¡Si sueñas con tener unos glúteos fuertes y bien marcados, las extensiones de pierna son uno de los ejercicios más completos para trabajarlos! ¿Estás lista para trabajar tus glúteos y tus muslos?
LA TÉCNICA CORRECTA PARA EFECTUAR UNA EXTENSIÓN DE PIERNA
Sigue estas instrucciones para realizar correctamente el ejercicio
- Ponte a cuatro patas, con los antebrazos apoyados en el suelo y las rodillas situadas exactamente en el mismo eje que las caderas.
- Levanta la pierna derecha hacia atrás y estírala, apuntando al techo con el pie.
- Baja la rodilla lentamente y llévala hacia el pecho; cuando la rodilla esté cerca del suelo, vuelve a levantar la pierna de la misma manera.
- Repite el movimiento varias veces y haz lo mismo con la otra pierna.
¿Cuántas extensiones de pierna tengo que hacer?
Te aconsejamos efectuar 2 series de 10 extensiones para cada pierna. Aumenta tus series con 10 extensiones más en cada sesión: 20, 30, 40…. Lo ideal sería que lograras hacer 40 repeticiones para cada pierna. ¡Aumenta el número de series progresivamente para no desanimarte!
Otro ejercicio: la extensión de pierna lateral
Puedes variar o agregar este ejercicio al primero para trabajar los músculos laterales de los glúteos:
- Ponte a cuatro patas en el suelo y apóyate en las manos, paralelas y separadas a la anchura de los hombros.
- Levanta la pierna derecha lateralmente y muévela de izquierda a derecha hasta tocar la pierna que se queda fija.
- Mantén las manos bien apoyadas en el suelo y la espalda estirada, y contrae los abdominales y los glúteos.
- Las caderas no deben moverse hacia los lados: mantén una posición estable y haz el mismo ejercicio con la otra pierna.
Te aconsejamos hacer el mismo número de repeticiones que para la otra extensión, o sea 2 series de 10 extensiones para cada pierna.
Puedes efectuar una sesión de extensión de pierna clásica y lateral cada dos días.
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