Emagrecer dormindo… Um sonho para muitos de nós! No entanto, como vai descobrir neste artigo, é perfeitamente possível. Por isso, se quer afinar a silhueta sem esforço, vista o pijama e siga os nossos conselhos!
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Emagrecimento e sono: uma pequena explicação prévia!
Foram realizados numerosos estudos sobre a relação entre sono e emagrecimento. De facto, há muito se observa que as pessoas que dormem mais horas são menos afetadas pelo excesso de peso do que as pessoas privadas de sono. Os cientistas decidiram então conduzir investigações, e a conclusão é inequívoca: existe de facto uma correlação entre sono e peso. Uma pessoa que dorme pouco (menos de seis horas por noite) terá mais probabilidade de ter excesso de peso do que uma pessoa que “dorme as suas horas” (cerca de oito horas).
Como se explica este fenómeno? A resposta está nas hormonas! Observa-se que nas pessoas que dormem pouco, os níveis de leptina, grelina e cortisol ficam desregulados.
- A leptina é a hormona da saciedade. É ela que envia ao seu cérebro a mensagem “já não tenho fome”.
- A grelina é a hormona que sinaliza a fome. Aumenta geralmente antes das refeições.
- O cortisol é a hormona conhecida como a hormona do stress. Na prática, regula a síntese de glucose e estimula a libertação de proteínas e lípidos no organismo. De forma mais simples, o cortisol permite a libertação de energia quando necessário (esforço, stress).
Quando sofremos de falta de sono, os níveis sanguíneos destas hormonas ficam descontrolados:
- A leptina cai a pique, fazendo com que se perca a noção de saciedade.
- O organismo segrega mais grelina, estimulando assim o apetite.
- Uma produção de cortisol “desregulada” provoca uma má metabolização da glucose… que origina um aumento do armazenamento. Além disso, um nível elevado de cortisol desencadeia “impulsos” alimentares irracionais (vontade de gordura e de açúcar), para compensar o stress mental e físico. O organismo procura aumentar as “hormonas do prazer” (dopamina, serotonina).
Uma interessante química orgânica explicaria assim por que razão as pessoas que dormem mais têm um IMC (índice de massa corporal) mais baixo do que os insones… ou do que as pessoas privadas de sono.
Adaptar as refeições para emagrecer dormindo
Para compreender a importância da refeição da noite, é preciso saber que o nosso organismo liberta uma hormona específica durante as fases de sono profundo. Ora, se o seu jantar foi demasiado abundante e/ou tomado demasiado tarde, esta hormona vai incitar o seu corpo a armazenar os alimentos que ainda se encontram no sistema digestivo, sob a forma de gordura! O mesmo acontece com o álcool: o açúcar que contém será transformado em gordura por esta hormona produzida durante o sono. Para evitar isso e emagrecer dormindo, é aconselhável fazer um jantar mais leve. Por exemplo, pode optar por uma porção de proteínas magras (peixe, carnes brancas, tofu…) acompanhada de legumes. Evite também o álcool nas 3 horas anteriores ao deitar. Outro ponto importante: não jantar demasiado tarde. O ideal é deixar ao organismo tempo suficiente para digerir antes de ir para a cama, ou seja, cerca de 3 horas.
Baixar o aquecimento para emagrecer dormindo
Na verdade, é muito simples: se dormir num quarto fresco, o seu organismo vai queimar mais calorias para manter o corpo à temperatura certa. Estima-se que baixar a temperatura 2 graus permitiria queimar cerca de 100 calorias adicionais por 24 horas de sono. Além disso, uma temperatura mais baixa facilita o adormecimento. Não hesite em abrir as janelas antes de se deitar, retirar uma manta ou baixar o aquecimento se quiser emagrecer dormindo.
Para emagrecer dormindo, aposte nos cuidados noturnos
Os cuidados de emagrecimento noturnos são concebidos para ajudar o seu organismo a reduzir os acúmulos de gordura nas zonas visadas durante o sono. Favorecem a perda de centímetros ao agir quando o organismo faz reservas de energia armazenando lípidos, o que acontece todas as noites. Para emagrecer dormindo, adquira o bom hábito de aplicar o seu cuidado emagrecedor todas as noites antes de se deitar!
Evitar a luz para emagrecer dormindo
De acordo com vários estudos científicos, o nosso organismo produziria uma hormona, a melatonina, quando nos encontramos em total escuridão. Ora, esta hormona ajudaria a dormir melhor e a queimar mais calorias! Para tirar partido disso, tente tornar o seu quarto o mais escuro possível correndo as cortinas e apagando as luzes de espera e todos os ecrãs.
Para emagrecer dormindo, durma o suficiente
Vários estudos provaram que uma pessoa que dorme pelo menos 7 horas por noite queimará mais calorias ao longo do dia, mesmo em repouso (cerca de 5% a mais). Além disso, dormir o suficiente evitará as pequenas fomes e os desejos de açúcar durante o dia. Pense nisso da próxima vez que não conseguir largar a sua série favorita ou o seu livro para ir para a cama!
Agora que já sabe como emagrecer dormindo, apostamos que nunca mais vai ver a sua cama da mesma forma!
Procure a escuridão total para emagrecer dormindo
Se dormir num quarto exposto a luzes (exteriores ou artificiais), a qualidade do seu sono ficará comprometida. De facto, a escuridão total vai estimular a produção de melatonina, conhecida como a “hormona do sono”. Esta última regula as secreções hormonais do organismo (incluindo a leptina, a grelina, mas também a insulina), a pressão arterial e a imunidade. Favorece igualmente a perda de peso, pois modula a temperatura corporal, aumentando assim o gasto energético. Por isso, para um sono reparador e benéfico, instale estores ou cortinas opacas. Certifique-se também de desligar todos os aparelhos que emitem luz azul (telemóvel, televisão ou tablet): esta perturba a produção de melatonina e impede o adormecimento. O mesmo se aplica ao despertador luminoso: prefira a versão mecânica! Assim, reunirá todas as condições para dormir bem… e emagrecer bem!
Reserve tempo para dormir e emagrecer dormindo
Este conselho pode parecer estranho… mas não é! O nosso quotidiano é repleto de solicitações. À noite, em vez de se deitar – como o seu corpo pede, prefere começar a nova temporada da sua série favorita, ver os vídeos que perdeu, tratar dos papéis em atraso, ficar ao telefone com a sua melhor amiga… Assim vai “roubando” o seu tempo de sono. Dizemos Basta! Os sinais do sono são muito claros: olhos que ardem e se fecham, bocejos frequentes, sensação de frio. Quando estes sinais aparecem, é hora de se deitar. Faça noites de 8h se o seu corpo assim o pedir e deixe os filmes e as formalidades administrativas para o fim de semana. Um pequeno dado para o convencer? Saiba que o gasto energético das pessoas que dormem uma noite inteira é 5% superior ao das pessoas com privação de sono…