Vuoi muoverti in modo dolce questa estate? Buone notizie: non serve sudare in palestra. L’acquagym è la soluzione perfetta per chi vuole far lavorare i muscoli, sollecitare la fascia addominale e mantenere un’attività costante, godendosi la piscina o il mare.
Grazie alla resistenza naturale dell’acqua, ogni movimento sollecita di più i muscoli, senza affaticare le articolazioni. Ed è divertente, accessibile a tutte e facile da inserire in un semplice bagno!
Ecco 10 esercizi di acquagym semplici e senza attrezzi da provare alla prossima nuotata. Pronta a trasformare i tuoi momenti in acqua in vere sessioni fitness?
1. Ginocchia alte
In piedi in acqua, solleva le ginocchia alternativamente verso il petto, il più in alto possibile, mantenendo la schiena dritta e gli addominali ben contratti. Questo esercizio di acquagym è perfetto per lavorare sulla fascia addominale e dare una spinta al cardio. Attiva anche le cosce. Ideale per iniziare la sessione con energia!
Durata: 3 serie da 30 secondi.
2. Jumping jacks in acqua
I jumping jacks acquatici sono una versione dolce ma tonica del classico esercizio a terra. Saltando per aprire braccia e gambe in acqua, si coinvolge tutto il corpo: gambe, glutei, braccia, addominali… L’acqua offre una resistenza naturale che intensifica il lavoro muscolare preservando le articolazioni. Questo movimento dinamico coinvolge tutto il corpo e fa salire il cardio, senza impatto.
Durata: 3 x 1 minuto
3. Calci in verticale
In galleggiamento o aggrappata al bordo, esegui calci rapidi con le gambe tese, dall’alto verso il basso. Questo esercizio di acquagym fa lavorare le cosce coinvolgendo anche glutei e addominali profondi. Perfetto a fine sessione o in abbinamento a un esercizio più cardio.
Durata: 3 serie da 20
4. Forbici verticali
Esegui movimenti a forbice con le gambe, alternando su e giù, mantenendo il tronco stabile. Il lavoro di stabilizzazione è intenso: i muscoli delle gambe vengono sollecitati a ogni movimento e gli addominali profondi si contraggono naturalmente per mantenere l’equilibrio. Questo esercizio è perfetto per far lavorare gambe e addominali senza affaticare la schiena o le ginocchia.
Ripetizioni: 3 serie da 20
5. Corsa sul posto
Corri sul posto in acqua, sollevando le ginocchia con dinamismo e sincronizzando le braccia. Questo semplice movimento trasforma la tua sessione in un mini allenamento cardio, ideale per lavorare sull’addome e su tutta la figura. Grazie all’acqua, ti muovi con energia e solleciti i muscoli profondi senza nemmeno accorgertene. Un grande classico dell’acquagym, da non sottovalutare.
Durata: 3 x 1 minuto
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6. Talloni ai glutei
Alterna le gambe portando i talloni verso i glutei, rapidamente e senza scatti. Questo gesto attiva con forza la parte posteriore delle cosce e i glutei. È un esercizio di acquagym ideale per lavorare su zone come la parte bassa dei glutei. Semplice, divertente e perfetto da inserire in serie per far lavorare la parte posteriore del corpo.
Ripetizioni: 3 serie da 20
7. Affondi acquatici
Avanza in acqua eseguendo grandi affondi: una gamba davanti, l’altra piegata dietro, mantenendo il busto ben eretto. Questo movimento rinforza in profondità cosce e glutei e migliora l’equilibrio. Inoltre, si inserisce facilmente nella tua sessione. Da praticare camminando o sul posto, in base allo spazio disponibile.
Ripetizioni: 10 affondi per gamba
8. Cerchi con le braccia
Tendi le braccia sott’acqua in orizzontale e disegna dei cerchi, prima in avanti, poi all’indietro. Il movimento sembra semplice, ma l’acqua crea una vera resistenza che attiva l’intera muscolatura delle braccia, delle spalle e persino della parte alta della schiena. Ideale per far lavorare le braccia e prestare attenzione alla postura, soprattutto se passi molto tempo davanti a uno schermo.
Durata: 3 x 30 secondi per ogni senso
9. Calcio posteriore
In piedi, dai un calcio all’indietro con una gamba tesa, poi alterna. L’obiettivo è contrarre bene il gluteo a ogni estensione. Questo esercizio sollecita la parte bassa della schiena e il girovita. In più, fa lavorare anche i muscoli stabilizzatori.
Ripetizioni: 3 x 15 per gamba
10. Plank con gambe sollevate
In leggero galleggiamento o appoggiata a una parete, tendi entrambe le gambe davanti a te in orizzontale e mantieni la posizione. Questo esercizio di acquagym richiede un profondo coinvolgimento degli addominali e rinforza tutto il centro del corpo. Lavori sulla postura, sulla fascia addominale e anche sulle gambe. Un classico per lavorare sulla fascia addominale!
Durata: 3 x 30 secondi
Come organizzare una sessione di acquagym senza attrezzi?
Questi 10 esercizi si eseguono senza accessori, sia in piscina che al mare. Puoi quindi comporre liberamente la tua sessione di acquagym senza attrezzi. Inizia con i movimenti più dinamici per avviare il cardio: ginocchia alte, jumping jacks e corsa sul posto.
Prosegui poi con il lavoro su gambe e glutei: forbici verticali, talloni ai glutei, affondi acquatici e calcio posteriore. Passa quindi ai cerchi con le braccia. Concludi con il plank con gambe sollevate e i calci in verticale, perfetti a fine sessione. Rispetta le serie indicate per ogni esercizio e prenditi il tempo di rifiatare tra un movimento e l’altro.
Con quale frequenza fare acquagym?
Per ottenere il massimo dalla tua sessione di acquagym, pratica 2-3 volte a settimana, con almeno 20-30 minuti di movimento per sessione. Abbina tutto a una buona idratazione e a un’alimentazione equilibrata, e punta sulla costanza. L’acquagym è uno sport completo, dolce e davvero piacevole!
Domande frequenti
Quali sono i benefici dell’acquagym?
Grazie alla resistenza naturale dell’acqua, l’acquagym sollecita i muscoli di tutto il corpo senza affaticare le articolazioni. Permette di lavorare su cardio, gambe, glutei, addominali e braccia, restando un’attività dolce e accessibile a tutte. In caso di dolore o problemi di salute, chiedi il parere di un medico prima di iniziare.
Si può fare acquagym senza attrezzi?
Sì, i 10 esercizi presentati qui si eseguono senza alcun accessorio, in piscina o al mare. Il bordo della vasca può servire semplicemente da appoggio per alcuni movimenti, come i calci in verticale o il plank con gambe sollevate. La parte dedicata all’organizzazione della sessione ti aiuta a concatenarli.
Quali esercizi di acquagym per addome e glutei?
Per l’addome, prediligi le ginocchia alte, la corsa sul posto e il plank con gambe sollevate, che coinvolgono bene gli addominali. Per i glutei, punta su talloni ai glutei, affondi acquatici e calcio posteriore, ricordandoti di contrarre bene il gluteo a ogni estensione.
Quale esercizio di acquagym per le braccia?
I cerchi con le braccia sono l’esercizio dedicato: con le braccia tese in orizzontale sott’acqua, disegna dei cerchi in avanti e poi all’indietro, 3 x 30 secondi per ogni senso. La resistenza dell’acqua sollecita braccia, spalle e parte alta della schiena. Anche i jumping jacks fanno lavorare le braccia.
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