14denní výzva: být ve formě!

Udržet si každý den zdravý životní styl není vždy snadné… Mezi jídlem ve spěchu, posezením po práci s kolegy nebo kamarádkami, mlsáním u televize a spoustou dalších lákadel je těžké nesníst víc, než je potřeba, a nevynechávat tréninky! Na letošní podzim jsme pro vás připravili 14denní výzvu s fitness cviky na každý den a vyváženými jídelníčky na celé dva týdny. Jsou zcela nové, sestavené speciálně pro vás a pomohou vám znovu najít vyváženou, zdravou a pestrou stravu.

Bonus: naše recepty jsou navržené pro 1 osobu. Pokud chcete pohostit i svého partnera nebo nejlepší kamarádku, jednoduše zdvojnásobte množství! 

⭐️ Abyste svou výzvu začala co nejlépe, tady je pár tipů:

• Vyfoťte se. Po 14 dnech se vám fotka bude hodit, abyste viděla svůj posun.
• Sdílejte odkaz na výzvu se svými kamarádkami. Ve více je to vždy větší motivace!

Připravená? Jdeme na to!

14 dní výzvy

Den 1

Cvičení 

• 20 dřepů
• 2 x 30 s plank
• 20 tricepsových kliků o židli

Jídelníček

Snídaně: 

• 1 jogurt
• 2 kiwi
• 1 hrst granoly
• 1 sáček našeho čaje nebo jiného čaje 

Oběd:

• 1 filet z tresky
• 2 rajčata po provensálsku
• 1 vanilkový jogurt

Večeře: 

• Gazpacho z: 1 hrsti baby špenátu, 1 okurky
• 1 plátek uzeného lososa
• 1 hruška

Den 2

Cvičení 

• 20 sumo dřepů
• 2 x 45 s plank
• 20 šikmých crunchů

Jídelníček

Snídaně: 

• 1 tvaroh
• 60 g müsli
• 1 hrst čerstvého ovoce
• 1 čerstvě vymačkaný pomerančový džus

Oběd:

• 10 cherry rajčátek
• 1 telecí řízek 
• 1 porce hrášku
• 1 jablko
• 1 hrst mandlí

Večeře: 

• Míchaný salát z: hlávkového salátu, 1 okurky, 1 avokáda, 1 hrsti palmových srdcí, 1 hrsti ředkviček
• 1 grapefruit

Den 3

Cvičení 

• 30 dřepů
• 20 vysokých kolen
• 20 mostů

Jídelníček

Snídaně: 

• 1 plátek žitného chleba
• 1 lžička džemu
• 1 bílý jogurt
• 1 kiwi
• 1 sáček našeho čaje nebo jiného čaje

Oběd:

• Míchaný salát z: 3 falafelů, 1 rajčete, 1 okurky, 1 zeleného salátu
• 4 čtverečky hořké čokolády

Večeře: 

• Mrkvový krém z: 4 mrkví, 1 sklenice mléka, trochy vody, 2 plátků šunky
• 1 grapefruit

Den 4

Cvičení 

• 30 sumo dřepů
• 20 zanožení nohou (10/noha)
• 20 panáků

Jídelníček

Snídaně: 

• 2 plátky celozrnného chleba
• 1 lžička másla
• 1 hrst mandlí
• 1 teplá citronová šťáva

Oběd:

• Zapečená zelenina z: 1 cukety, 1 rajčete, 1 lilku, 1 lžíce parmazánu
• 1 filet ze štikozubce
• 1 pomeranč

Večeře: 

• 2 vejce natvrdo
• 1 plátek šunky
• 1 porce zelených fazolek
• 1 tvaroh

Den 5

Cvičení 

• 30 vysokých kolen
• 20 nůžek
• 2 x 1 min. plank

Jídelníček

Snídaně: 

• 1 vejce naměkko
• 1 plátek toastového chleba
• 1 jablko

Oběd:

• 1 těstovinový salát z: 1 porce těstovin, 1 plátku šunky, 1 melounu, 1 tvarohu

Večeře: 

• zeleninová polévka z: 1 pórku, 1 vodnice, 1 mrkve, 1 cibule, vody, koření
• 1 grapefruit

Den 6

Cvičení 

• 30 mostů
• 30 vysokých kolen
• 20 panáků

Jídelníček

Snídaně: 

• 1 vanilkový jogurt
• 2 čtverečky čokolády
• 1 jablko

Oběd:

• 1 zeleninový tatin z: 1 listového těsta, 1 cukety, 1 lilku, 1 rajčete, 1 cibule
• 2 vejce natvrdo
• 2 čtverečky čokolády + jahody

Večeře: 

• 1/2 melounu 
• 4 plátky sušeného hovězího masa
• 1 miska zeleného salátu
• 1 grapefruit

Den 7

Cvičení 

• 20 výpadů vpřed
• 20 crunchů s rotací
• 30 tricepsových kliků o židli

Jídelníček

Snídaně: 

• 2 plátky toastového chleba
• 2 plátky šunky
• 1 ovoce podle výběru

Oběd:

• těstovinový salát z: 1 telecího řízku, 1 porce restovaných hub, 30 g polníčku 
• 1 hrozen vína
• 1 čtvereček hořké čokolády

Večeře: 

• 1 hrst ředkviček
• 2 plátky šunky
• 2 mrkve v salátu
• 1 jogurt podle výběru

Den 8

Cvičení 

• 30 mostů s nataženou nohou
• 40 sumo dřepů
• 30 šikmých crunchů

Jídelníček

Snídaně: 

• 1 tvaroh 
• 2 lžíce müsli
• 1 hrst ořechů
• 1 sáček našeho čaje nebo jiného čaje

Oběd:

• 1 mleté hovězí 5 % tuku
• 1 porce zelených fazolek
• 1 plátek žitného chleba
• 1 jablko

Večeře: 

• čočkový krém z: 250 g červené čočky, 1/2 sklenice kokosového mléka, 1 špetky kari, 1 špetky papriky
• 1 meruňka

Den 9

Cvičení 

• 30 zanožení nohou (15/noha)
• 40 mostů
• 40 tricepsových kliků o židli

Jídelníček

Snídaně: 

• 1 plátek cereálního chleba
• 1 oříšek másla
• 1 banán 
• 1 sáček našeho čaje nebo jiného čaje

Oběd:

• Exotická rýže z: 1/2 sáčku rýže, 200 g krevet, několika sójových klíčků, 1 hrsti kešu, 1 lžíce parmazánu
• 1 klementinka

Večeře: 

• 1 omeleta (2 vejce) z: 2 hrstí brokolice, 1 špetky parmazánu
• 1 miska zeleného salátu
• 1 hruška

Den 10

Cvičení 

• 30 výpadů vpřed
• 30 nůžek
• 2 x 1 min 30 s plank

Jídelníček

Snídaně: 

• 1 bílý jogurt
• 1 lžíce medu
• 2 hrsti sušeného ovoce
• 1 kiwi
• 1 čerstvá grapefruitová šťáva

Oběd:

• Zeleninové tagliatelle z: 1 cukety, 1 mrkve, 1 kuřecího prsa
• 1 banán

Večeře: 

• 1 dušený filet z lososa
• 2 hrsti brokolice
• 1 tvaroh
• 1 sáček našeho čaje nebo jiného čaje

Den 11

Cvičení 

• 30 panáků
• 50 dřepů
• 40 šikmých crunchů 

Jídelníček

Snídaně: 

• 2 plátky žitného chleba
• 1 lžička džemu
• 1 jablko
• 1 sáček našeho čaje nebo jiného čaje

Oběd:

• Těstovinový salát z: 1 porce těstovin, malých rajčátek, 1 lžíce parmazánu, 1 lžíce piniových oříšků, 1 lžíce pesta, 2 porcí tofu
• 2 ovoce podle výběru

Večeře: 

• Ratatouille z: 1 cukety, 1 lilku, 1 rajčete, 1 cibule, 2 lžic olivového oleje
• 2 plátky krůtího masa
• 1 hruška

Den 12

Cvičení 

• 40 mostů s nataženou nohou
• 40 vysokých kolen
• 50 tricepsových kliků o židli

Jídelníček

Snídaně: 

• 1 vejce natvrdo 
• 1 plátek šunky
• 1 meruňka
• 1 sáček našeho čaje

Oběd:

• Domácí sendvič z: 2 plátků žitného chleba, 1 porce čerstvého sýra, 2 plátků uzeného lososa, 1/2 vymačkaného citronu
• 1 domácí ovocný salát

Večeře: 

• Domácí krém z: 2 cuket, 1 sklenice mléka, trochy vody
• 2 plátky šunky
• 1 jogurt podle výběru

Den 13

Cvičení 

• 30 crunchů s rotací
• 50 sumo dřepů
• 40 panáků

Jídelníček

Snídaně: 

• 1 křehký chléb typu WASA
• 1 oříšek másla
• 1 hrst hroznů
• 1 čerstvá ovocná šťáva

Oběd:

• Kuře s ananasem z: 1 kuřecího prsa, 1/2 ananasu, 100 g quinoy
• 2 banány 

Večeře: 

• 1 porce opečených mušlí sv. Jakuba
• 2 rajčata po provensálsku
• 1 jogurt podle výběru

Den 14

Cvičení 

• 60 dřepů
• 40 výpadů vpřed
• 2 x 2 min. plank

Jídelníček

Snídaně: 

• 2 křehké chleby typu WASA
• 1 oříšek másla
• 1 hrst hroznů
• 1 čerstvá ovocná šťáva

Oběd:

• Slané palačinky z: 200 g špenátu, 4 koleček kozího sýra, 1 vejce
• 1 jablko
• 1 hrst sušeného ovoce

Večeře: 

• 100 g tresky
• 1 lilek pečený v troubě
• 1 porce zelených fazolek
• 1 pyré bez přidaného cukru

Moje výzva podrobně

Fitness část

Nezapomínejte, že každá má jinou úroveň a navržené cviky zvládne více či méně snadno. Tréninky jsou sestavené tak, aby vyhovovaly všem, ale pokud cítíte, že to nezvládáte, zbytečně neriskujte, dělejte si pauzy, pijte vodu nebo udělejte méně opakování, než je doporučeno. Naopak pokud chcete jít ve svém úsilí dál a cítíte se na to, klidně si každý okruh zopakujte 2x!

Tento program je také způsob, jak znovu začít sportovat a osvojit si základy fitness. Po těchto 14 dnech nezapomeňte pokračovat v pravidelném pohybu.

Během 14 dní vás čekají cílené cviky pro formování postavy. Ale to není všechno! Najdete tu také tipy a recepty související se zdravým životním stylem.

Strava

Tato výzva není přísná dieta. Jídelníčky na dva týdny jsou sestavené jako doplněk k pohybovému programu a kladou důraz na vyváženou, zdravou a pestrou stravu. Recepty jsou pro 1 osobu: pokud jídlo s někým sdílíte, stačí množství zdvojnásobit.

Abyste celých 14 dní vydržela, plánujte nákupy dopředu, mějte vždy po ruce láhev vody a naslouchejte svému pocitu hladu. Když si při posezení po práci dopřejete něco navíc, nic se neděje: jednoduše se k výzvě vraťte u dalšího jídla.

Tipy od kouče

Pokud chcete jít ještě dál, zařaďte tyto návyky hned od prvního dne výzvy!

1- Zapomeňte na výtah a choďte po schodech! Je to jednoduchý způsob, jak se během dne víc hýbat!

2- Choďte alespoň 30 minut denně a zařaďte tak do dne více pohybu. Je to i příjemná chvilka jen pro vás… Zkrátka, chůze má samé plusy!

3- Hned po probuzení vypijte teplou citronovou šťávu. Jednoduchý a příjemný ranní rituál pro dobrý začátek dne.

4- Chcete-li posílit břišní svaly, zařaďte tento cvik do dnešní fitness rutiny! Dělejte 15 opakování každý den.

Tak a je to, teď máte v ruce vše potřebné, abyste se do této 14denní výzvy pustila! Na konci programu se znovu vyfoťte a porovnejte se s 1. dnem.

Co dělat po 14 dnech?

Pokud chcete v pohybu pokračovat, klidně si tuto výzvu zopakujte a při cvičení používejte fitness gumu. Je to skutečný fitness spojenec: přidává pohybům odpor, zvyšuje intenzitu tréninku a procvičuje břicho, hýždě a nohy.

Související články

• Rutina Cellublue pro péči o břicho: od rána do večera
• Rutina Cellublue pro stehna: jak o ně krok za krokem pečovat
• Masáž hlazením: jaké má účinky na zeštíhlení?

Užitečné kategorie: Program na hubnutí, Řešení na hubnutí.