Hypopressive Gymnastik: Die ultimative Waffe für einen flachen Bauch

Yoga, Pilates, Bauchatmung… Sie haben bereits viele Methoden ausprobiert, um einen straffen und flachen Bauch zurückzugewinnen. Was wäre, wenn hypopressive Gymnastik Ihr Trainingsrepertoire ergänzen könnte? Hypo was? Keine Sorge, wir erklären Ihnen alles jetzt gleich!

Was ist hypopressive Gymnastik?

Hinter diesem etwas sperrigen Namen verbirgt sich eine Methode, die in den 1980er Jahren von einem belgischen Physiotherapeuten, Dr. Marcel Caufriez, entwickelt wurde. Basierend auf sehr seriösen Studien in Histochemie (Untersuchung der chemischen Zusammensetzung von Zellen), Elektromyographie (oder EMG, die es ermöglicht, Nerven und Muskeln zu untersuchen) und funktioneller Anatomie entwickelte er eine Methode zur Beckenbodenrückbildung und Bauchmuskeltraining, die besonders empfohlen wird nach der Geburt. Aber hypopressive Gymnastik ermöglicht auch die Straffung der Bauchmuskulatur und des Beckenbodens, während gleichzeitig Rückenschmerzen gelindert werden.

In der Praxis funktioniert das Prinzip wie folgt: Kombinieren Sie Atemarbeit (Zwerchfellatmung und Atemstillstand vor dem Ausatmen) und Körperhaltung (ganz spezifische Positionen während dieser kurzen Atemstillstände). Das Ziel ist es, den intrathorakalen und intraabdominalen Druck zu senken, um Kettenreaktionen im Körper auszulösen:

• Reflexartige Kontraktion der tiefen Bauchmuskeln
• Kontraktion der Beckenbodenmuskeln
• Geringerer Druck auf den Lendenbereich
• Korrekte Neupositionierung der Geschlechtsorgane und des Harnsystems

Wenn sie also korrekt und regelmäßig praktiziert wird, könnte hypopressive Gymnastik nicht nur zu einem flacheren Bauch führen, sondern auch zu besserer gynäkologischer, urologischer und muskulärer Gesundheit.

Welche Vorteile hat hypopressive Gymnastik?

Sie wird oft Frauen in der Zeit nach der Geburt (3 Monate später) empfohlen, aber nicht nur! Denn sie kann tatsächlich vielen Menschen zugute kommen. Zu ihren wichtigsten Vorteilen gehören:

• Effektive Rückbildung des Beckenbodens, da hypopressive Gymnastik als viel wirksamer als klassische Anspannungs- und Entspannungsübungen gilt.
• Vorbeugung von Organverlagerungen und/oder Urinverlust, die typisch für die Menopause sind.
• Zentimeter am Taillenumfang verlieren und/oder einen flachen Bauch zurückgewinnen.
• Stimulation der Organe im Brust- und Bauchbereich durch eine „innere Massage“-Technik.
• Förderung der Darmtätigkeit.
• Korrektur schlechter Körperhaltung.
• Linderung von Rückenschmerzen, wie Lendenschmerzen, Bandscheibenvorfälle und Arthrose.

Allerdings wird hypopressive Gymnastik für bestimmte Personen nicht empfohlen, darunter:

• Schwangere Frauen, da hypopressive Gymnastik Uteruskontraktionen auslösen kann.
• Frauen, die gerade entbunden haben – warten Sie mindestens 3 Monate, bevor Sie beginnen!
• Personen mit Bluthochdruck, da hypopressive Gymnastik direkte Auswirkungen auf den Blutdruck hat.
• Personen mit spezifischen Gelenkproblemen – ein Physiotherapeut kann dies im Einzelfall beurteilen.

Flacher Bauch: Welche hypopressiven Übungen sollte man bevorzugen?

Wenn Sie kein großer Fan von wiederholten Crunches sind (und diese sind weit entfernt davon, einen flachen Bauch zu garantieren, ganz im Gegenteil!), finden Sie hier einige Übungen, um die Grundlagen der hypopressiven Gymnastik zu beherrschen.

Übung Nr. ¹: Rippenöffnung erlernen

Zwerchfellatmung und Rippenöffnung sind die Grundprinzipien der hypopressiven Gymnastik. Ohne diesen Mechanismus ist es unmöglich, andere Übungen auszuführen.

• Setzen Sie sich bequem im Schneidersitz hin, den Rücken gerade.
• Legen Sie die Hände auf Ihre Rippen, um die natürliche Aktivität Ihres Brustkorbs beim Atmen zu spüren: Rippenöffnung beim Einatmen, Schließung beim Ausatmen.
• Atmen Sie, während Sie die Amplitude der Öffnung und Schließung erhöhen.
• Nach mehreren Wiederholungen atmen Sie aus und beginnen einen Atemstillstand. Versuchen Sie, ohne neue Luft einzuatmen, die Rippen zu öffnen, als würden Sie einatmen (aber ohne Luftaufnahme!).
• Verstärken Sie die Übung, indem Sie die Rippen während des Atemstillstands 2 oder 3 Mal öffnen und schließen.

Um die folgenden hypopressiven Übungen zu praktizieren, ist das Verständnis des Rippenmechanismus von größter Bedeutung, ebenso wie die Beherrschung des Ausatmungsatemstillstands. Diese Mechanismen sind es, die sie wirksam für einen straffen Bauch machen.

Übung Nr. ²: Atemstillstand halten

Eine zweite Übung, die Ihnen beibringt, den Ausatmungsatemstillstand zu halten. Darüber hinaus beansprucht sie die Bauchmuskeln – für einen flacheren Bauch!

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße parallel zum Becken.
• Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, ohne den Rücken zu blockieren.
• Legen Sie Ihre Hände auf die Darmbeinkämme (spitze Knochen auf Höhe Ihres Beckens).
• Führen Sie 3 Ausatmungsatemstillstände von etwa 10 Sekunden durch.
• Wenn Sie nur 10 Sekunden durchhalten, ist das nicht schlimm. Das Wichtigste ist, mit dem Zwerchfell zu atmen: eine „falsche“ Einatmung durch Rippenöffnung machen, ohne Luft einzuatmen.

Übung Nr. ³: Seinen Bauch richtig spüren

Diese Position ermöglicht es Ihnen, die Baucharbeit, die hypopressive Gymnastik mit sich bringt, richtig zu realisieren.

• Beginnen Sie aufrecht stehend, die Füße und Knie parallel zum Becken, nicht nach außen geöffnet.
• Lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und stützen Sie sich auf Ihre Oberschenkel. Legen Sie die Hände etwas über den Knien ab, Finger nach innen.
• Wie bei der zweiten Übung führen Sie 3 Ausatmungsatemstillstände von je 10 Sekunden durch.
• Sie werden spüren, wie sich Ihr Bauch einzieht und die Bauchmuskulatur allmählich wieder an Spannung gewinnt.

Übung Nr. ⁴: Atmung durch Bewegung begleiten

Letzte hypopressive Übung, inspiriert von einer Yoga -Position, die Sie wahrscheinlich kennen: die Brücke.

• Legen Sie sich auf den Rücken, Beine gebeugt, Arme über dem Kopf.
• Beim Einatmen heben Sie den Bauch und das Becken zum Himmel. Das Kinn ist in die Brust eingezogen, die Schultern am Boden, die Arme entspannt.
• Atmen Sie langsam aus, während Sie die Position halten. Führen Sie dann eine „falsche Einatmung“ durch, indem Sie die Rippen öffnen, und halten Sie den Atemstillstand 10 Sekunden lang.
• Beim Ausatmen kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie die Übung 3 Mal durch.

Diese praktische Übung, aktiver als die vorherigen, ermöglicht es Ihnen, die Prozesse der hypopressiven Gymnastik richtig zu beherrschen… und einen flacheren und strafferen Bauch zu bekommen!