Mit dem nahenden Winter, den sinkenden Temperaturen und den kürzer werdenden Tagen fällt es uns manchmal schwer, überhaupt aufzustehen… Geschweige denn, das Bett zu verlassen, um draußen Sport zu treiben – das kann sich schnell wie eine unüberwindbare Herausforderung anfühlen. Kennen Sie das nicht auch? Zum Glück gibt es Möglichkeiten, sich ein wenig zu bewegen und sich etwas Gutes zu tun, ohne unser gemütliches Nest verlassen zu müssen. Heute stellen wir Ihnen eine Anti-Cellulite-Übungsroutine mit sechs Übungen vor, die Sie komplett im Bett durchführen können – für Bauch, Po, Beine, Arme und den ganzen Körper. Ist das Leben nicht schön?
Trainieren Sie Bauch und Hüften
Bleiben Sie dafür auf dem Rücken liegen, die Beine gestreckt und eng geschlossen. Richten Sie sich dann langsam im Bett auf, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie oben einige Sekunden inne, bevor Sie sich langsam wieder in die Rückenlage zurücksinken lassen. Denken Sie daran, beim Hochkommen einzuatmen und beim Absenken auszuatmen.
Machen Sie 15 Wiederholungen – ganz in Ihrem eigenen Tempo. Und damit haben Ihre Bauchmuskeln ordentlich gearbeitet!
Bringen Sie Ihren Po und Ihre Gesäßmuskeln in Schwung
Bleiben Sie weiterhin auf dem Rücken liegen. Beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße flach auf die Matratze, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Heben Sie das Gesäß so weit wie möglich von der Matratze ab und halten Sie einige Sekunden inne. Senken Sie es dann langsam wieder, ohne es ganz abzulegen.
Machen Sie 15 Wiederholungen dieser Bewegung – wieder in Ihrem eigenen Tempo. Und schon können Sie sich über einen gut trainierten Po freuen – ganz ohne Ihr Bett zu verlassen!
Trainieren Sie Ihre Beine ganz sanft
Legen Sie sich diesmal auf die Seite, die Beine gestreckt. Spannen Sie Po und Bauch an und strecken Sie die Zehenspitzen. Heben Sie dann das linke Bein in Richtung Decke und führen Sie es anschließend wieder zum rechten Bein zurück.
Auch hier gilt: Legen Sie das Bein nicht ganz ab. Heben Sie es wieder an, sobald es das rechte Bein leicht gestreift hat.
Machen Sie wieder 15 Wiederholungen – und das auf jeder Seite, natürlich! So trainieren Sie Ihre Beine ohne aufzustehen!
Vergessen Sie die Arme nicht: Training für den Oberkörper
Jetzt stehen erhöhte Liegestütze auf dem Programm. Stapeln Sie dafür Ihre Kissen und gehen Sie mit gestreckten Armen in die Plank-Position, die Hände auf dem Kissenstapel. Achten Sie dabei auf eine angespannte Körpermitte und einen geraden Rücken. Beugen Sie dann die Arme und senken Sie Ihren Körper 10 Mal in Richtung Matratze.
Falls Ihnen diese Übung schwerfällt, können Sie sie auch auf den Knien ausführen.
Den ganzen Körper in Schwung bringen – mit dem Seitstütz
Legen Sie sich für den Seitstütz zunächst auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit dem Unterarm auf dem Bett ab. Achten Sie darauf, Hüften, Schultern und Füße in einer Linie auszurichten.
Heben Sie dann die Hüften so hoch wie möglich in Richtung Decke. Strecken Sie den linken Arm zur Decke, um die Bewegung zu begleiten.
Senken Sie die Hüften langsam wieder ab, ohne das Bett zu berühren, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Bauchmuskeln bleiben dabei angespannt.
Führen Sie mit dem nach unten gerichteten Arm eine Drehbewegung aus, um die Bauchmuskeln zusätzlich zu aktivieren.
Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
Zum Schluss: eine gezielte Übung für Bauch und Unterkörper
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände unter den Hüften, die Handflächen zeigen nach unten.
Heben Sie beide Beine geschlossen in die Luft und strecken Sie die Zehenspitzen. Halten Sie die Beine so gerade wie möglich und senken Sie das rechte Bein kontrolliert in Richtung Bett.
Führen Sie das Bein dann zurück in die Ausgangsposition, ohne die Matratze zu berühren. Wiederholen Sie dieselbe Bewegung auf der anderen Seite. Wer es sportlicher mag, kann beide Beine gleichzeitig senken und wieder anheben. Das macht die Übung anspruchsvoller.
Eine Kräftigungsroutine in Ihrem eigenen Tempo
Diese sechs Übungen gehören zum Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Sie spannen den Bauch an, stabilisieren die Körpermitte und spannen den Po an. Außer Ihren Kissen brauchen Sie dafür keine Hilfsmittel. Zur Orientierung sieht die Routine so aus: 15 Wiederholungen für Bauch, Po und Beine (bei den Beinen auf jeder Seite), 10 erhöhte Liegestütze für die Arme, 30 Sekunden Seitstütz pro Seite und zum Schluss das Absenken der Beine. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo vor und achten Sie lieber auf eine kontrollierte als auf eine schnelle Ausführung. Sie können eine Übung ruhig vereinfachen, zum Beispiel indem Sie die Liegestütze auf den Knien machen. Wenn Sie Schmerzen spüren, hören Sie auf und holen Sie den Rat einer medizinischen Fachperson ein.
Und macht es bei Cellulite einen Unterschied, mit hochgelegten Beinen zu schlafen?
In dieser Routine geht es nicht um die Schlafposition. Sie sollen sich im Bett bewegen, nicht anders darin schlafen. Bei einigen Übungen heben Sie die Beine allerdings an, etwa beim Beinheben in Seitenlage oder bei den nach oben gestreckten Beinen am Ende der Routine. Ob Sie nachts ein Kissen unter die Beine legen, weil Sie sich so wohler fühlen, ist eine Frage des persönlichen Komforts. Wenn Sie Beschwerden in den Beinen haben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Diese kleine Anti-Cellulite-Fitnessroutine ist doch eine schöne Art, den Tag zu beginnen, finden Sie nicht?
Um diese Anti-Cellulite-Übungsroutine abzurunden, empfehlen wir Ihnen, unsere Cellublue Anti-Cellulite-Schröpfglocken ergänzend einzusetzen: an Po, Oberschenkeln, Bauch, Armen und mehr… Sie finden sie in unserem 100% Anti-Cellulite-Paket, das die komplette 3-Schritte-Methode enthält, um das Erscheinungsbild von Cellulite durch Massage anzugehen!
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Häufige Fragen
Was kann man gegen das Erscheinungsbild von Cellulite tun?
Eine Patentlösung gibt es nicht. Regelmäßige Bewegung wie die oben vorgestellte Routine mit sechs Übungen im Bett gehört zu einem gesunden Lebensstil. Für die Massage können Sie die am Ende des Artikels erwähnten Anti-Cellulite-Schröpfglocken in Ihre Routine aufnehmen. Am besten gehen Sie regelmäßig und in Ihrem eigenen Tempo vor.
Sind diese Übungen Pilates?
Diese Routine ist nicht als Pilates-Einheit gedacht. Sie hat mit Pilates aber einiges gemeinsam: Die Körpermitte wird stabilisiert, und die Bewegungen sind langsam und kontrolliert. Wenn Sie bereits Pilates machen, können Sie diese Übungen für die Morgen aufheben, an denen Sie das Bett nicht verlassen möchten.
Kann man diese Routine in der Schwangerschaft oder bei Rückenschmerzen machen?
Bei allen Fragen rund um eine Schwangerschaft, Schmerzen oder gesundheitliche Beschwerden holen Sie bitte zuerst den Rat Ihrer Ärztin, Ihres Arztes oder einer medizinischen Fachperson ein, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen.
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