Una sesión de ejercicio sin moverte de tu sillón

Hay que admitirlo, cuando sales de trabajar y más si es de noche y está lloviendo, lo único que quieres es quedarte calientita y cómoda sin moverte de tu sillón sillón. Pero, quieres limitar los daños causados por tus deslices, como cocteles o posters que de vez en cuando te permites… Entonces lo mejor es no soltar el entrenamiento.

Y, ¿si te decimos que existe una sesión de fortalecimiento, completa que puedes hacer sin moverte de tu sillón? ¿Difícil de creer? ¡Pues así es! Te presentamos una serie para eso casos extremos en los que el último recurso es el entrenamiento en la sala de televisión!

Es importante no olvidar que hay que calentar antes de la sesión, y estirarse al final.

 

Haz 30 repeticiones de cada uno de estos ejercicios y repite el circuito completo 2 veces.

El puente

1. Acuéstate boca arriba con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Flexiona las rodillas hasta que puedas tocar tus talones con las puntas de los dedos de las manos.
2. Las plantas de los pies deben estar firmemente apoyadas sobre el sillón.
3. Contrae los abdominales para proteger la espalda y eleva la pelvis lo más que puedas. Sujeta también los glúteos con fuerza.
4. Tu cadera, se alinea con tus rodillas y tus muslos.
5. Baja con control y antes de tocar el sillón vuelve a subir.

Tijeras

1. Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la nuca o a lo largo del cuerpo.
2. Estira las piernas y sácalas del piso sujetando el abdomen. Ten cuidado de mantener la espalda bien pegada al sillón (incluyendo el sacro) para no lastimarte.
3. Cruza las piernas, una sobre la otra alternado izquierda-derecha y derecha-izquierda)

Lagartijas

1. Acuéstate boca abajo y coloca las manos justo debajo de tus hombros. Mantén los codos flexionados.
2. Empújate con los brazos, de forma que quedes en posición de plancha. Te sostienes sobre la punta de los pies.
3. Sin perder la alineación (tobillos, caderas, hombros) flexiona los codos para bajar hacia el sillón. El torso no baja más la altura de los codos. Vuelve a subir y repite el movimiento.

Plancha

1. Colócate boca abajo con las mano debajo de los hombros y los metatarsos sobre el sillón.
2. Empújate con las manos para subir a la posición de plancha y cuida tu alineación. 
3. Una vez en esta posición, el objetivo es contraer el abdomen y el resto del cuerpo lo más que se pueda.
4. Lo más importante cuando se hace la plancha, es no subir ni bajar demás la cadera. El cuerpo debe quedar en una sola linea formando tobillos, caderas y hombros.

Mantén esta postura durante 1 minuto.

Crunches

1. Acuéstate boca arriba con la piernas estiradas y las mano detrás de la nuca.
2. Flexiona la rodilla derecha y al mismo tiempo acerca el codo derecho a la rodilla. Cambia al lado izquierdo y repite la serie.
3. Después haz este movimiento cruzando codo derecho con rodilla izquierda. Haz tu 30 repeticiones y cambia, codo izquierdo con rodilla derecha.

¡Listo, después de esto, puedes disfrutar de tu sillón y descansar! Si quieres una guía deportiva completa, que te permita ir moldeando toda tu figura, consulta el WonderBodyGuide. Este coaching te permite trabajar semana con semana, equilibrando las rutinas para fortalecer de forma armoniosa.

 

Artículos relacionados

• Rutina de ejercicios: la sesión de fitness perfecta
• Una sesión especial abdomen plano: ¡Sin salir de la cama!
• ¡Mi sesión de deporte en casa en 8 minutos!