¿Fin de semana lluvioso? ¿Pereza monumental? ¿Necesitas descansar? Cualquier excusa es buena para no abandonar el confort de tu edredón. ¿Y si tu cama se convirtiera en tu espacio de deporte ? La idea parece extraña, y sin embargo… ¡Aquí tienes 5 ejercicios para adelgazar, directamente desde tu cama!
Ejercicio no1: postura del niño
Un buen primer ejercicio para comenzar la sesión deportiva, ya que permite calentar y estirar los músculos con suavidad.
- Siéntate en la cama, con las piernas dobladas bajo el cuerpo y los glúteos sobre los talones.
- Apoya el pecho sobre las rodillas y extiende los brazos hacia delante, con las manos planas sobre la cama.
- Estira la espalda alargándote hacia delante con las manos, sin despegar los glúteos de los talones.
- Una vez estirada al máximo, libera todas las tensiones del cuerpo respirando profundamente.
- Cuando estés completamente relajada, incorpórate con suavidad.
Ejercicio no2 para adelgazar en la cama: la plancha
Ahora que ya has estirado bien, ¡es hora de ponerse en movimiento! ¿Y qué mejor que una pequeña sesión de isometría para tonificar el vientre y fortalecer los abdominales?
- Túmbate boca abajo sobre la cama.
- Eleva el cuerpo apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies.
- Contrae abdominales y glúteos para mantener la postura y potenciar el trabajo isométrico.
- Mantén la posición al menos 30 segundos —más si estás habituada— y baja de forma controlada, sin soltarte de golpe.
- Repite 3 veces, con 20 segundos de descanso entre cada plancha.
¿La ventaja de hacer este ejercicio en la cama? Además de quemar calorías, trabajas los músculos posturales y el equilibrio, ya que, a diferencia del suelo, el colchón es una superficie inestable.
Ejercicio no3: postura del palomo
Continuamos con una postura de yoga, excelente para flexibilizar las caderas y reducir la hinchazón, para un vientre más plano.
- Colócate a cuatro patas sobre la cama, rodillas a la altura de las caderas y manos bajo los hombros.
- Lleva la rodilla izquierda hacia delante, doblando la pierna izquierda. El muslo queda recto, en el eje del cuerpo, con el pie izquierdo cerca de la ingle. Los brazos están a ambos lados del cuerpo para mantener el equilibrio.
- Desliza la pierna derecha hacia atrás, con la rodilla extendida y el muslo pegado a la superficie. La pelvis permanece recta.
- Respira profundamente y mantén la postura durante 20-30 segundos.
- Suéltala con calma, sin prisas, y repite del otro lado.
Ejercicio no4: elevación de pierna
Seguimos con la rutina deportiva en la cama, con un ejercicio que define la cintura, tonifica los glúteos y moldea los muslos.
- Túmbate sobre el lado derecho, con las piernas estiradas y juntas, el tronco elevado y el antebrazo derecho apoyado en el colchón.
- Sube la pierna izquierda bien estirada. La pierna derecha permanece sobre la cama, el tronco no se mueve y la pierna izquierda no se desvía ni hacia delante ni hacia atrás.
- Al espirar, baja la pierna izquierda sin que llegue a tocar la derecha. La postura debe mantenerse contraída.
- Repite 10 veces y haz lo mismo del otro lado.
Si te apetece y quieres quemar el máximo de calorías, realiza al menos 2 series.
Ejercicio no5: postura de la cobra
Un último ejercicio para adelgazar en la cama, con una postura muy conocida del yoga que trabaja los músculos profundos (muslos, glúteos, abdominales, brazos).
- Túmbate boca abajo con el vientre y la frente apoyados en el colchón. Las piernas están bien juntas y apuntan hacia atrás.
- Coloca las manos a la altura de las caderas, con las palmas sobre la cama.
- Al inspirar, ayudándote de la fuerza de los brazos, eleva el tronco y empújalo hacia delante. Los brazos están extendidos o ligeramente flexionados, el pecho bien abierto, el pubis y el bajo vientre en contacto con la cama, la cabeza erguida y los hombros hacia atrás.
- Mantén la postura 20-30 segundos. Para conservar la estabilidad, contrae los glúteos, los muslos y el suelo pélvico.
- Por último, vuelve a la postura inicial doblando los codos y apoyando delicadamente el pecho sobre la cama.