Desafio de emagrecimento: 14 dias para entrar em forma!

Manter um estilo de vida saudável no dia a dia nem sempre é fácil… Entre as refeições feitas à pressa, os copos depois do trabalho com colegas ou amigas, os petiscos em frente à televisão e muito mais, é difícil não comer mais do que se deve e não faltar aos treinos! Para a ajudar a sentir-se em forma neste outono, preparámos um desafio de 14 dias. No programa: uma série de exercícios de fitness para fazer todos os dias e duas semanas completas de menus equilibrados. Totalmente inéditos e pensados especialmente para si, vão permitir-lhe recuperar uma alimentação equilibrada, saudável e variada.

Bónus: as nossas receitas foram pensadas para 1 pessoa. Se quiser mimar também o seu namorado ou a sua melhor amiga, duplique simplesmente as quantidades! 

⭐️ Para começar bem o seu desafio, aqui ficam alguns pequenos conselhos:

• Tire uma fotografia sua. Será útil ao fim dos 14 dias para ver a sua evolução.
• Partilhe o link do desafio com as suas amigas. É sempre mais motivador fazê-lo em grupo!

Pronta? Vamos a isso!

Os 14 dias do desafio

Dia 1

Fitness 

• 20 agachamentos
• 2 x 30 seg. de prancha
• 20 dips + cadeira

Nutrição

Pequeno-almoço: 

• 1 iogurte
• 2 kiwis
• 1 punhado de granola
• 1 saqueta do nosso chá ou outro chá 

Almoço:

• 1 filete de pescada
• 2 tomates à provençal
• 1 iogurte de baunilha

Jantar: 

• Gaspacho com: 1 punhado de rebentos de espinafres, 1 pepino
• 1 fatia de salmão fumado
• 1 pera

Dia 2

Fitness 

• 20 agachamentos sumô
• 2 x 45 seg. de prancha
• 20 crunches oblíquos

Nutrição

Pequeno-almoço: 

• 1 queijo fresco batido
• 60 g de muesli
• 1 punhado de fruta fresca
• 1 sumo de laranja natural

Almoço:

• 10 tomates-cereja
• 1 escalope de vitela 
• 1 porção de ervilhas
• 1 maçã
• 1 punhado de amêndoas

Jantar: 

• Salada composta com: alface, 1 pepino, 1 abacate, 1 punhado de coração de palmito, 1 punhado de rabanetes
• 1 toranja

Dia 3

Fitness 

• 30 agachamentos
• 20 elevações de joelhos
• 20 pontes

Nutrição

Pequeno-almoço: 

• 1 fatia de pão de centeio
• 1 c. de chá de compota
• 1 iogurte natural
• 1 kiwi
• 1 saqueta do nosso chá ou outro chá

Almoço:

• Salada composta com: 3 falafels, 1 tomate, 1 pepino, 1 alface
• 4 quadrados de chocolate negro

Jantar: 

• Creme de cenoura com: 4 cenouras, 1 copo de leite, um pouco de água, 2 fatias de fiambre
• 1 toranja

Dia 4

Fitness 

• 30 agachamentos sumô
• 20 extensões de pernas (10/perna)
• 20 saltos com abertura

Nutrição

Pequeno-almoço: 

• 2 fatias de pão integral
• 1 c. de chá de manteiga
• 1 punhado de amêndoas
• 1 sumo de limão quente

Almoço:

• Tian de legumes com: 1 curgete, 1 tomate, 1 beringela, 1 c. de sopa de parmesão
• 1 filete de pescada
• 1 laranja

Jantar: 

• 2 ovos cozidos
• 1 fatia de fiambre
• 1 porção de feijão-verde
• 1 queijo fresco batido

Dia 5

Fitness 

• 30 elevações de joelhos
• 20 tesouras
• 2 x 1 min. de prancha

Nutrição

Pequeno-almoço: 

• 1 ovo cozido mole
• 1 fatia de pão torrado
• 1 maçã

Almoço:

• 1 salada de massa com: 1 porção de massa, 1 fatia de fiambre, 1 melão, 1 queijo fresco batido

Jantar: 

• sopa de legumes com: 1 alho-francês, 1 nabo, 1 cenoura, 1 cebola, água, especiarias
• 1 toranja

Dia 6

Fitness 

• 30 pontes
• 30 elevações de joelhos
• 20 saltos com abertura

Nutrição

Pequeno-almoço: 

• 1 iogurte de baunilha
• 2 quadrados de chocolate
• 1 maçã

Almoço:

• 1 tarte tatin de legumes com: 1 massa folhada, 1 curgete, 1 beringela, 1 tomate, 1 cebola
• 2 ovos cozidos
• 2 quadrados de chocolate + morangos

Jantar: 

• 1/2 melão 
• 4 fatias de carne seca
• 1 taça de alface
• 1 toranja

Dia 7

Fitness 

• 20 lunges à frente
• 20 crunches com rotação
• 30 dips + cadeira

Nutrição

Pequeno-almoço: 

• 2 fatias de pão torrado
• 2 fatias de fiambre
• 1 fruta à sua escolha

Almoço:

• salada de massa com: 1 escalope de vitela, 1 salteado de cogumelos, 30 g de canónigos 
• 1 cacho de uvas
• 1 quadrado de chocolate negro

Jantar: 

• 1 punhado de rabanetes
• 2 fatias de fiambre
• 2 cenouras em salada
• 1 iogurte à escolha

Dia 8

Fitness 

• 30 pontes com perna estendida
• 40 agachamentos sumô
• 30 crunches oblíquos

Nutrição

Pequeno-almoço: 

• 1 queijo fresco batido 
• 2 c. de sopa de muesli
• 1 punhado de nozes
• 1 saqueta do nosso chá ou outro chá

Almoço:

• 1 bife picado 5% MG
• 1 porção de feijão-verde
• 1 fatia de pão de centeio
• 1 maçã

Jantar: 

• creme de lentilhas com: 250 g de lentilhas coral, 1/2 copo de leite de coco, 1 pitada de caril, 1 pitada de paprika
• 1 alperce

Dia 9

Fitness 

• 30 extensões de pernas (15/perna)
• 40 pontes
• 40 dips + cadeira

Nutrição

Pequeno-almoço: 

• 1 fatia de pão de cereais
• 1 noz de manteiga
• 1 banana 
• 1 saqueta do nosso chá ou outro chá

Almoço:

• Arroz exótico com: 1/2 saqueta de arroz, 200 g de camarões, alguns rebentos de soja, 1 punhado de cajus, 1 c. de sopa de parmesão
• 1 clementina

Jantar: 

• 1 omelete (2 ovos) com: 2 punhados de brócolos, 1 pitada de parmesão
• 1 taça de alface
• 1 pera

Dia 10

Fitness 

• 30 lunges à frente
• 30 tesouras
• 2 x 1 min 30 seg. de prancha

Nutrição

Pequeno-almoço: 

• 1 iogurte natural
• 1 c. de sopa de mel
• 2 punhados de frutos secos
• 1 kiwi
• 1 sumo fresco de toranja

Almoço:

• Tagliatelle de legumes com: 1 curgete, 1 cenoura, 1 peito de frango
• 1 banana

Jantar: 

• 1 posta de salmão ao vapor
• 2 punhados de brócolos
• 1 queijo fresco batido
• 1 saqueta do nosso chá ou outro chá

Dia 11

Fitness 

• 30 saltos com abertura
• 50 agachamentos
• 40 crunches oblíquos 

Nutrição

Pequeno-almoço: 

• 2 fatias de pão de centeio
• 1 c. de chá de compota
• 1 maçã
• 1 saqueta do nosso chá ou outro chá

Almoço:

• Salada de massa com: 1 porção de massa, tomates pequenos, 1 c. de sopa de parmesão, 1 c. de sopa de pinhões, 1 c. de sopa de pesto, 2 porções de tofu
• 2 frutas à escolha

Jantar: 

• Ratatouille com: 1 curgete, 1 beringela, 1 tomate, 1 cebola, 2 c. de sopa de azeite
• 2 fatias de peru
• 1 pera

Dia 12

Fitness 

• 40 pontes com perna estendida
• 40 elevações de joelhos
• 50 dips + cadeira

Nutrição

Pequeno-almoço: 

• 1 ovo cozido 
• 1 fatia de fiambre
• 1 alperce
• 1 saqueta do nosso chá

Almoço:

• Sanduíche caseira com: 2 fatias de pão de centeio, 1 porção de queijo fresco para barrar, 2 fatias de salmão fumado, 1/2 limão espremido
• 1 salada de fruta caseira

Jantar: 

• Creme caseiro com: 2 curgetes, 1 copo de leite, um pouco de água
• 2 fatias de fiambre
• 1 iogurte à escolha

Dia 13

Fitness 

• 30 crunches com rotação
• 50 agachamentos sumô
• 40 saltos com abertura

Nutrição

Pequeno-almoço: 

• 1 tosta tipo WASA
• 1 noz de manteiga
• 1 punhado de uvas
• 1 sumo de fruta fresca

Almoço:

• Frango com ananás com: 1 peito de frango, 1/2 ananás, 100 g de quinoa
• 2 bananas 

Jantar: 

• 1 porção de vieiras salteadas
• 2 tomates à provençal
• 1 iogurte à escolha

Dia 14

Fitness 

• 60 agachamentos
• 40 lunges à frente
• 2 x 2 min. de prancha

Nutrição

Pequeno-almoço: 

• 2 tostas tipo WASA
• 1 noz de manteiga
• 1 punhado de uvas
• 1 sumo de fruta fresca

Almoço:

• Crepes salgados com: 200 g de espinafres, 4 rodelas de queijo de cabra, 1 ovo
• 1 maçã
• 1 punhado de frutos secos

Jantar: 

• 100 g de bacalhau fresco
• 1 beringela assada no forno
• 1 porção de feijão-verde
• 1 compota sem açúcares adicionados

O meu desafio em detalhe

Fitness

Não se esqueça de que cada uma tem um nível diferente e conseguirá realizar os exercícios propostos com maior ou menor facilidade. As sessões foram pensadas para se adaptarem a todas, mas se sentir que não consegue, não corra riscos desnecessários e faça pausas, beba água ou faça menos repetições do que o indicado. Pelo contrário, para ir mais longe no seu esforço, se se sentir capaz, não hesite em repetir cada circuito 2 vezes!

Além disso, este programa é uma forma de voltar a praticar desporto e de adquirir as bases do fitness. Depois destes 14 dias, lembre-se de continuar a praticar uma atividade física regular.

Durante 14 dias, vai encontrar vários exercícios direcionados para trabalhar a sua silhueta. Mas isso não é tudo! Também a esperam conselhos e receitas para a ajudar a adotar um estilo de vida saudável e a manter a motivação para fazer exercício.

Nutrição

Este desafio não é uma dieta rígida. As duas semanas de menus ajudam-na a recuperar uma alimentação equilibrada, saudável e variada, como complemento do seu programa de exercício. As receitas foram pensadas para 1 pessoa: basta duplicar as quantidades se partilhar a refeição.

Para aguentar os 14 dias, planeie as compras com antecedência, tenha sempre uma garrafa de água à mão e esteja atenta aos seus sinais de fome. Um deslize num jantar com colegas depois do trabalho não tem mal nenhum: retome simplesmente o desafio na refeição seguinte.

As dicas do coach

Para ir mais longe, adote estes hábitos extra logo no primeiro dia do seu desafio!

1- Esqueça o elevador e suba as escadas! São verdadeiras aliadas no dia a dia para se mexer mais!

2- Caminhe pelo menos 30 minutos por dia! Ponha as pernas e o cardio a trabalhar e ainda aproveita um momento para descontrair… Em resumo, caminhar só traz vantagens!

3- Beba um sumo de limão quente ao acordar. Um pequeno ritual simples e agradável para começar bem o dia.

4- Para trabalhar os abdominais, adicione este exercício à sua sessão de treino do dia! Um exercício simples de incluir na sua rotina: faça 15 repetições por dia.

Pronta, agora já tem tudo o que precisa para começar este desafio de 14 dias! No fim do programa, tire novamente uma fotografia para comparar com o 1.º dia.

O que fazer no fim dos 14 dias?

Para continuar os seus esforços e não desistir, não hesite em recomeçar este desafio usando um elástico de fitness durante as suas sessões de exercício. É um verdadeiro aliado: acrescenta resistência aos movimentos para intensificar os treinos e trabalhar a barriga, os glúteos e as pernas.

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