W erze kultu pośladków łatwo kompleksować na punkcie płaskiego tyłka, zwłaszcza gdy dochodzi jeszcze cellulit. Niestety, genetyka nie obdarzyła nas wszystkich pośladkami Jennifer Lopez czy Kim Kardashian. Ale spokojnie – jeśli marzysz o pięknych, zaokrąglonych i ujędrnnionych pośladkach bez cellulitu, mamy dla Ciebie kilka skutecznych wskazówek!
Sommaire
Płaskie pośladki? Zacznij od zmiany stylu życia
Aby uzyskać piękne, zaokrąglone i jędrne pośladki, warto zadbać o swoją dietę. Ogranicz do minimum smażone potrawy, produkty zbyt tłuste, zbyt słone lub zbyt słodkie. Sprzyjają one odkładaniu tłuszczu i nasilają cellulit! Postaw na warzywa, pełnoziarniste produkty skrobiowe i dużo białka, które pomoże Ci budować masę mięśniową.
Pamiętaj, aby odpowiednio nawadniać organizm każdego dnia – to pomaga usuwać tłuszcz i toksyny oraz sprawia, że skóra wygląda pięknie.
Aby ograniczyć rozwój cellulitu na pośladkach, unikaj noszenia zbyt obcisłych ubrań oraz ogranicz alkohol i papierosy.
A do tego wszystkiego warto regularnie wykonywać masaże rolujące. Dzięki tym masażom antycellulitowym na pośladkach rozbijasz zgromadzony tłuszcz, usuwasz toksyny, poprawiasz krążenie i odzyskujesz gładką, równą skórę! Aby masaże były szybkie, łatwe i wyjątkowo skuteczne, sięgnij po naszą Metodę Zaokrąglonych Pośladków bez cellulitu.
Żegnaj, płaskie pośladki – sport robi różnicę!
Oczywiście, pewnie się tego spodziewałaś – aktywność fizyczna jest niezbędna, by na dobre pożegnać się z płaskim tyłkiem… Aby pośladki były naprawdę zaokrąglone, trzeba pracować nad 3 głównymi mięśniami.
- Pierwszy to mięsień pośladkowy mały, który ujędrnnia biodra i pomaga zredukować boczki.
- Następnie mięsień pośladkowy średni, odpowiedzialny za unoszenie nóg i rotację bioder.
- I wreszcie mięsień pośladkowy wielki – to on nada pośladkom piękny, zaokrąglony kształt.
Aby pożegnać się z płaskim tyłkiem, samo cardio nie wystarczy. Treningi cardio powodują utratę zarówno tłuszczu, jak i mięśni, co może pogorszyć sytuację. Sekret tkwi w treningu siłowym!
Ćwiczenia ukierunkowane na płaskie pośladki
Aby skutecznie pracować nad wszystkimi 3 mięśniami pośladków, oto kilka ćwiczeń ukierunkowanych, które warto włączyć do swojego treningu.
Unoszenie nogi w bok
Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami, głowę oprzyj na dłoni od strony podłogi. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, unieś górną nogę jak najwyżej (pionowo, na ile to możliwe), a następnie opuść ją prawie do poziomu dolnej nogi i znów unoś – i tak dalej.
Donkey kicks
Stań na czworakach, lekko unieś kolana nad podłogę, a następnie wyślij jedną stopę w kierunku sufitu, utrzymując kolano zgięte. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Przysiady
Rozstaw nogi na szerokość barków, palce stóp skieruj na zewnątrz, wyciągnij ręce przed siebie. Zegnij nogi, odpychając pośladki do tyłu, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej, utrzymując kolana lekko ugięte.
Mostek
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ułóż ręce wzdłuż ciała. Unieś pośladki ku górze, a następnie opuść je. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Wykroki
Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków, jak w poprzednim ćwiczeniu. Wyciągnij tylną nogę i zegnij przednią, wykonując wykrok. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie po 20 pełnych ruchów.
Wymachy nogi w tył
Stań na jednej nodze. Wolną nogą wykonaj zamach do tyłu, aż poczujesz napięcie w pośladkach. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę.
Płaskie pośladki? Nie zapomnij o mięśniach brzucha
Praca nad mięśniami pośladkowymi jest kluczowa dla modelowania sylwetki, ale nie wolno zaniedbywać brzucha. Ćwicząc mięśnie brzucha, możesz zredukować tłuszcz w okolicy talii i optycznie ją wysmuklić w stosunku do pośladków. Efekt? Wąska talia i pośladki, które wyglądają na bardziej zaokrąglone!
Oto dwa skuteczne ćwiczenia ukierunkowane…
Unoszenie nóg… angażuje również mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Zegnij nogi i unieś je, trzymając palce stóp wyciągnięte. Powoli opuszczaj nogi, aż znajdą się około 5 cm nad podłogą. Powtórz ruch 5 razy, a następnie odpocznij przez 30 sekund.
Skręty tułowia : Połóż się na plecach i zegnij kolana. Spleć dłonie za głową, utrzymując łokcie ugięte. Unieś jedno ramię od podłogi i lekko obróć tułów w przeciwnym kierunku. Powtórz z drugim ramieniem. Wykonaj pełny ruch 10 razy z każdej strony.
No to jak, dziewczyny – jesteście gotowe, by na dobre pożegnać się z płaskimi pośladkami? Macie inne sprawdzone sposoby na piękne, zaokrąglone pośladki? Podzielcie się z nami!