Sonha em ter nádegas tão torneadas quanto as de Jennifer Lopez? Aqui está uma série de exercícios para firmar os seus glúteos. Exercícios de fitness que exigem apenas duas coisas: uma banda elástica de fitness e toda a sua força de vontade!
Sommaire
Exercício 1: Elevações laterais
Um exercício para tonificar as nádegas, mas também os quadris e as coxas.
- Deite-se no chão, de lado. O braço que está no chão deve estar estendido e a cabeça repousa sobre ele.
- Coloque os pés dentro do elástico, um sobre o outro.
- Levante a perna de cima o mais alto possível, sem que a outra se desprenda do chão. Expire na subida.
- Solte a pressão suavemente, inspirando, sem relaxar completamente os músculos. O movimento deve permanecer firme e o elástico sob tensão.
Realize este exercício em séries de 30 segundos por lado e preveja 2 a 3 séries por lado.
Exercício 2: Sumo Squats
O famoso exercício dos squats, conhecido por deixar as nádegas de aço, mas com uma banda elástica de fitness, para mais intensidade!
- Comece o exercício de pé, pernas afastadas, pontas dos pés voltadas para fora, mãos unidas e costas retas.
- A banda elástica envolve as suas coxas, logo acima dos joelhos. Deve estar tensionada, criando assim uma resistência.
- Desça mantendo o elástico perfeitamente tenso. As costas devem permanecer retas e a cabeça alinhada, enquanto o abdômen permanece contraído. Não avance os joelhos durante a descida.
- Suba suavemente. O elástico deve permanecer sempre no lugar.
Preveja 2 a 3 séries de 10 squats para começar. Poderá depois acrescentar 10 squats adicionais por série.
Exercício 3: Sumo Walk
Quem diria que o sumotori poderia inspirar tanto o fitness !
- Retome a postura inicial dos Sumo Squats, mas desça o elástico até ao nível dos tornozelos.
- Flexione as pernas, como num squat.
- Dê um passo lateral, como um sumo (ou um caranguejo!), sem que o elástico fique frouxo e caia. Mantenha a flexão.
- Execute este movimento de marcha lateral por 10 passos de um lado e depois 10 passos do outro.
2 ou 3 séries de 20 passos por sessão de fitness deverão permitir-lhe firmar as coxas e os glúteos.
Exercício 4: Donkey Kicks
Um exercício que imita o movimento de um coice (daí o seu nome !), para fortalecer os glúteos e soltar os quadris.
- Coloque a sua banda elástica de fitness logo abaixo dos joelhos.
- Ajoelhe-se no chão, com as mãos bem apoiadas no solo.
- Levante a perna esquerda para trás, mantendo o joelho dobrado. Mantenha a posição por alguns segundos e depois desça o joelho até ao chão.
- Repita o movimento 10 vezes e depois passe para a perna direita.
Preveja 2 a 3 séries de 20 movimentos, 10 para cada perna. Adeus nádegas caídas !
Exercício 5: Kickbacks
No mesmo espírito dos donkey kicks, mas de pé e em apoio.
- Coloque a sua banda de fitness em volta dos tornozelos ou acima dos joelhos.
- De pé, apoie-se numa superfície – uma parede serve perfeitamente!
- Com as costas retas, estenda a perna esquerda para trás o mais longe possível. A perna deve permanecer bem reta, para que os glúteos trabalhem plenamente.
- Traga a perna de volta à posição inicial, sem que o pé toque o chão. A banda deve permanecer sob tensão.
- Repita o movimento 10 vezes e depois passe para a perna direita.
Como no exercício anterior, preveja 2 a 3 séries de 20 movimentos, para ter nádegas bonitas !
Exercício 6: Clams
Não se trata de comer frutos do mar, mas sim de imitar o movimento de uma concha a abrir e a fechar! Este exercício trabalha especialmente os glúteos laterais, que por vezes esquecemos.
- Sente-se no chão, de lado, com as mãos apoiadas no solo e o tronco elevado.
- Coloque o elástico acima dos joelhos, que manterá ligeiramente dobrados. Os pés devem estar o mais próximo possível das nádegas.
- Eleve o joelho de cima o mais alto possível, mantendo os pés juntos e as costas retas.
- Desça o joelho suavemente e volte a subir.
- Repita este movimento 10 ou 20 vezes, consoante o seu nível de treino, antes de mudar de lado.
2 séries de 20 ou 3 séries de 10 movimentos deverão garantir-lhe nádegas bonitas e firmes. Este exercício também vai tonificar a parte interna das coxas.
Exercício 7: Monster Walk
Não se trata de um remake de The Walking Dead, mas de um exercício muito benéfico para as coxas e os glúteos.
- Comece de pé, com as pernas ligeiramente mais afastadas do que os quadris e levemente dobradas.
- Coloque o elástico em volta dos tornozelos.
- Dê um passo em frente, mantendo o elástico sob tensão, o afastamento e a ligeira flexão das pernas.
- Encadeie 10 a 15 passos em frente e depois 10 a 15 passos para trás, regressando à posição inicial.
Preveja 2 séries deste exercício.
Exercício 8: Afundos com elástico
Um grande clássico dos exercícios de fitness, com a resistência extra do elástico!
- De pé, passe a banda elástica por baixo de um pé, segure-a com as duas mãos e coloque-a em volta dos ombros, mantendo-a com as mãos.
- Se o seu elástico for demasiado curto, pode também colocá-lo em volta das coxas, logo acima dos joelhos.
- Recue o pé livre um bom passo.
- Dobre o joelho da frente até que a coxa fique paralela ao chão, inspirando. As costas e o pescoço devem permanecer retos.
- Suba suavemente expirando. O pé da frente deve dar o impulso.
Faça 2 séries de 20 flexões – ou seja, 10 flexões de cada lado. Os seus glúteos vão agradecer!
Exercício 9: Ponte com elástico
O Glute Bridge, ou ponte, é um exercício básico de fitness. Mas permite tonificar em profundidade os glúteos, o abdômen e os quadris. Adeus nádegas caídas e gordura localizada !
- Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés afastados, braços ao longo do corpo.
- Coloque o elástico em volta das coxas. O elástico deve permanecer tenso durante todo o exercício.
- Empurre a bacia para cima, contraindo o abdômen e os glúteos.
- Mantenha a posição por alguns segundos e depois desça suavemente.
Realize 2 a 3 séries de 20 elevações.
Exercício 10: Ponte com elevação de perna
Gostou da ponte? Então continuamos!
- Retome a posição descrita anteriormente.
- Complete o movimento de elevação da bacia com um levantamento de perna. Esta deve permanecer bem esticada, assim como o elástico.
- Aponte o pé para cima, para garantir que a perna fique bem reta.
- Desça suavemente.
Faça 10 elevações para cada perna. Conte 1 a 2 séries deste exercício.
Exercício 11: Extensões de quadril
Este exercício realiza-se de pé e é muito benéfico para os quadris e os músculos glúteos – os glúteos laterais.
- De pé, com os pés à largura dos quadris, elástico acima dos joelhos, coloque as mãos nos quadris.
- Levante a perna direita para o lado, mantendo-a bem esticada, o mais alto possível. As costas devem permanecer retas e o abdômen contraído.
- Traga-a de volta à posição inicial, sem pousar o pé no chão.
Realize 2 séries de 20 elevações por perna, ou seja, 80 elevações. Coragem, os resultados serão surpreendentes na sua zona das culotes !
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