¿Sientes la llamada de la hamburguesa chorreante de queso, las patatas fritas igual de irresistibles y el vaso de refresco bien frío y azucarado? Difícil resistirse, ¿verdad? Es rico, rápido, práctico, económico y… no precisamente lo mejor para tu cuerpo. Te explicamos el impacto del fast-food en nuestro organismo, te damos consejos para minimizar los daños e incluso deliciosas recetas para recrear en casa una «comida de fast-food» mucho más saludable.
El impacto del fast-food en tu cuerpo
Es sencillo: la comida de los fast-foods clásicos suele ser demasiado grasa, demasiado dulce y demasiado salada. ¡Todo lo que conviene limitar dentro de una alimentación equilibrada! La sal, por ejemplo, debe consumirse con moderación en el día a día. Los productos muy azucarados y muy grasos, por su parte, aportan muchas calorías en porciones pequeñas y sacian poco, lo que a menudo lleva a picar algo unas horas después.
Las comidas de fast-food, consumidas con demasiada frecuencia, se alejan de una alimentación equilibrada y variada. En definitiva, ¡mejor no abusar!
Nuestros consejos para minimizar los daños del fast-food
Tranquila, no vamos a recomendarte que abandones el fast-food para siempre. Consumido de forma ocasional, no debería tener un impacto importante. Pero, para limitar los excesos al máximo, te damos algunos trucos que conviene recordar.
Antes de ir al fast-food, calma tu apetito
Si tienes hambre, corres el riesgo de lanzarte al menú más grande que encuentres y devorarlo demasiado rápido. Y si comes muy deprisa, no tendrás tiempo de alcanzar tu punto de saciedad y podrías ingerir muchas más calorías de las necesarias. Así que antes de salir, bebe un caldo, un zumo de tomate o de verduras, come una ensalada verde o una fruta. Con el estómago lleno, podrás empezar tu comida con calma y sin engullir la hamburguesa en 45 segundos.
Una vez allí, modera tu elección… con cabeza
Si has decidido ir a un fast-food, es para satisfacer tu antojo de alimentos cargados de azúcar, sal y grasa, ¿no? Por suerte, comer equilibrado significa comer de todo… ¡con moderación! Así que sí, puedes darte el capricho, pero con mesura. Consumir este tipo de alimentos de vez en cuando no tiene nada de malo. Eso sí, puedes marcarte ciertas reglas.
Si te apetece una hamburguesa, opta por la de pollo o pescado, preferible a la de ternera picada. Prescinde de las salsas y elige una ensalada de acompañamiento o, si las patatas fritas te resultan irresistibles, pide la ración pequeña.
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¿Es una pizza lo que te tienta? Decántate por una masa fina y elige los ingredientes con cuidado. Prioriza las que llevan verduras, pescado o jamón, con el mínimo queso posible. Adiós, pues, a la cuatro quesos… ¡Ya sé que es duro!
¿Prefieres un plato de pasta? ¿Qué tal una pasta vegetariana o con pescado y verduras? Sea cual sea tu elección, evita acompañarla de pan. Tu aporte en hidratos de carbono sería demasiado elevado.
Para beber, elige agua siempre que puedas. Si realmente quieres tomar otra cosa, opta por un zumo de frutas.
Si te empeñas en pedir postre, mira hacia las ensaladas o compotas de frutas, los yogures helados, el sorbete o la fruta fresca. No pidas el postre al mismo tiempo que el resto de la comida; espera a ver si todavía tienes hambre. Si el postre ya está en la mesa, corres el riesgo de comerlo sin ni siquiera preguntarte si estás saciada.
Después de comer, retoma tus buenos hábitos
Si te apetece un fast-food, lo ideal es hacerlo al mediodía. Así tendrás el resto del día para moverte y podrás adaptar la cena. Por la noche, apuesta por proteínas y verduras, y elige un yogur natural de postre. ¡Al día siguiente, vuelve a tu rutina!
Nuestras recetas para una comida de fast-food saludable
Para que no tengas que correr al fast-food más cercano la próxima vez que te apetezca una hamburguesa con patatas fritas y helado, te hemos preparado un menú sabroso y más equilibrado. Con esta alternativa, podrás darte un capricho y limitar los excesos.
Nota: las cantidades de estas recetas están indicadas para 1 persona.
Sustituyo mi Big Mac por…
Hamburguesa de pollo y verduras
- 1 pan de hamburguesa (preferiblemente integral o con semillas)
- 1 filete pequeño de pollo
- 40 g de mozzarella
- Unas rodajas de pepino
- Unas hojas de lechuga
- 2 rodajas de tomate
- ¼ de cebolla morada
- 1 c. s. de salsa de tomate
- Cocina el filete de pollo en una sartén antiadherente. Salpimienta. Resérvalo caliente.
- Corta el pan por la mitad y caliéntalo en el horno a temperatura baja.
- Mientras tanto, corta las rodajas de tomate, pepino y cebolla morada, y prepara las hojas de lechuga.
- Corta 2 lonchas de mozzarella.
- Calienta la salsa de tomate.
- Saca el pan del horno, pon una cucharada de salsa de tomate, el filete de pollo y las lonchas de mozzarella. Añade las verduras y cierra el pan.
¡Listo!
Sustituyo mis patatas fritas por…
Patatas de boniato al horno
- 150 g de boniato
- 1 c. c. de aceite de oliva
- Sal, pimienta
- Precalienta el horno a 240°.
- Pela los boniatos y córtalos en bastones.
- En un bol, mézclalos con el aceite, la sal y la pimienta.
- Coloca los bastones uno al lado del otro sobre una bandeja de horno cubierta con papel de hornear.
- Hornea durante unos 30 min. ¡Estarán listos cuando parezcan crujientes!
Sustituyo mi refresco por…
Smoothie de plátano e higo
- 1 plátano pequeño
- 2 higos
- 10 cl de leche de almendras
- 3 cubitos de hielo
- 1 c. s. de canela (opcional)
- Coloca todos los ingredientes en una batidora y tritura.
- Sirve en un vaso grande con una pajita.
Sustituyo mi helado por…
Yogur helado exprés
- 100 g de yogur griego 0%
- 15 g de azúcar de caña
- 1 c. s. de miel líquida
- Toppings a tu gusto (frutas frescas, coulis, pepitas de chocolate…)
- Mezcla todos los ingredientes en un recipiente (preferiblemente metálico).
- Coloca el recipiente en el congelador durante 2 h, removiendo con regularidad.
- ¡Añade los toppings y disfruta!
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