É do tipo que petisca ao longo do dia ? Tem constantemente fome, ou pelo menos é o que pensa ? Se é do género que belisca de manhã à noite (e engorda a olhos vistos !), talvez tenha dificuldade em controlar a fome… Aqui estão 8 conselhos preciosos a adotar desde já, para gerir melhor essa fome que a assalta sem parar.
Sommaire
Como saber se temos fome ?
É a primeira pergunta a fazer ! E a sensação de fome não é óbvia para toda a gente, longe disso ! A fome é uma sensação que surge após algum tempo sem comer, e que nos leva simplesmente a saciar essa necessidade com alimentos. A fome obedece a critérios fisiológicos: um aumento da grelina, a hormona da fome, e uma descida da glicemia. A necessidade de energia faz-se sentir, e os sinais físicos não enganam: estômago a roncar, bocejos, quebra de energia ou sonolência, ligeira sensação de náusea, por vezes dores de cabeça e arrepios. Importa ainda referir que certos estímulos externos, como cheiros apetitosos ou a visão de alimentos tentadores, podem desencadear a fome. Ela tem, portanto, também uma dimensão psicológica.
A fome emocional é outra coisa: corresponde mais a uma vontade de comer. Essa vontade pode ser motivada por diferentes emoções: o tédio, o stress, a tristeza, a raiva, a frustração, mas também a gulodice. O principal inconveniente: é muitas vezes responsável pelo aumento de peso, pois não responde a necessidades fisiológicas concretas. Além disso, a fome emocional é frequentemente saciada com alimentos muito calóricos, sejam eles doces, salgados ou gordurosos.
Assim, o primeiro conselho para gerir melhor a fome é fazer-se a pergunta, com toda a sinceridade: tenho realmente fome ou simplesmente quero comer ? Se a segunda opção prevalecer, então importa perguntar:
- Por que quero comer ?
- A comida é a melhor resposta à minha emoção ?
- O que posso fazer para responder a isso de outra forma ?
Se for honesta consigo mesma, perceberá sem dúvida que não se trata de fome real, mas de uma utilização da comida para abafar as suas emoções. Nesse caso, parece mais sensato enfrentar o que sente – a solução parece mais saudável para o seu corpo e para a sua mente !
Tenho fome o tempo todo, o que fazer ?
Dica no1 : compor melhor as suas refeições
A composição do seu prato pode ter um papel enorme na gestão da fome. Se não comer fibras suficientes, hidratos de carbono complexos e/ou proteínas, é muito provável que tenha desejos repentinos de comer poucas horas depois de terminar a refeição. Preste também atenção ao consumo de açúcares rápidos: fazem subir a glicemia rapidamente, mas ela cai a pique duas horas após a refeição. Para gerir bem a fome, o objetivo é ficar saciada por muito tempo ! Preveja portanto em cada refeição:
- Hidratos de carbono complexos com IG baixo ou moderado, como cereais integrais, leguminosas e legumes-raiz.
- Não poupe nos legumes.
- Inclua também proteínas magras: aves, peixe, ovo, queijo fresco.
Dica no2 : beber água
Um truque muito eficaz para controlar a fome, por duas razões:
- O líquido enche o estômago e, assim, dá a sensação de estar « cheio ».
- A fome é muitas vezes uma sede disfarçada. A razão: os recetores cerebrais da fome e da sede são os mesmos ! Por isso, o que tomamos por fome não é, na verdade, mais do que uma necessidade de beber.
A hidratação deve ser feita com água, chá, infusões. Com efeito, se optar por uma bebida açucarada, agrava a fome ao provocar uma libertação de insulina no organismo. Esta não só favorece o armazenamento de gordura, como também provoca fome (hipoglicemia) uma hora depois de beber a bebida açucarada. Totalmente contraproducente !
Além disso, cuide de se hidratar ao longo de todo o dia.
Dica no3 : mastigar !
Para controlar a fome, é importante mastigar bem
os alimentos. Qual a relação? A mastigação não só ajuda a digerir (as enzimas salivares realizam um trabalho pré-digestivo), como também dá tempo ao seu corpo para secretar leptina.
O que é isso? É a hormona da saciedade, e o cérebro demora cerca de 20 minutos a receber a mensagem de que está saciado. Ao mastigar cada dentada com calma e ao pousar regularmente o garfo, oferece ao seu organismo o tempo necessário para perceber que já não tem fome. Inteligente !
Dica no4 : lavar os dentes
Um truque bem conhecido, que ainda suscita muito ceticismo, mas que está comprovado. Lavar os dentes após a refeição ajuda a controlar a fome. Com efeito, envia-se ao cérebro o sinal claro de que a refeição está
terminada e que é hora de parar de comer. Além disso, a sensação de boca fresca e o sabor mentolado da pasta dentífrica não convida a petiscar. Muito astuto !
Dica no5 : fazer as compras de forma inteligente
Como é que as suas compras podem ajudá-la a controlar a fome? Explicamos tudo ! Primeiro passo: faça um planeamento das suas refeições para a semana. Segundo passo: com base nesse planeamento, elabore uma lista de compras precisa e não se desvie dela ! Terceiro passo: coma um snack antes de ir às compras. Está comprovado que somos menos tentados a comprar alimentos gordurosos ou açucarados quando temos o estômago cheio ! Assim, os seus armários e o seu frigorífico não conterão nenhum « alimento tentação », apenas o necessário para preparar as suas refeições. E ainda poupa dinheiro…
Dica no6 : combater o tédio
Um aviso a todas as que abrem o frigorífico sempre que se aborrecem ! Primeiro: é uma péssima ideia. Segundo: não vai resolver o seu tédio, pois depois de se ter empanturrado, sentir-se-á não só culpada, mas também frustrada com a sua falta de atividade ! Em vez de comer, invocando uma fome repentina, ocupe-se de forma saudável. A leitura, o desporto, os hobbies criativos são outras tantas formas de aproveitar o seu tempo livre e de se realizar.
Dica no7 : permitir-se um lanche
Para controlar a fome, é preciso antes de tudo saber ouvi-la. E se tiver realmente fome, coma ! Mas não qualquer coisa, nem de qualquer forma. Respeite as suas 3 refeições diárias e acrescente um lanche. A meio da manhã ou à tarde, tanto faz. No entanto, o snack deve ser ligeiro: menos de 25% das doses diárias recomendadas, ou seja, no máximo 100 a 150 kcal. Pode optar por:
- Uma taça pequena de iogurte grego com sementes e fruta da época em pedaços.
- Um ovo cozido e alguns tomates cherry
- Um smoothie caseiro
- Uma torrada de pão integral com queijo cottage e fiambre
- Uma banana cortada em rodelas com 2 c. de sopa de manteiga de amendoim ou de caju
Dica no8 : optar por suplementos alimentares
Por fim, para gerir melhor a fome, pode sempre recorrer à fitoterapia e optar por suplementos alimentares à base de plantas. É o caso das nossas Gélules Minceur Coupe-Faim, que são vegan e compostas por ingredientes 100% naturais:
- Semente de alfarroba e fucus, reconhecidos por acelerar a sensação de saciedade e reduzir o apetite.
- Garcinia Cambogia, que regula a glicemia e ativa a lipólise.
2 cápsulas antes de cada refeição ajudam a controlar a fome e, assim, a reduzir a tentação de petiscar.