Challenge snellente: 14 giorni per ritrovare la forma!

Mantenere ogni giorno uno stile di vita sano non è sempre facile… Tra i pasti consumati al volo, gli aperitivi dopo il lavoro con i colleghi o con le amiche, gli spuntini davanti alla TV e così via, è difficile non mangiare più del dovuto e non saltare le proprie sessioni di sport! Per aiutarvi a stare bene questo autunno, abbiamo preparato per voi una challenge di 14 giorni. In programma: una serie di esercizi fitness da fare ogni giorno e due settimane complete di menu equilibrati. Totalmente inediti e pensati appositamente per voi, vi aiuteranno a ritrovare un’alimentazione equilibrata, sana e varia.

💙 Bonus: le nostre ricette sono pensate per 1 persona. Se volete deliziare anche il vostro lui o la vostra migliore amica, raddoppiate semplicemente le quantità! 

⭐️ Per iniziare al meglio la vostra challenge, ecco qualche piccolo consiglio:

• Scattatevi una foto. Vi sarà utile dopo 14 giorni per vedere la vostra evoluzione.
• Condividete il link della challenge con le vostre amiche. È sempre più motivante farlo in compagnia!

Pronta? Si parte!

I 14 giorni della challenge

Giorno 1

Fitness 

• 20 squat
• 2 x 30 sec. di plank
• 20 dips + sedia

Nutrizione

Colazione: 

• 1 yogurt
• 2 kiwi
• 1 manciata di granola
• 1 bustina di uno dei nostri tè o altro tè 

Pranzo:

• 1 filetto di merlano
• 2 pomodori alla provenzale
• 1 yogurt alla vaniglia

Cena: 

• Gazpacho con: 1 manciata di germogli di spinaci, 1 cetriolo
• 1 fetta di salmone affumicato
• 1 pera

Giorno 2

Fitness 

• 20 sumo squat
• 2 x 45 sec. di plank
• 20 crunch obliqui

Nutrizione

Colazione: 

• 1 formaggio fresco spalmabile
• 60 g di muesli
• 1 manciata di frutta fresca
• 1 spremuta d’arancia

Pranzo:

• 10 pomodorini
• 1 scaloppina di vitello 
• 1 porzione di piselli
• 1 mela
• 1 manciata di mandorle

Cena: 

• Insalata mista con: lattuga, 1 cetriolo, 1 avocado, 1 manciata di cuori di palma, 1 manciata di ravanelli
• 1 pompelmo

Giorno 3

Fitness 

• 30 squat
• 20 ginocchia al petto
• 20 ponti

Nutrizione

Colazione: 

• 1 fetta di pane di segale
• 1 cucchiaino di marmellata
• 1 yogurt bianco
• 1 kiwi
• 1 bustina di uno dei nostri tè o altro tè

Pranzo:

• Insalata mista con: 3 falafel, 1 pomodoro, 1 cetriolo, 1 insalata verde
• 4 quadratini di cioccolato fondente

Cena: 

• Vellutata di carote con: 4 carote, 1 bicchiere di latte, un po’ d’acqua, 2 fette di prosciutto
• 1 pompelmo

Giorno 4

Fitness 

• 30 sumo squat
• 20 estensioni delle gambe (10/gamba)
• 20 jumping jack

Nutrizione

Colazione: 

• 2 fette di pane integrale
• 1 cucchiaino di burro
• 1 manciata di mandorle
• 1 succo caldo di limone

Pranzo:

• Tian di verdure con: 1 zucchina, 1 pomodoro, 1 melanzana, 1 cucchiaio di parmigiano
• 1 filetto di nasello
• 1 arancia

Cena: 

• 2 uova sode
• 1 fetta di prosciutto
• 1 porzione di fagiolini
• 1 formaggio fresco spalmabile

Giorno 5

Fitness 

• 30 ginocchia al petto
• 20 forbici
• 2 x 1 min. di plank

Nutrizione

Colazione: 

• 1 uovo alla coque
• 1 fetta di pane tostato
• 1 mela

Pranzo:

• 1 insalata di pasta con: 1 porzione di pasta, 1 fetta di prosciutto, 1 melone, 1 formaggio fresco spalmabile

Cena: 

• zuppa di verdure con: 1 porro, 1 rapa, 1 carota, 1 cipolla, acqua, spezie
• 1 pompelmo

Giorno 6

Fitness 

• 30 ponti
• 30 ginocchia al petto
• 20 jumping jack

Nutrizione

Colazione: 

• 1 yogurt alla vaniglia
• 2 quadratini di cioccolato
• 1 mela

Pranzo:

• 1 tarte tatin di verdure con: 1 pasta sfoglia, 1 zucchina, 1 melanzana, 1 pomodoro, 1 cipolla
• 2 uova sode
• 2 quadratini di cioccolato + fragole

Cena: 

• 1/2 melone 
• 4 fette di bresaola
• 1 ciotola di insalata verde
• 1 pompelmo

Giorno 7

Fitness 

• 20 affondi in avanti
• 20 crunch con rotazione
• 30 dips + sedia

Nutrizione

Colazione: 

• 2 fette di pane tostato
• 2 fette di prosciutto
• 1 frutto a scelta

Pranzo:

• insalata di pasta con: 1 scaloppina di vitello, 1 padellata di funghi, 30 g di songino 
• 1 grappolo d’uva
• 1 quadratino di cioccolato fondente

Cena: 

• 1 manciata di ravanelli
• 2 fette di prosciutto
• 2 carote in insalata
• 1 yogurt a scelta

Giorno 8

Fitness 

• 30 ponti a gamba tesa
• 40 sumo squat
• 30 crunch obliqui

Nutrizione

Colazione: 

• 1 formaggio fresco spalmabile 
• 2 cucchiai di muesli
• 1 manciata di noci
• 1 bustina di uno dei nostri tè o altro tè

Pranzo:

• 1 hamburger di manzo 5% MG
• 1 porzione di fagiolini
• 1 fetta di pane di segale
• 1 mela

Cena: 

• vellutata di lenticchie con: 250 g di lenticchie rosse, 1/2 bicchiere di latte di cocco, 1 pizzico di curry, 1 pizzico di paprika
• 1 albicocca

Giorno 9

Fitness 

• 30 estensioni delle gambe (15/gamba)
• 40 ponti
• 40 dips + sedia

Nutrizione

Colazione: 

• 1 fetta di pane ai cereali
• 1 noce di burro
• 1 banana 
• 1 bustina di uno dei nostri tè o altro tè

Pranzo:

• Riso esotico con: 1/2 bustina di riso, 200 g di gamberi, qualche germoglio di soia, 1 manciata di anacardi, 1 cucchiaio di parmigiano
• 1 clementina

Cena: 

• 1 omelette (2 uova) con: 2 manciate di broccoli, 1 pizzico di parmigiano
• 1 ciotola di insalata verde
• 1 pera

Giorno 10

Fitness 

• 30 affondi in avanti
• 30 forbici
• 2 x 1 min 30 sec. di plank

Nutrizione

Colazione: 

• 1 yogurt bianco
• 1 cucchiaio di miele
• 2 manciate di frutta secca
• 1 kiwi
• 1 succo fresco di pompelmo

Pranzo:

• Tagliatelle di verdure con: 1 zucchina, 1 carota, 1 petto di pollo
• 1 banana

Cena: 

• 1 trancio di salmone al vapore
• 2 manciate di broccoli
• 1 formaggio fresco spalmabile
• 1 bustina di uno dei nostri tè o altro tè

Giorno 11

Fitness 

• 30 jumping jack
• 50 squat
• 40 crunch obliqui 

Nutrizione

Colazione: 

• 2 fette di pane di segale
• 1 cucchiaino di marmellata
• 1 mela
• 1 bustina di uno dei nostri tè o altro tè

Pranzo:

• Insalata di pasta con: 1 porzione di pasta, pomodorini, 1 cucchiaio di parmigiano, 1 cucchiaio di pinoli, 1 cucchiaio di pesto, 2 porzioni di tofu
• 2 frutti a scelta

Cena: 

• Ratatouille con: 1 zucchina, 1 melanzana, 1 pomodoro, 1 cipolla, 2 cucchiai di olio d’oliva
• 2 fette di tacchino
• 1 pera

Giorno 12

Fitness 

• 40 ponti a gamba tesa
• 40 ginocchia al petto
• 50 dips + sedia

Nutrizione

Colazione: 

• 1 uovo sodo 
• 1 fetta di prosciutto
• 1 albicocca
• 1 bustina di uno dei nostri tè

Pranzo:

• Sandwich fatto in casa con: 2 fette di pane di segale, 1 porzione di formaggio fresco, 2 fette di salmone affumicato, 1/2 limone spremuto
• 1 macedonia fatta in casa

Cena: 

• Vellutata fatta in casa con: 2 zucchine, 1 bicchiere di latte, un po’ d’acqua
• 2 fette di prosciutto
• 1 yogurt a scelta

Giorno 13

Fitness 

• 30 crunch con rotazione
• 50 sumo squat
• 40 jumping jack

Nutrizione

Colazione: 

• 1 fetta biscottata tipo WASA
• 1 noce di burro
• 1 manciata d’uva
• 1 succo di frutta fresco

Pranzo:

• Pollo all’ananas con: 1 petto di pollo, 1/2 ananas, 100 g di quinoa
• 2 banane 

Cena: 

• 1 porzione di capesante in padella
• 2 pomodori alla provenzale
• 1 yogurt a scelta

Giorno 14

Fitness 

• 60 squat
• 40 affondi in avanti
• 2 x 2 min. di plank

Nutrizione

Colazione: 

• 2 fette biscottate tipo WASA
• 1 noce di burro
• 1 manciata d’uva
• 1 succo di frutta fresco

Pranzo:

• Crêpes salate con: 200 g di spinaci, 4 rondelle di formaggio di capra, 1 uovo
• 1 mela
• 1 manciata di frutta secca

Cena: 

• 100 g di merluzzo
• 1 melanzana grigliata al forno
• 1 porzione di fagiolini
• 1 composta senza zuccheri aggiunti

La mia challenge nel dettaglio

Lato Fitness

Non dimenticate che ognuna ha un livello diverso e potrà svolgere gli esercizi proposti con maggiore o minore facilità. Le sessioni sono pensate per adattarsi a tutte, ma se sentite di non farcela, non correte rischi inutili: fate delle pause, bevete acqua oppure fate meno ripetizioni di quelle indicate. Al contrario, se ve la sentite e volete spingervi un po’ oltre, non esitate a ripetere ogni circuito 2 volte!

Inoltre, questo programma è un modo per riprendere a fare sport e acquisire le basi del fitness. Dopo questi 14 giorni, ricordatevi di continuare a praticare un’attività sportiva con regolarità.

Per 14 giorni, ritroverete diversi esercizi mirati per lavorare sulla vostra silhouette. Ma non è tutto! Vi aspettano anche consigli e ricette per aiutarvi ad adottare uno stile di vita sano e a restare motivate a fare esercizio.

Lato alimentazione

Questa challenge non è una dieta rigida. Le due settimane di menu vi aiutano a ritrovare un’alimentazione equilibrata, sana e varia, come complemento al vostro programma di allenamento. Le ricette sono pensate per 1 persona: basta raddoppiare le quantità se condividete il pasto con qualcuno.

Per arrivare in fondo ai 14 giorni, organizzate la spesa in anticipo, tenete sempre a portata di mano una bottiglia d’acqua e ascoltate il vostro senso di fame. Uno strappo alla regola durante un aperitivo dopo il lavoro non è un dramma: riprendete semplicemente la challenge dal pasto successivo.

I consigli del coach

Per andare oltre, adottate queste buone abitudini in più fin dal primo giorno della vostra challenge!

1- Dimenticate l’ascensore e prendete le scale! Sono delle vere alleate fitness nella vita di tutti i giorni per muovervi di più!

2- Camminate almeno 30 minuti al giorno! Fate lavorare le gambe e il cardio e concedetevi un momento per rilassarvi… Insomma! Camminare ha tutto di buono!

3- Bevete un succo di limone caldo appena sveglie. Un piccolo rituale semplice e piacevole per iniziare bene la giornata.

4- Per lavorare sulla fascia addominale, aggiungete questo esercizio alla vostra sessione fitness del giorno! Un esercizio semplice da inserire nella vostra routine: fatene 15 ripetizioni al giorno.

Ecco fatto, ora avete tutte le carte in mano per lanciarvi in questa challenge di 14 giorni! Alla fine del programma, scattatevi di nuovo una foto per confrontarla con quella del 1° giorno.

Cosa fare alla fine dei 14 giorni?

Per continuare i vostri sforzi e non mollare, non esitate a ripetere questa challenge utilizzando un elastico fitness durante le vostre sessioni di esercizi. È un vero alleato fitness: aggiunge resistenza ai movimenti per rendere più intense le sessioni e lavorare su addome, glutei e gambe.

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