Você é do tipo que belisca o dia todo? Tem sempre fome, ou pelo menos acha que tem? Se você é do tipo que petisca de manhã e à noite (e engorda a olhos vistos!), talvez tenha dificuldades em gerenciar a fome… Aqui estão 8 conselhos preciosos para adotar agora mesmo e melhor controlar essa fome que o assola constantemente.
Sommaire
Como saber se temos fome?
Esta é a primeira pergunta a se fazer! E a sensação de fome não é óbvia para todos, longe disso! Mas a fome é uma sensação que aparece após um certo tempo sem comer, e que nos impele simplesmente a satisfazer essa sensação com comida. A fome responde a critérios fisiológicos: uma elevação da grelina, o hormônio da fome, e uma queda da glicemia. A necessidade de energia se faz sentir, e os sinais físicos não enganam: estômago roncando, bocejos, queda de energia ou até sonolência, leve sensação de náusea, às vezes dores de cabeça e calafrios. Vale notar também que certos sinais externos, como aromas apetitosos ou a visão de alimentos tentadores, podem desencadear a fome. Ela tem, portanto, também uma dimensão psicológica.
A fome emocional é outra coisa: corresponde mais a uma vontade de comer. Essa vontade pode ser motivada por diferentes emoções: tédio, estresse, tristeza, raiva, frustração, mas também gula. O principal inconveniente: ela é frequentemente responsável por ganho de peso, pois não responde a necessidades fisiológicas concretas. Além disso, a fome emocional é frequentemente saciada por alimentos muito calóricos, sejam doces, salgados ou gordurosos.
Assim, o primeiro conselho para melhor gerenciar a fome é fazer a si mesmo a pergunta, com toda sinceridade: tenho realmente fome ou apenas vontade de comer? Se a segunda opção prevalecer, então é preciso se perguntar:
- Por que tenho vontade de comer?
- A comida é a melhor resposta para minha emoção?
- O que posso fazer para responder de outra forma?
Se for honesto consigo mesmo, certamente perceberá que não se trata de fome real, mas de usar a comida para abafar suas emoções. Nesse caso, parece sábio enfrentar o que você sente – a solução parece mais saudável para seu corpo e sua mente!
Tenho sempre fome, o que fazer?
Conselho nº1: compor melhor suas refeições
A composição do seu prato pode desempenhar um papel enorme na sua gestão da fome. Se você não comer o suficiente de fibras, carboidratos complexos e/ou proteínas, há grandes chances de você sofrer com fome súbita apenas algumas horas após terminar a refeição. Cuidado também com o consumo de açúcares rápidos: eles aumentam a glicemia rapidamente, mas ela cai como um soufflé duas horas após a refeição. Assim, para gerenciar bem a fome, é preciso ficar saciado por muito tempo! Então, em cada refeição, planeje:
- Carboidratos complexos com IG baixo ou moderado, como cereais integrais, leguminosas, vegetais-raiz.
- Não economize nos vegetais.
- Coma também proteínas magras: frango, peixe, ovo, queijo branco.
Conselho nº2: beber água
Um truque muito eficaz para gerenciar a fome, por duas razões:
- O líquido enche o estômago e, assim, dá a impressão de estar “cheio”.
- A fome é frequentemente uma sede que passa despercebida. A razão: os receptores cerebrais de fome e sede são os mesmos! Assim, o que você toma por fome é na verdade apenas uma necessidade de beber.
A hidratação deve ser feita com água, chá, chás de ervas. De fato, se optar por uma bebida açucarada, você piora a fome, causando uma liberação de insulina no organismo. Isso não apenas causará armazenamento de gordura, mas também provocará fome (hipoglicemia) uma hora após beber a bebida açucarada. Totalmente contraproducente!
Além disso, certifique-se de se hidratar ao longo do dia.
Conselho nº3: mastigar!
Para gerenciar a fome, é importante mastigar bem
os alimentos. Qual é a relação? A mastigação não apenas ajuda a digerir (as enzimas salivares fazem um trabalho pré-digestivo), mas também você dá tempo ao seu corpo para secretar leptina.
O quê? É o hormônio da saciedade, e o cérebro leva cerca de 20 minutos para receber a mensagem de saciedade. Ao dedicar tempo para mastigar cada bocado e pousar regularmente o garfo, você dá ao seu organismo tempo para perceber que não tem mais fome. Bem inteligente!
Conselho nº4: escovar os dentes
Um truque bem conhecido, que ainda suscita muito ceticismo, mas que é comprovado. Escovar os dentes após a refeição ajuda a gerenciar a fome. De fato, você envia um sinal claro ao cérebro de que a refeição terminou e que é preciso parar de comer. Além disso, a sensação de boca fresca e o gosto mentolado do creme dental não convidam a beliscar. Muito astuto!
Conselho nº5: fazer compras inteligentemente
Como suas compras podem ajudá-lo a gerenciar a fome? Explicamos tudo! Primeira etapa: faça um planejamento de suas refeições para a semana. Segunda etapa: com base nesse planejamento, redija uma lista de compras bem precisa e não desvie dela! Terceira etapa: coma um lanche antes de ir às compras. É comprovado que se compra menos alimentos gordurosos ou açucarados quando o estômago está cheio! Assim, seus armários e geladeira não conterão nenhum “alimento tentação”, apenas o necessário para preparar suas refeições. E além disso, você economiza dinheiro…
Conselho nº6: combater o tédio
Aviso para todas aquelas que mergulham a cabeça na geladeira toda vez que se entediam! Primeiro: é uma péssima ideia. Segundo: não resolverá seu tédio, pois uma vez que você se empanturrar, se sentirá não apenas culpado, mas também desapontado com sua falta de atividade! Em vez de comer, pretextando uma fome súbita, ocupe-se de forma saudável. Leitura, esporte, hobbies criativos são maneiras de aproveitar seu tempo livre e se realizar.
Conselho nº7: permitir-se um lanche
Para gerenciar a fome, é preciso antes de tudo saber ouvi-la. E se você realmente tem fome, coma! Mas não qualquer coisa, e não de qualquer forma. Respeite suas 3 refeições por dia e adicione um lanche. No meio da manhã ou à tarde, tanto faz. Porém, o lanche deve ser leve: menos de 25% das necessidades nutricionais diárias recomendadas, ou seja, 100 a 150 kcal no máximo. Você pode optar por:
- Uma pequena tigela de queijo branco com sementes e frutas da estação em pedaços.
- Um ovo cozido e alguns tomates cereja
- Um smoothie caseiro
- Uma fatia de pão integral com queijo cottage e presunto branco
- Uma banana fatiada com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou caju
Conselho nº8: optar por suplementos alimentares
Por fim, para melhor gerenciar a fome, sempre se pode recorrer à fitoenergética e optar por suplementos alimentares à base de plantas. É o caso, por exemplo, de nossas Cápsulas Emagrecimento Supressor de Apetite, que são veganas e compostas de ingredientes 100% naturais:
- Sementes de alfarroba e fucus, que são conhecidos por acelerar a sensação de saciedade e reduzir o apetite.
- Garcinia Cambogia, que regula a glicemia e ativa a lipólise.
2 cápsulas antes de cada refeição ajudam a acalmar a fome e, assim, reduzir as tentações de beliscar.