Brazos caídos, brazos flácidos o «alas de murciélago», expresiones que describen, o critican, ese aspecto visual de nuestros brazos que nos gustaría retrasar. Para los más valientes y motivados, la receta es sencilla: hacer ejercicio físico.
Sommaire
Tonificar los brazos con musculación
El riesgo de desarrollar «alas de murciélago» aparece tras una dieta estricta o debido a la pérdida muscular propia del envejecimiento natural. Para mantener los brazos firmes como antes, habrá que tensar esa piel que se ha estirado y ha perdido elasticidad.
Una solución eficaz consiste en desarrollar la masa de los músculos que se esconden bajo la piel flácida. El aumento del volumen muscular compensa la pérdida de elasticidad: un buen ejercicio para tonificar los brazos es la respuesta indicada.
Los músculos implicados son los tríceps y los bíceps. Esta solución entra en la categoría de «lo útil y lo agradable». La cirugía es una opción, pero no precisamente placentera. Un movimiento para tonificar los brazos es mejor que un bisturí.
Los ejercicios recomendados para tonificar los brazos
Te presentamos 7 ejercicios para tener los brazos firmes. Antes, algunos recordatorios útiles:
– Varía los ángulos de trabajo muscular alternando los ejercicios.
– El calentamiento previene lesiones.
– Escuchar al cuerpo durante el ejercicio permite ajustar de forma óptima la carga y la postura.
– Piensa en el aspecto firme de tus brazos el próximo verano cuando un movimiento para tonificar los brazos te canse.
Los dips: un ejercicio completo
Los dips son un movimiento de flexión-extensión de brazos (también llamados fondos o flexiones inversas). Este ejercicio trabaja intensamente el tríceps y los pectorales inferiores. Lo ideal es contar con una «estación de dips», aunque existen varias alternativas para hacer en casa.
Variante con silla: coloca la silla detrás de ti y apóyate en ella con los brazos a la altura de los hombros. Con las piernas estiradas, solo los talones tocan el suelo. Inicia el descenso resistiendo tu propio peso hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo. Mediante una extensión de brazos, vuelve a la posición inicial: tus tríceps lo agradecerán. Realiza 3-4 series de 6-12 repeticiones.
Los dips son un excelente ejercicio para tonificar los brazos y todo el tren superior.
Press de tríceps con mancuerna en banco
Es un press orientado al tríceps. El ejercicio se realiza en posición tumbada, con el fitball bajo los hombros y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos en posición cerrada (para no implicar más los pectorales que el tríceps), flexiona el brazo derecho hasta la altura del cuerpo manteniendo el codo pegado. Eleva la mancuerna sin impulso de hombro y vuelve a la posición inicial. Repite el mismo movimiento para tonificar el otro brazo. 4 series de 8-12 repeticiones son necesarias para tener los brazos firmes en pocas semanas. Aumenta el peso de las mancuernas si no sientes el ligero ardor muscular en la última repetición de cada serie. Puedes realizar este ejercicio sobre un fitball para reforzar todos los pequeños músculos estabilizadores del cuerpo.
El remo: todo tu cuerpo se beneficiará
Esta máquina da mucho que hablar. Según los científicos, trabaja el 90% de los músculos del cuerpo, mejora el ritmo cardíaco y desarrolla la resistencia. Existen varios modelos compactos diseñados para no ocupar demasiado espacio en casa. Para obtener un mayor efecto sobre los músculos de los brazos, elige un remo de tracción central: te guiará hacia un movimiento para tonificar los brazos. Tira con fuerza manteniendo los codos cerca del cuerpo, sin un gran impulso de piernas. Realiza series de 3 a 5 minutos según tu resistencia, intercaladas con períodos de descanso de 3 minutos. Aprovecha también la fase de retorno para respirar profundamente y relajarte.
Extensiones de tríceps con mancuerna: entrena como Arnold Schwarzenegger
Es preferible optar por la variante con una sola mancuerna para evitar lesiones de principiante. La postura de partida puede ser de pie o sentado. Eleva la mancuerna por encima de la cabeza con la palma orientada hacia el interior del cuerpo. Flexiona el codo para bajar la mancuerna detrás de la cabeza hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo. Recuerda estabilizar el hombro ayudándote con la mano libre: es fundamental para evitar lesiones en esa zona. Como siempre, realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones. Ajusta el peso de la mancuerna según el nivel de dificultad del ejercicio. También puede practicarse una variante con barra.
Extensiones de tríceps en polea: el ejercicio del principiante
Es un ejercicio sencillo, recomendado para principiantes, aunque también lo practican los más avanzados con cargas importantes. En la posición de partida, estás frente a la polea, con los pies separados a la anchura de las caderas, la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas, los codos pegados a los costados (la clave del ejercicio) y las manos agarradas a una barra a la altura del pecho. Tira del cable espirando hasta la extensión casi completa del brazo (esta precaución aplica a todos los ejercicios, ya que protege las articulaciones), y vuelve a la posición inicial inspirando. La carga de trabajo es de 4 x 12 repeticiones.
El curl de mancuerna: ¡desarrolla tus músculos y tu memoria!
Un riguroso estudio dirigido por Teresa Liu-Ambrose, directora del laboratorio del envejecimiento de la Universidad de Vancouver, reveló que el curl de mancuerna (al igual que otros ejercicios de halterofilia) tiene efectos beneficiosos sobre el sistema nervioso, especialmente sobre la memoria. Sorprendente, pero científicamente demostrado. Existen varias variantes de este ejercicio clásico. La más sencilla es la versión sentada con la espalda apoyada, por mayor seguridad. Partiendo de los muslos, eleva las mancuernas hasta los hombros y luego extiende los brazos completamente espirando. Además de los músculos del brazo, este ejercicio refuerza los de los hombros. Realiza 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Flexiones con agarre cerrado: soldado, al suelo
La variante básica de este ejercicio con el peso corporal es muy popular; la variante de tríceps es ideal para tener los brazos firmes. Con el agarre cerrado, implicas más los músculos del brazo que los pectorales. En la fase de bajada, la tentación de abrir los codos es grande: resiste al máximo y concentra el esfuerzo en los tríceps, te lo agradecerán después. Es un excelente ejercicio para tonificar los brazos. Empieza por 4 repeticiones si te resulta difícil. Aumenta progresivamente la intensidad hasta llegar a 4×12 repeticiones.