Braços flácidos, braços moles ou “asas de morcego”, expressões que descrevem — ou criticam — esse aspeto visual dos nossos braços que gostaríamos de adiar. Para os mais corajosos e motivados, a receita é simples: praticar exercício físico.
Sommaire
Firmar os braços com musculação
As “asas de morcego” podem aparecer após uma dieta rigorosa ou devido à perda muscular causada pelo envelhecimento natural. Para manter os braços firmes como antes, é preciso retesar a pele que se esticou e perdeu elasticidade.
Uma solução eficaz passa por desenvolver a massa dos músculos que se escondem sob a pele flácida. O aumento do volume muscular compensa a perda de elasticidade: um bom exercício para firmar os braços é a resposta certa.
Os músculos em causa são o tríceps e o bíceps. Esta solução pertence à categoria “unir o útil ao agradável”. A cirurgia é uma opção, mas não é agradável. Um movimento para firmar os braços é sempre melhor do que um bisturi.
Os exercícios recomendados para firmar os braços
Vamos apresentar-lhe 7 exercícios para ter braços firmes. Antes disso, alguns lembretes úteis:
– Varie os ângulos de trabalho dos músculos alternando os exercícios.
– Aquecer previne lesões.
– Ouvir o corpo durante o exercício permite ajustar, de forma ideal, o peso e a postura.
– Pense no aspeto firme dos seus braços no próximo verão, quando um movimento para firmar os braços o cansar.
Os dips: um exercício completo
Os dips são um movimento de flexão-extensão dos braços (também chamados de flexões verticais ou flexões inversas). Este exercício trabalha intensamente o tríceps e os peitorais inferiores. O ideal é uma máquina chamada “estação de dips”. No entanto, existem várias alternativas para fazer em casa.
Variante com cadeira: a cadeira fica atrás de si, apoie-se nela com os braços à altura dos ombros. Pernas estendidas, apenas os calcanhares em contacto com o chão. Inicie a descida resistindo ao peso do corpo até que o corpo fique paralelo ao chão. Com uma extensão dos braços, suba de volta à posição inicial: o seu tríceps vai “agradecer”. Faça 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições.
Os dips são um excelente exercício para firmar os braços e toda a parte superior do corpo.
O supino com haltere
É um supino orientado para o tríceps. O exercício realiza-se em posição deitada, com a bola sob os ombros e os pés bem apoiados no chão. Estenda os braços em posição fechada (para não solicitar os peitorais mais do que o tríceps), flita o braço direito até ao nível do corpo mantendo o cotovelo junto ao tronco. Levante o haltere sem empurrar com o ombro e regresse à posição inicial. Repita o mesmo movimento para firmar o outro braço. São necessárias 4 séries de 8 a 12 repetições para ter braços firmes em poucas semanas. Aumente o peso dos halteres se não sentir a ligeira queimação nos músculos na última repetição de cada série. Pode realizar este exercício sobre uma bola para reforçar todos os pequenos músculos estabilizadores do corpo.
O remo: todo o seu corpo beneficia
O aparelho faz jus à sua reputação. Segundo os cientistas, trabalha 90% dos músculos do corpo, melhora o ritmo cardíaco e desenvolve a resistência. Existem vários modelos compactos, concebidos para não ocupar muito espaço. Para obter um melhor efeito nos músculos dos braços, escolha um remo de tração central — ele vai guiá-lo num movimento para firmar os braços. Puxe com força mantendo os cotovelos junto ao corpo, sem um grande impulso das pernas. Faça séries de 3 a 5 minutos consoante a sua resistência, intercaladas com períodos de descanso de 3 minutos. Aproveite também a fase de retorno para respirar fundo e relaxar.
As extensões de tríceps com haltere: faça como Arnold Schwarzenegger
É preferível optar pela variante com um único haltere para evitar lesões de principiante. A postura inicial pode ser de pé ou sentado. Levante o haltere acima da cabeça com a palma da mão virada para o interior do corpo. Dobre o cotovelo para baixar o haltere atrás da cabeça até que o antebraço fique paralelo ao chão. Lembre-se de estabilizar o ombro, ajudando-se com a outra mão livre: é importante para evitar lesões nessa zona. Como habitualmente, faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Varie o peso do haltere consoante o grau de dificuldade do exercício. Pode também praticar uma variante com barra.
As extensões de tríceps na polia: o exercício do iniciante
É um exercício simples, recomendado a iniciantes, mas também praticado por avançados com cargas elevadas. Na posição inicial, fique de frente para a polia, pés afastados à largura da bacia, costas direitas, joelhos ligeiramente fletidos, cotovelos colados ao tronco (a chave do exercício) e mãos agarradas a uma barra ao nível do início do peito. Puxe o cabo, expirando, até à extensão quase completa do braço (esta precaução aplica-se a todos os exercícios, pois protege as articulações), e regresse à posição inicial inspirando. A carga de trabalho é de 4 x 12 repetições.
O levantamento de halteres: desenvolva os músculos e a memória!
Um estudo sério conduzido pela diretora do laboratório do envelhecimento da Universidade de Vancouver, Teresa Liu-Ambrose, revelou que o levantamento de halteres (à semelhança de outros exercícios de halterofilia) tem efeitos benéficos no sistema nervoso, particularmente na memória! Surpreendente, mas cientificamente demonstrado. Existem várias variantes deste exercício clássico. A mais simples é a versão sentada, com as costas apoiadas, para maior segurança. Partindo das coxas, levante os halteres até à altura dos ombros antes de os elevar com os braços estendidos, expirando. Para além dos músculos do braço, este exercício reforça os dos ombros. Faça 4 séries de 8 a 12 repetições.
As flexões com pegada fechada: soldado, ao chão
A variante básica deste exercício com o peso do corpo é muito popular; a variante de tríceps é ideal para ter braços firmes. Com a pegada fechada, solicita mais os músculos do braço do que os peitorais. Na fase de descida, a tentação de dobrar os cotovelos é grande: resista ao máximo e concentre o esforço no tríceps — ele vai agradecer depois. É um excelente exercício para firmar os braços. Comece por 4 repetições se tiver dificuldades. Aumente progressivamente a intensidade até atingir 4×12 repetições.