Deszczowy weekend? Ogromna ochota do leniuchowania? Potrzeba odpoczynku? Każdy powód jest dobry, żeby nie wychodzić spod kołdry. A gdyby Twoje łóżko stało się Twoim miejscem do ćwiczeń? Pomysł brzmi dziwnie, a jednak… Oto 5 ćwiczeń na odchudzanie, które możesz wykonać prosto z łóżka!
Ćwiczenie nro1: pozycja dziecka
Doskonałe pierwsze ćwiczenie na rozgrzewkę – pozwala delikatnie rozciągnąć mięśnie i przygotować ciało do wysiłku.
- Usiądź na łóżku, nogi złożone pod ciałem, pośladki oparte na piętach.
- Połóż klatkę piersiową na kolanach, a następnie wyciągnij ramiona do przodu, dłonie płasko przed sobą.
- Rozciągaj plecy, sięgając dłońmi jak najdalej przed siebie, nie odrywając pośladków od pięt.
- Gdy osiągniesz maksymalne rozciągnięcie, rozluźnij całe ciało i oddychaj głęboko.
- Gdy poczujesz się w pełni zrelaksowana, powoli wróć do pozycji siedzącej.
Ćwiczenie nro2 na odchudzanie w łóżku: deska
Teraz, gdy jesteś już dobrze rozciągnięta, czas na prawdziwy trening! Co może być lepszego niż sesja planku, żeby wzmocnić brzuch i mięśnie core?
- Połóż się twarzą w dół na łóżku.
- Unieś ciało, opierając się na przedramionach i palcach stóp.
- Napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać pozycję i zwiększyć efekt ćwiczenia.
- Utrzymaj pozycję przez minimum 30 sekund – dłużej, jeśli jesteś do tego przyzwyczajona – i opuść się powoli, kontrolując ruch.
- Powtórz 3 razy, z 20-sekundową przerwą między każdą serią.
Zaleta wykonywania tego ćwiczenia w łóżku? Oprócz spalania kalorii, pracujesz nad mięśniami posturalnymi i równowagą – w przeciwieństwie do podłogi, materac jest niestabilną powierzchnią.
Ćwiczenie nro3: pozycja gołębia
Kontynuujemy z pozycją jogi, doskonałą do rozluźnienia bioder i redukcji wzdęć, dla płaskiego brzucha.
- Stań na czworakach na łóżku, kolana na wysokości bioder, dłonie pod ramionami.
- Przesuń lewe kolano do przodu, zginając lewą nogę. Udo jest wyprostowane, w przedłużeniu ciała, lewa stopa przy pachwinie. Ramiona po obu stronach ciała utrzymują równowagę.
- Przesuń prawą nogę do tyłu, kolano wyprostowane, udo przylegające do podłoża. Miednica jest równo ustawiona.
- Oddychaj głęboko i utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund.
- Powoli wyjdź z pozycji, bez pośpiechu, i powtórz ją po drugiej stronie.
Ćwiczenie nro4: unoszenie nogi
Kontynuujemy trening w łóżku z ćwiczeniem, które modeluje talię, ujędrnia pośladki i rzeźbi uda.
- Połóż się na prawym boku, nogi wyprostowane i złączone, tułów uniesiony, prawe przedramię oparte na materacu.
- Unieś lewą nogę, trzymając ją wyprostowaną. Prawa noga pozostaje na łóżku, tułów się nie porusza, lewa noga nie odchyla się ani do przodu, ani do tyłu.
- Wydychając powietrze, opuść lewą nogę, nie dotykając prawej. Ciało pozostaje napięte przez cały czas.
- Powtórz 10 razy, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.
Jeśli masz ochotę i chcesz spalić jak najwięcej kalorii, wykonaj co najmniej 2 serie.
Ćwiczenie nro5: pozycja kobry
Ostatnie ćwiczenie na odchudzanie w łóżku – dobrze znana pozycja jogi, która angażuje głębokie mięśnie (uda, pośladki, brzuch, ramiona).
- Połóż się brzuchem i czołem na materacu. Nogi są złączone i skierowane do tyłu.
- Ułóż dłonie na wysokości bioder, wnętrzem do materaca.
- Na wdechu, używając siły ramion, unieś tułów i wypchnij go do przodu. Ramiona są wyprostowane lub lekko ugięte, klatka piersiowa szeroko otwarta, łono i podbrzusze w kontakcie z łóżkiem, głowa uniesiona, ramiona cofnięte do tyłu.
- Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund. Aby zachować stabilność, napnij pośladki, uda i mięśnie dna miednicy.
- Na koniec wróć do pozycji wyjściowej, uginając łokcie i delikatnie opuszczając klatkę piersiową na materac.