnessu. Po tych 14 dniach pamiętaj, by nadal regularnie podejmować aktywność fizyczną.

Przez 14 dni znajdziesz kilka ukierunkowanych ćwiczeń, dzięki którym popracujesz nad sylwetką. Ale to nie wszystko! Czekają na Ciebie także wskazówki i przepisy, które pomogą Ci wdrożyć zdrowy styl życia i utrzymać motywację do ćwiczeń.

Co na talerzu

To wyzwanie nie jest restrykcyjną dietą. Dwa tygodnie jadłospisów pomogą Ci wrócić do zbilansowanego, zdrowego i urozmaiconego odżywiania i będą uzupełnieniem planu treningowego.

Aby wytrwać przez 14 dni, planuj zakupy z wyprzedzeniem, miej zawsze pod ręką butelkę wody i słuchaj sygnałów głodu. Małe odstępstwo podczas wyjścia po pracy to nic strasznego: po prostu wróć do wyzwania przy kolejnym posiłku.

Wskazówki trenera

Jeśli chcesz pójść o krok dalej, wprowadź te dodatkowe nawyki już od pierwszego dnia wyzwania!

1- Zapomnij o windzie i wybieraj schody! To świetny sposób, by na co dzień więcej się ruszać!

2- Spaceruj co najmniej 30 minut dziennie! Angażujesz nogi, trenujesz cardio i znajdujesz chwilę na relaks… Krótko mówiąc: spacer ma same zalety!

3- Wypij ciepły sok z cytryny zaraz po przebudzeniu. To prosty i przyjemny rytuał na dobry początek dnia.

4- Aby popracować nad mięśniami brzucha, dodaj to ćwiczenie do swojego dzisiejszego treningu fitness! To proste ćwiczenie, które łatwo wpleciesz w swoją rutynę: wykonuj 15 powtórzeń dziennie.

Gotowe — masz już wszystko, czego potrzeba, by rozpocząć to 14-dniowe wyzwanie! Na końcu programu zrób sobie ponownie zdjęcie, aby porównać je z 1. dniem.

Co robić po 14 dniach?

Aby kontynuować wysiłki i się nie poddawać, śmiało powtórz to wyzwanie, używając gumy fitness podczas ćwiczeń. To prawdziwy sprzymierzeniec treningu: dodaje ruchom oporu, dzięki czemu Twoje sesje stają się bardziej intensywne, a Ty pracujesz nad brzuchem, pośladkami i nogami.

Powiązane artykuły

• Rutyna pielęgnacji brzucha Cellublue – krok po kroku
• Dlaczego warto stosować suchy olejek wyszczuplający?
• Rozstępy: przyczyny, zabiegi i rozwiązania

Przydatne kategorie: Program wyszczuplający, Sposoby na wyszczuplenie.