Es gibt Tage, an denen man einfach keine Zeit hat, die Sportschuhe zu schnüren und eine lange Trainingseinheit zu absolvieren… Was wäre, wenn die Lösung darin bestünde, effektiv und schnell Sport zu treiben – in nur 10 Minuten? Wir haben gezielte Übungen für euch zusammengestellt, die euch helfen, einen schlankeren Bauch und schlankere Hüften ohne Cellulite zu bekommen. Also, los geht’s mit dieser Einheit speziell für den Bauch und die Hüften – perfekt im Kampf gegen Orangenhaut!
Übung Nr. 1 für einen Bauch ohne Cellulite: das Beinheben
Diese Bewegung, eine Kombination aus Plank und Donkey Kicks, trainiert Bauch und Hüften in der Tiefe, um Cellulite zu bekämpfen. Wir starten in der Plank-Position mit gestreckten Armen. Dann, darauf achtend, den Rücken nicht zu überstrecken und das Bein gestreckt zu halten, spannen wir das Gesäß an und heben ein Bein in Richtung Decke. Diese erhöhte Position 5 Sekunden halten, dann zurück in die Ausgangsposition. Anschließend das Bein wechseln! Führe 15 Wiederholungen pro Bein durch.
Übung Nr. 2 für einen Bauch ohne Cellulite: die Drehung
Diese Übung stärkt die schrägen Bauchmuskeln und hilft dabei, Cellulite im Taillenbereich zu bekämpfen. Lege dich hin und hebe die Knie an, sodass sie einen 90°-Winkel bilden. Strecke die Arme seitlich aus, dann lege die Knie nach rechts auf den Boden. Wieder hochkommen und die Knie nach links ablegen. Spürst du die Drehbewegung in der Taille? Mache 30 Wiederholungen.
Übung Nr. 3 für einen Bauch ohne Cellulite: die seitliche Plank
Begib dich in die seitliche Plank-Position, hebe das Becken an und stütze dich dabei auf einem angewinkelten Knie und dem Ellenbogen ab. Spanne den Körper gut an, sodass Becken, Oberschenkel und Körper eine Linie bilden. Dann das obere Bein strecken und kleine Auf- und Abbewegungen ausführen. Vergiss nicht zu atmen – tief ein- und ausatmen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du die Übung mit beiden gestreckten Beinen ausführen. Führe 12 Bewegungen pro Bein durch.
Übung Nr. 4 für einen Bauch ohne Cellulite: die Plank
Lege dich zunächst auf den Bauch. Stütze dich dann auf den Ellenbogen, den Unterarmen und den Zehenspitzen ab. In dieser Position sollte dein Körper eine gerade Linie bilden. Spanne dazu Bauch, Gesäß und den restlichen Körper gut an. Achte darauf, das Gesäß weder zu weit nach unten noch zu weit nach oben zu halten. Halte diese Position 1 Minute lang.
Übung Nr. 5 für einen Bauch ohne Cellulite: das Fahrradfahren
Lege dich auf den Rücken und platziere beide Hände seitlich an den Ohren. Hebe beide Beine so an, dass die Knie im 90°-Winkel gebeugt sind und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Führe eine Fahrradbewegung mit den Beinen aus, indem du sie abwechselnd streckst. Berühre dabei gleichzeitig das sich anwinkelende Knie mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen.
Bei dieser Übung solltest du die Bauchmuskeln anspannen, um nicht am Nacken zu ziehen und das gestreckte Bein so weit wie möglich zum Boden absenken zu können. Führe 40 Wiederholungen durch (1 Wdh. = rechtes Bein + linkes Bein).
Übung Nr. 6 für einen Bauch ohne Cellulite: die Schere
Für die 6. Übung dieser Einheit für Bauch und Hüften legst du dich auf den Rücken, die Arme neben dem Kopf oder am Körper entlang. Strecke die Beine und hebe sie leicht vom Boden ab, dabei die Bauchmuskeln gut anspannen. Diese Position halten und die gestreckten Beine abwechselnd überkreuzen – rechtes Bein über linkes Bein. Führe 30 Wiederholungen durch (1 Wdh. = rechtes Bein + linkes Bein).
Achte während der gesamten Übung darauf, den Rücken flach auf dem Boden zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
Übung Nr. 7 für einen Bauch ohne Cellulite: Crunch für die Seiten
Für die letzte Übung dieser Einheit für einen flachen Bauch legst du dich auf die Seite, die Beine übereinander. Die Knie sind leicht angewinkelt. Platziere eine Hand hinter dem Kopf auf dem Boden und führe dann mit dem anderen Ellenbogen eine Kippbewegung aus, um die Hüfte zu berühren. Zurück in die Ausgangsposition und die Bewegung 20 Mal wiederholen. Eine Seite, dann die andere. Bauch gut anspannen und nicht am Nacken ziehen.
Um Cellulite am Bauch und an den Hüften zu bekämpfen, kannst du diese Express-Einheit 3 bis 4 Mal pro Woche durchführen – allein oder als Ergänzung zu deinem regulären Training. Denke jedoch daran, dass du sie unbedingt mit einer ausgewogenen Ernährung und Massagen mit der Palpier-Roll-Technik kombinieren solltest, um deine Cellulite wirklich in den Griff zu bekommen! Für schnelle, effektive und einfache Palpier-Roll-Massagen greift zu eurer Cellublue Schröpfkopf-Massage!
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