¿Tu pequeño complejo es la parte baja de tu cuerpo? ¡No eres la única! Muchas tenemos una silueta en forma de «pera», es decir, más estilizada de la cabeza a la cintura y más ancha de la cintura a los pies. Pero tranquila: aunque no podemos cambiar nuestra morfología, sí podemos esculpir nuestra silueta eligiendo los ejercicios adecuados, los que nos darán unas piernas de diosa. Hemos seleccionado para ti los ejercicios más eficaces, para practicar regularmente, en casa o en el gimnasio, y afinar las piernas de una vez por todas.
Sommaire
1. Patadas de pierna
Las patadas de pierna son un método excelente para afinar los gemelos. Para realizar el ejercicio, túmbate de lado, con la cabeza apoyada en el suelo o sobre el codo. Dobla ligeramente la pierna de abajo y realiza patadas amplias con la pierna de arriba. La pierna debe estar bien estirada y no debe apoyarse en el suelo entre cada patada.
Nuestro consejo : haz 2 o 3 series de 10 patadas por cada pierna.
2. Sentadillas
Para afinar las piernas, y especialmente los muslos, ¡nada supera a las sentadillas! Para este ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las puntas de los pies ligeramente abiertas hacia fuera. Manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo y sube despacio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones y las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies.
Nuestro consejo : haz 3 series de 8 a 12 sentadillas.
3. Extensión interior de muslos
Para este ejercicio ideal para afinar las piernas, túmbate sobre el lado derecho. Apóyate en el codo derecho, flexiona la pierna izquierda y coloca ese pie delante de tu rodilla derecha. A continuación, eleva al máximo la pierna derecha, que permanece en el suelo, bien estirada. Mantén la posición unos segundos, baja despacio y repite.
Nuestro consejo : lo ideal es realizar 2 o 3 series de 10 extensiones por cada pierna.
4. Zancadas
Un ejercicio muy eficaz contra la celulitis en las piernas: ¡las zancadas! De pie, con o sin peso en las manos, avanza el pie izquierdo flexionando ambas piernas a 90º, hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. Sube y repite avanzando el pie derecho.
Nuestro consejo : haz 2 o 3 series de 10-12 zancadas por cada pierna.
5. Extensión de gemelos
¡Solo necesitas una silla! Colócate de pie frente al respaldo de la silla y apoya los dedos en él para mantener el equilibrio (¡sin apoyarte del todo!). Luego sube de puntillas, mantén unos segundos, baja controlando el movimiento y repite. Para mayor dificultad, prescinde de la silla y añade peso en cada mano.
Nuestro consejo : 2 series de 5 a 10 extensiones.
6. Ejercicio de la Mariposa
Se trata de un ejercicio de stretching, perfecto para estirar los músculos internos de los muslos (grácil, aductores, pectíneo) y tonificar esta zona de las piernas, a veces propensa a la flacidez.
- Siéntate con las piernas cruzadas, la espalda bien recta y las plantas de los pies juntas.
- Sujeta los pies y acerca los talones al cuerpo.
- Realiza pequeños movimientos de aleteo con los muslos, como las alas de una mariposa. Los pies deben permanecer en el suelo.
- Respira profundamente durante todo el ejercicio, sin forzar.
- Realiza este ejercicio durante un minuto. Incluye 2-3 series de este estiramiento en tu sesión de gimnasia en casa.
7. Elevación-flexión
Este ejercicio trabaja los isquiotibiales, es decir, los músculos de la parte posterior de los muslos. Este grupo muscular es delicado, por lo que conviene tonificarlo con suavidad. El ejercicio también beneficiará a tus abdominales (para un objetivo de vientre plano !) y a tus rodillas.
- Túmbate boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas perpendiculares al tronco, pies en punta.
- Con las piernas juntas, flexiona una rodilla tras otra intentando tocar los glúteos con los talones.
- Espira en cada flexión, inspira al subir. Mantén la espalda bien pegada al suelo y los dedos de los pies apuntando hacia el cuerpo.
- Haz una serie de 10 por cada pierna.
- Si lo deseas, encadena con una serie de 20 movimientos a continuación.
- Estira las piernas suavemente hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas despegando los glúteos del suelo.
- Los dedos de los pies deben permanecer apuntando hacia arriba y los isquiotibiales deben notarse ligeramente «tirantes».
8. Estiramiento sentado
Este estiramiento pasivo clásico es excelente para el conjunto de los músculos de los muslos y también ayuda a relajar las piernas, las rodillas y los glúteos.
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti y los brazos extendidos hacia atrás.
- Dobla una pierna y lleva el pie hacia atrás. La otra pierna permanece estirada delante de ti, sin tensión.
- Mantén la posición durante 10 segundos y luego lleva suavemente la pierna hacia delante.
- Repite la misma operación con la otra pierna.
- Haz una serie de 5 por cada pierna.
- Este ejercicio de stretching es perfecto para relajar las piernas y sirve como transición ideal entre dos ejercicios más intensos (como las sentadillas).
Y por último, para afinar las piernas de verdad, apuesta por los masajes palper-rouler
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