Odkąd Fit Girl wyniosły pośladki na tron Instagrama, wiele z nas patrzy na swoje własne z mieszanymi uczuciami.
Ale nie poddawajmy się!
Nie, panie, nasze pośladki to nie stracona sprawa! A jeśli jest jeden wysiłek, który zawsze przynosi efekty, to właśnie trening siłowy!
Głowy do góry i pośladki w ruch – przedstawiamy 3 najlepsze ćwiczenia do włączenia w swoją rutynę, by przywrócić pośladkom kształt i sprężystość!
Wykroki w przód
To ćwiczenie angażuje mięsień pośladkowy wielki, który nadaje pośladkom pięknie zaokrąglony kształt, a także mięśnie ud.
Stojąc w rozkroku na szerokość bioder, z prostymi plecami i dłońmi na biodrach, wykonujemy duży krok do przodu. Następnie zginamy przednią nogę tak, by kolano tworzyło kąt 90° i znajdowało się dokładnie nad kostką. Tylna noga jest równoległa do podłoża, a ciężar spoczywa na czubku stopy.
Utrzymujemy pozycję przez 5 sekund, a następnie z wydechem mocno odpychamy się przednią nogą, wracając do pozycji wyjściowej. Zmieniamy nogę.
Im szerzej rozstawione stopy, tym mocniej pracują pośladki. I odwrotnie – im bliżej siebie, tym bardziej angażują się uda.
Pamiętaj, by dobrze napiąć mięśnie lędźwiowe i brzucha podczas tego ćwiczenia – zapewni to prawidłową postawę i ochroni przed bólem pleców.
Przysiady
To oczywiście ćwiczenie numer jeden w treningu pośladków! A skoro jest tak popularne, to właśnie dlatego, że działa – więc do roboty!
Stojąc w rozkroku na szerokość ramion, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz i prostymi plecami, nabieramy powietrze i zginamy uda, cofając biodra do tyłu, jakbyśmy siadali na wyimaginowanym fotelu. Opuszczamy się aż do momentu, gdy kolana tworzą kąt prosty.
Wracamy do góry z wydechem, odpychając się piętami.
Uwaga: przez cały czas kolana muszą pozostawać dokładnie nad kostkami, a plecy muszą być proste!
Donkey Kicks
Tu również celujemy w okrągłe i wypięte pośladki, a tym razem ćwiczenie jest skupione wyłącznie na pośladkach – innymi słowy: będzie palić, i bardzo dobrze, bo efekty będą widoczne!
Na czworakach utrzymujemy proste plecy, wciągamy pępek, aktywując głębokie mięśnie brzucha, ramiona ustawiamy pionowo nad dłońmi płasko opartymi na podłodze, wzrok kierujemy w dół na matę.
Unosimy zgiętą nogę pod kątem 90°, zatrzymując ruch, gdy udo znajdzie się równolegle do podłoża, stopa pozostaje w zgięciu grzbietowym, podeszwa skierowana ku sufitowi.
Opuszczamy nogę bez dotykania podłoża i powtarzamy ruch około dwudziestu razy, w zależności od możliwości.
Następnie zmieniamy nogę.
Uwaga: podczas tego ruchu nie należy wyginać pleców w łuk, zginać ramion ani obracać tułowia. Takie błędy sprawiłyby, że ćwiczenie stałoby się nieskuteczne dla pośladków, a do tego mogłoby prowadzić do kontuzji.
Wszystkie te ćwiczenia są doskonałe do skutecznego wzmocnienia strefy ud i pośladków oraz wygładzenia cellulitu. No to co, dziewczyny – gotowe na pośladki swoich marzeń?
💪 RADA TRENERA 💪
Czy wiesz, że stworzyłyśmy Méthode Fesses Bombées, by mieć pośladki jędrne, sprężyste i wolne od cellulitu!
Ta metoda zawiera:
- Jeden olejek do przygotowania skóry do masażu bańką.
- Jedną bańkę antycellulitową na pośladki, która pomaga modelować pośladki, nadając im wypięty kształt, i wspomaga walkę z utrwalonym cellulitem.
- Jeden krem ujędrniający na pośladki, który pomaga unieść i ujędrnić pośladki dzięki opatentowanemu składnikowi aktywnemu. Zawiera również nasiona kozieradki, znane ze wspomagania nabierania objętości.
- Jeden przewodnik coachingowy 21 dni na wypięte pośladki (format PDF) z ukierunkowanymi rutynami sportowymi, przepisami na zbilansowane posiłki bez frustracji oraz wskazówkami, jak uzyskać pośladki wymodelowane, wyrzeźbione i wygładzone.