Los muslos son la zona que muchas mujeres quieren tonificar. El vientre también. ¡Y los glúteos! Es por esto que hoy te proponemos una sesión de muslos-abdominales-glúteos que realizar diariamente en casa, sin necesidad de un equipamiento especial. ¿Lista? ¡Vamos! ????????
El puente inverso
Este movimiento te ayuda a fortalecer los glúteos mayores (músculo del glúteos), tus abdominales transversales y hasta tu espalda. Además, es muy simple de realizar: es lo ideal si eres principiante.
Empieza este movimiento acostada boca arriba, las piernas flexionadas, los pies a unos 20 centímetros de tus glúteos y separados del ancho de tus hombros. Despega las caderas del suelo hasta que tus muslos, tus caderas y tu busto estén alineados. Contrae fuertemente los abdominales y los glúteos. Mantén la posición durante algunos segundos y haz 20 repeticiones.
Piensa en exhalar cuando contraes e inhalar cuando sueltas.
Los Donkey Kicks
Este ejercicio solicita los abdominales en isometría (es decir que es un esfuerzo continuo) y los glúteos y muslos en dinámico. Empezamos de cuatro puntos, las manos a nivel de los hombros y las rodillas a la vertical con las caderas. Empieza por despegar lentamente tus rodillas del suelo, apoyándote en la punta de tus pies. Para solicitar los abdominales, tus rodillas ya no deben tocar el suelo durante el ejercicio.
Haz extensiones de piernas alternadas hacia atrás. No eleves demasiado la pierna para no arquear la espalda. Exhala cuando extiendes la pierna e inhala cuando la vuelves a doblar. Haz 15 repeticiones con cada pierna.
Core lateral y levantamiento de pierna
Ponte en posición de core lateral, despega tu cadera del suelo y apóyate en tu rodilla flexionada y tu brazo. Mantén el cuerpo fuerte para alinear las caderas, el muslo y el busto en un mismo eje. Extiende la pierna de arriba y haz pequeños movimientos de vaivén de arriba hacia abajo. No bloquees tu respiración, inhala y exhala profundamente. Para aumentar la dificultad, puedes realizar este ejercicio con las dos piernas extendidas.
Haz 12 movimientos para cada pierna.
Plancha dinámica
En posición de plancha, con los abdominales fuertes, vas a despegar un pie del suelo y flexionar la rodilla lateralmente como si la llevaras a tocar tus costillas. Haz entonces 10 repeticiones para cada lado y exhalas al flexionar la pierna.
Truco: para obtener resultados visibles, tienes que realizar este circuito 3 veces cada día. ¡Ánimo! ????????
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