Reto slim: ¡14 días para ponerte en forma!

Mantener un estilo de vida saludable a diario no siempre es fácil… Entre las comidas rápidas, los afterworks con compañeros o amigas, el picoteo frente a la tele y mucho más, ¡es difícil no comer más de la cuenta y no saltarse las sesiones de deporte! Para ayudarte a sentirte en forma este otoño, te hemos preparado un reto de 14 días. En el programa: una serie de ejercicios de fitness para hacer cada día y dos semanas completas de menús equilibrados. Totalmente inéditos y pensados especialmente para ti, te permitirán recuperar una alimentación equilibrada, saludable y variada.

💙 Bonus: nuestras recetas están pensadas para 1 persona. Si quieres deleitar también a tu chico o a tu mejor amiga, duplica simplemente las cantidades. 

⭐️ Para empezar bien tu reto, aquí tienes algunos consejos:

• Hazte una foto. Te servirá al cabo de los 14 días para ver tu evolución.
• Comparte el enlace del reto con tus amigas. ¡Siempre motiva más hacerlo entre varias!

¿Lista? ¡Vamos allá!

Los 14 días del reto

Día 1

Fitness 

• 20 sentadillas
• 2 x 30 seg. de plancha
• 20 fondos + silla

Nutrición

Desayuno: 

• 1 yogur
• 2 kiwis
• 1 puñado de granola
• 1 sobre de nuestro té u otro té 

Comida:

• 1 filete de merlán
• 2 tomates a la provenzal
• 1 yogur de vainilla

Cena: 

• Gazpacho con: 1 puñado de brotes de espinaca, 1 pepino
• 1 loncha de salmón ahumado
• 1 pera

Día 2

Fitness 

• 20 sentadillas sumo
• 2 x 45 seg. de plancha
• 20 crunches oblicuos

Nutrición

Desayuno: 

• 1 queso fresco batido
• 60 g de muesli
• 1 puñado de fruta fresca
• 1 zumo de naranja recién exprimido

Comida:

• 10 tomates cherry
• 1 escalope de ternera 
• 1 ración de guisantes
• 1 manzana
• 1 puñado de almendras

Cena: 

• Ensalada compuesta con: lechuga, 1 pepino, 1 aguacate, 1 puñado de palmitos, 1 puñado de rábanos
• 1 pomelo

Día 3

Fitness 

• 30 sentadillas
• 20 elevaciones de rodillas
• 20 puentes

Nutrición

Desayuno: 

• 1 rebanada de pan de centeno
• 1 cdita. de mermelada
• 1 yogur natural
• 1 kiwi
• 1 sobre de nuestro té u otro té

Comida:

• Ensalada compuesta con: 3 faláfeles, 1 tomate, 1 pepino, 1 ensalada verde
• 4 onzas de chocolate negro

Cena: 

• Crema de zanahoria con: 4 zanahorias, 1 vaso de leche, un poco de agua, 2 lonchas de jamón
• 1 pomelo

Día 4

Fitness 

• 30 sentadillas sumo
• 20 extensiones de piernas (10/pierna)
• 20 saltos con apertura

Nutrición

Desayuno: 

• 2 rebanadas de pan integral
• 1 cdita. de mantequilla
• 1 puñado de almendras
• 1 zumo de limón caliente

Comida:

• Tian de verduras con: 1 calabacín, 1 tomate, 1 berenjena, 1 cda. de parmesano
• 1 filete de merluza
• 1 naranja

Cena: 

• 2 huevos cocidos
• 1 loncha de jamón
• 1 ración de judías verdes
• 1 queso fresco batido

Día 5

Fitness 

• 30 elevaciones de rodillas
• 20 tijeras
• 2 x 1 min. de plancha

Nutrición

Desayuno: 

• 1 huevo pasado por agua
• 1 tostada
• 1 manzana

Comida:

• 1 ensalada de pasta con: 1 ración de pasta, 1 loncha de jamón, 1 melón, 1 queso fresco batido

Cena: 

• sopa de verduras con: 1 puerro, 1 nabo, 1 zanahoria, 1 cebolla, agua, especias
• 1 pomelo

Día 6

Fitness 

• 30 puentes
• 30 elevaciones de rodillas
• 20 saltos con apertura

Nutrición

Desayuno: 

• 1 yogur de vainilla
• 2 onzas de chocolate
• 1 manzana

Comida:

• 1 tarta tatin de verduras con: 1 masa de hojaldre, 1 calabacín, 1 berenjena, 1 tomate, 1 cebolla
• 2 huevos cocidos
• 2 onzas de chocolate + fresas

Cena: 

• 1/2 melón 
• 4 lonchas de carne curada de los Grisones
• 1 bol de ensalada verde
• 1 pomelo

Día 7

Fitness 

• 20 zancadas hacia delante
• 20 crunches con rotación
• 30 fondos + silla

Nutrición

Desayuno: 

• 2 tostadas
• 2 lonchas de jamón
• 1 fruta a tu elección

Comida:

• ensalada de pasta con: 1 escalope de ternera, 1 salteado de champiñones, 30 g de canónigos 
• 1 racimo de uvas
• 1 onza de chocolate negro

Cena: 

• 1 puñado de rábanos
• 2 lonchas de jamón
• 2 zanahorias en ensalada
• 1 yogur a elección

Día 8

Fitness 

• 30 puentes con la pierna estirada
• 40 sentadillas sumo
• 30 crunches oblicuos

Nutrición

Desayuno: 

• 1 queso fresco batido 
• 2 cdas. de muesli
• 1 puñado de nueces
• 1 sobre de nuestro té u otro té

Comida:

• 1 filete de carne picada 5% MG
• 1 ración de judías verdes
• 1 rebanada de pan de centeno
• 1 manzana

Cena: 

• crema de lentejas con: 250 g de lentejas coral, 1/2 vaso de leche de coco, 1 pizca de curry, 1 pizca de pimentón
• 1 albaricoque

Día 9

Fitness 

• 30 extensiones de piernas (15/pierna)
• 40 puentes
• 40 fondos + silla

Nutrición

Desayuno: 

• 1 rebanada de pan de cereales
• 1 nuez de mantequilla
• 1 plátano 
• 1 sobre de nuestro té u otro té

Comida:

• Arroz exótico con: 1/2 sobre de arroz, 200 g de gambas, algunos brotes de soja, 1 puñado de anacardos, 1 cda. de parmesano
• 1 clementina

Cena: 

• 1 tortilla (2 huevos) con: 2 puñados de brócoli, 1 pizca de parmesano
• 1 bol de ensalada verde
• 1 pera

Día 10

Fitness 

• 30 zancadas hacia delante
• 30 tijeras
• 2 x 1 min 30 de plancha

Nutrición

Desayuno: 

• 1 yogur natural
• 1 cda. de miel
• 2 puñados de frutos secos
• 1 kiwi
• 1 zumo de pomelo fresco

Comida:

• Tagliatelle de verduras con: 1 calabacín, 1 zanahoria, 1 pechuga de pollo
• 1 plátano

Cena: 

• 1 lomo de salmón al vapor
• 2 puñados de brócoli
• 1 queso fresco batido
• 1 sobre de nuestro té u otro té

Día 11

Fitness 

• 30 saltos con apertura
• 50 sentadillas
• 40 crunches oblicuos 

Nutrición

Desayuno: 

• 2 rebanadas de pan de centeno
• 1 cdita. de mermelada
• 1 manzana
• 1 sobre de nuestro té u otro té

Comida:

• Ensalada de pasta con: 1 ración de pasta, tomatitos, 1 cda. de parmesano, 1 cda. de piñones, 1 cda. de pesto, 2 raciones de tofu
• 2 frutas a elección

Cena: 

• Pisto con: 1 calabacín, 1 berenjena, 1 tomate, 1 cebolla, 2 cdas. de aceite de oliva
• 2 lonchas de pavo
• 1 pera

Día 12

Fitness 

• 40 puentes con la pierna estirada
• 40 elevaciones de rodillas
• 50 fondos + silla

Nutrición

Desayuno: 

• 1 huevo cocido 
• 1 loncha de jamón
• 1 albaricoque
• 1 sobre de nuestro té

Comida:

• Sándwich casero con: 2 rebanadas de pan de centeno, 1 porción de queso fresco para untar, 2 lonchas de salmón ahumado, 1/2 limón exprimido
• 1 ensalada de frutas casera

Cena: 

• Crema casera con: 2 calabacines, 1 vaso de leche, un poco de agua
• 2 lonchas de jamón
• 1 yogur a elección

Día 13

Fitness 

• 30 crunches con rotación
• 50 sentadillas sumo
• 40 saltos con apertura

Nutrición

Desayuno: 

• 1 biscote tipo WASA
• 1 nuez de mantequilla
• 1 puñado de uvas
• 1 zumo de frutas fresco

Comida:

• Pollo con piña con: 1 pechuga de pollo, 1/2 piña, 100 g de quinoa
• 2 plátanos 

Cena: 

• 1 ración de vieiras a la plancha
• 2 tomates a la provenzal
• 1 yogur a elección

Día 14

Fitness 

• 60 sentadillas
• 40 zancadas hacia delante
• 2 x 2 min. de plancha

Nutrición

Desayuno: 

• 2 biscotes tipo WASA
• 1 nuez de mantequilla
• 1 puñado de uvas
• 1 zumo de frutas fresco

Comida:

• Crepes salados con: 200 g de espinacas, 4 rodajas de queso de cabra, 1 huevo
• 1 manzana
• 1 puñado de frutos secos

Cena: 

• 100 g de bacalao
• 1 berenjena asada al horno
• 1 ración de judías verdes
• 1 compota sin azúcares añadidos

Mi reto en detalle

Fitness

No olvides que cada una tiene un nivel diferente y podrá realizar con mayor o menor facilidad los ejercicios propuestos. Las sesiones están pensadas para adaptarse a todas, pero si sientes que no puedes, no asumas riesgos innecesarios: haz pausas, bebe agua o haz menos repeticiones de las indicadas. Por el contrario, para ir un paso más allá en tu esfuerzo, si te ves con ganas, ¡no dudes en repetir cada circuito 2 veces! 💪🏻

Además, este programa es una forma de retomar el deporte y adquirir las bases del fitness. Después de estos 14 días, recuerda seguir practicando una actividad física con regularidad.

Durante 14 días, encontrarás varios ejercicios específicos para trabajar tu silueta. ¡Pero eso no es todo! También te esperan consejos y recetas para ayudarte a adoptar un estilo de vida saludable y mantener la motivación para hacer ejercicio.

Alimentación

Este reto no es una dieta estricta. Las dos semanas de menús te ayudan a recuperar una alimentación equilibrada, saludable y variada, como complemento de tu programa deportivo.

Para aguantar los 14 días, planifica la compra con antelación, ten siempre una botella de agua a mano y escucha tus sensaciones de hambre. Si un día te sales del plan en un afterwork, no pasa nada: simplemente retoma el reto en la siguiente comida.

Los consejos del coach

Para ir un paso más allá, ¡adopta estos hábitos extra desde el primer día de tu reto!

1- ¡Olvídate del ascensor y sube por las escaleras! ¡Son unas auténticas aliadas fitness en el día a día para moverte más!

2- ¡Camina al menos 30 minutos al día! Trabajas las piernas y el cardio, y te regalas un momento para desconectar… En resumen: ¡caminar lo tiene todo!

3- Tómate un zumo de limón caliente nada más levantarte. Un pequeño ritual, sencillo y agradable, para empezar bien el día.

4- ¡Para trabajar tu zona abdominal, añade este ejercicio a tu sesión de fitness del día! Un ejercicio sencillo que puedes incluir en tu rutina: haz 15 repeticiones al día.

¡Listo, ya tienes todas las cartas en la mano para lanzarte a este reto de 14 días! Al final del programa, vuelve a hacerte una foto para compararla con la del primer día.

¿Qué hacer al final de los 14 días?

Para seguir con tus esfuerzos y no tirar la toalla, no dudes en repetir este reto utilizando una banda elástica de fitness durante tus sesiones de ejercicio. Es una auténtica aliada: añade resistencia a los movimientos para intensificar tus sesiones y trabajar el abdomen, los glúteos y las piernas.

Artículos relacionados

• ¿Qué productos Cellublue usar después del embarazo?
• ¿Por qué adoptar el aceite seco reductor?
• Masaje por effleurage: ¿qué efectos tiene en la silueta?

Categorías útiles: Programa adelgazante, Soluciones adelgazantes.